Antyoksydanty dostępne w zbilansowanej diecie

O antyoksydantach słyszymy coraz częściej i to w różnych kontekstach. Antyoksydanty w żywności, suplementacji i kosmetologii pojawiają się jako remedium na starzenie się organizmu i skóry. Mają wspierać nas w walce z nowotworami i wszelkimi chorobami wewnętrznych układów. Każda dieta czy linia kosmetyków będzie zawierać szczegółowe informacje o zawartości antyoksydantów.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty zwane inaczej przeciwutleniaczami są naturalnymi substancjami, przede wszystkim roślinnymi, chroniącymi organizm przed nowotworami i spowolniającymi zachodzące w organizmie procesy starzenia się. Takie działanie antyoksydacyjne posiadają choćby witaminy: C,E,A a także flawonoidy i karotenoidy, które znajdują się w warzywach i owocach. Antyoksydanty są związkami chemicznymi, których zadaniem w organizmie jest hamowanie reakcji utleniania.

Nawet niewielkie ilości tych substancji zahamują proces tworzenia się wolnych rodników. A wolne rodniki są to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Wolne rodniki powstają podczas wymiany tlenowej w komórkach, a ponieważ brak elektronu mocno im „doskwiera’ próbują pozyskać go z innych cząsteczek, prowadząc do kolejnych braków i kolejnych wakatów w cząsteczkach.

W początkowej fazie te przemieszczenia elektronów w cząsteczkach wykazują działanie korzystne. Wolne rodniki są nośnikami informacji między komórkami, wykazują też działanie obronne przed bakteriami i wirusami. Ale zbyt duża ilość cząsteczek z wolnym elektronem może prowadzić do rozwoju różnych chorób, choćby nowotworowych, chorób układu krążenia, cukrzycy i zwyrodnienia plamki żółtej. I to właśnie antyoksydanty spełniają rolę wiązania wolnych rodników i to zarówno antyoksydanty:

  • endogenne, które produkuje w sposób naturalny organizm człowieka
  • egzogenne, które należy dostarczyć organizmowi z zewnątrz, z pożywienia

Antyoksydanty naturalne czy syntetyczne?

Jednymi z najlepszych antyoksydantów są witaminy: C, A, E. Badania wykazały, że im wyższe stężenie ich we krwi pacjenta, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zapadnie on na choroby układu krążenia. I to był moment, gdy szeroko propagowano suplementację witaminami syntetycznymi, by osiągnąć jak największą ich ilość w organizmie.

Jednak po jakimś czasie teoria ta została podważona i dowiedziono, że nawet przeciwutleniacze pozyskiwane nie w sposób naturalny mogą szkodzić, a przynajmniej pozostają obojętne. Dlatego aktualnie za jedynie słuszną uznaje się cały czas teorię o konieczności dostarczania organizmowi antyoksydantów, ale w sposób naturalny, czyli razem z pożywieniem.

Witaminy, flawonoidy, karotenoidy

Należy pamiętać, że antyoksydanty to nie wyłącznie witaminy. Również inne substancje: flawonoidy czy karotenoidy mają podobne działanie, a wręcz wspierają witaminy w wiązaniu wolnych rodników.

Flawonoidy, jako antyoksydanty mają działanie przede wszystkim przeciwmiażdżycowe oraz przeciwnowotworowe,  obecne są w :

  • warzywach
  • owocach
  • warzywach strączkowych
  • orzechach
  • gorzkiej czekoladzie
  • herbacie: czarnej i zielonej
  • winie czerwonym
  • kakao
  • kawie
  • aronii
  • owocach dzikiej róży
  • borówce amerykańskiej
  • czarnej porzeczce
  • żurawinie

Karotenoidy dzielą się na:

  • likopen
  • zeaksantynę: chroni plamkę żółtą przed działaniem promieni słonecznych
  • luteinę: razem z zeaksantyną chroni plamkę żółtą

Karotenoidy znajdują się w:

  • warzywach: żółtych, pomarańczowych, zielonych
  • owocach
  • jarmużu
  • szpinaku

Antyoksydanty w diecie

  • Najkorzystniejszym dla organizmu antyoksydantem jest witamina C obecna w większości, chociaż w różnych ilościach, warzyw i owoców. Zawsze trzeba pamiętać, że zimą można korzystać z mrożonek, które dzięki nowoczesnym technologiom mrożenia zachowują wartości odżywcze, w tym witaminę C. Witamina ta ma za zadanie m.in. neutralizację wolnych rodników zanim uda się im uszkodzić komórkę w poszukiwaniu wolnego elektronu. Witamina C bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie i w wielu reakcjach chemicznych. Ponieważ organizm ludzki nie potrafi jej samodzielnie i w sposób naturalny wytwarzać, trzeba dostarczać ją z zewnątrz, czyli w pożywieniu.  Zakłada się, że człowiek powinien codziennie dostarczyć jej swojemu organizmowi ok. 70 mg.
  • Równie istotna jest witamina E chroniąca warstwę błony komórkowej przed wniknięciem wolnych rodników. Opóźnia też starzenie się. Znajduje się w wielu produktach, które powinny pojawić się w każdej diecie: w rybach, kaszach, makaronach, oleju roślinnym, mleku, razowym pieczywie.
  • Niezwykle istotnym i trudnodostępnym antyoksydantem jest selen, który bierze udział w reakcji chemicznej, podczas której tworzy się enzym, który z kolei będzie chronił błonę komórek przed oksydantami. Selen zwiększa również przyswajanie witaminy E, kolejnego antyoksydantu. Jednocześnie selen wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, zapobiega zawałowi serca i udarowi mózgu. A znajduje się w: żółtku jajka, drobiu, rybie, zbożu, cebuli.
  • Witamina A hamuje tworzenie się wolnych rodników w organizmie, jednocześnie ma zdolność zapobiegania niektórym nowotworom.  Zmniejsza ryzyko chorób plamki żółtej i rozwoju zaćmy. Znajduje się w: warzywach i owocach, najlepiej spożywanych w obecności tłuszczów.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.