Jak i kiedy biegać po porodzie? Jak zaplanować pierwszy trening?

Świeżo upieczona mama – w pełni oddana dziecku w pewnym czasie ma prawo poczuć się zaniedbana (figura  po porodzie różni się od tej sprzed), zmęczona i sfrustrowana. Dlatego warto, by zrobiła coś dla siebie. Bieganie jest idealnym sposobem – poprawia nastrój i pomaga odzyskać utraconą przed kilkoma miesiącami sylwetkę.

Wiele biegających mam chwali sobie, że w ten sposób „ładuje akumulatory” i ma siły na kolejny dzień.

Kiedy zacząć biegać po ciąży?

Organizm musi dojść do siebie. Dlatego trzeba zaczekać do końca połogu (około 8 tygodni). Niektórzy specjaliści piszą, że ćwiczyć można już po upływie 6 tygodni, ale lepiej dać odrobinę więcej czasu na regenerację organizmu po porodzie, który jest dla niego ogromnym wysiłkiem.

Podczas tych 8 tygodni można już powoli przygotowywać się do biegania – spacerując i dbając o odpowiednią dietę. Położne radzą, iż maluszka można już wynosić na zewnątrz na kilkanaście minut zaledwie kilka dni po urodzeniu. Korzyć może więc być obopólna.

Zainwestuj w dobre buty do biegania

Większość młodych mam skupia się na zakupach dla dziecka. Osoby, które chcą biegać muszą też jednak pomyśleć o sobie. Zaczynać uprawiać sport konieczne jest zakupienie dobrego obuwia (nie musi być z najwyższe półki – ważne, by było wygodne i dobrane do naszej stopy). Można odwiedzić specjalistyczny sklep dla biegaczy, gdzie sprzedawca doradzi nam jakie buty najlepiej kupić bądź zamówić upatrzony produkt przez internet.

Przygotuj się do biegania

Zanim zaczniemy biegać zaplanujmy opiekę dla swojego potomka 2-3 razy w tygodniu. Można poprosić o pomoc męża, kogoś z rodziny czy znajomych, by przez godzinę zajął się naszym dzieckiem. Wówczas będziemy w stanie skupić się na bieganiu, a nie zamartwiać czy w domu jest wszystko w porządku.

Musimy też pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu piersi, które podczas karmienia są nabrzmiałe i bardzo delikatne. Warto więc zaopatrzyć się w biustonosz do biegania. Odpowiednio przytrzyma nasz powiększony biust i da uczucie komfortu. Odpowiedni biustonosz będzie odpowiednio uciskał piersi nie zatykając jednocześnie kanalików mlecznych (może to doprowadzić do zapalenia). Należy też pamiętać o specjalnych wkładach laktacyjnych, których należy używać po porodzie, jeśli chcemy uniknąć mokrych i nieprzyjemnych plam na bluzkach.

damskie buty do biegania
Damskie buty do biegania
Kliknij i sprawdź ceny!

Odpowiednia dieta

Świeżo upieczona mama powinna szczególnie dbać o to, co je. Jeśli ma zamiar zacząć uprawiać sport powinna jeszcze bardziej zwrócić uwagę na dietę. Ważne jest, by dania nie były tłuste i ciężkostrawne. Nie wolno też jeść bezpośrednio przed bieganiem, ponieważ możemy się źle poczuć.

Warto też wiedzieć, że po bardziej intensywnym wysiłku mleko może mieć trochę inny smak (będzie bardziej kwaśne) co z kolei może nie odpowiadać dziecku. Dlatego bezpośrednio przed bieganiem warto je nakarmić, ewentualnie ściągnąć mleko odpowiednim laktatorem (na rynku jest ich całe mnóstwo – zarówno ręcznych, jak i elektrycznych).

Najpierw marsz

Nie licz na to, że na samym początku będziesz w stanie przebiec nawet kilkadziesiąt metrów. Na wszystko trzeba czasu. Trzeba uważać, by nie przeciążyć swojego organizmu, ponieważ łatwo można napędzić sobie więcej biedy, niż się wydaje, Na początek warto zacząć od szybkiego marszu. W ten sposób wzmacniamy mięśnie swoich nóg przygotowując je do bardziej intensywnego wysiłku.  Warto także w wolnych chwilach robić przysiady, podskoki, chodzić po schodach itp.

Kolejnym etapem biegania powinien być trucht. Może być na przemiennie – marsz-trucht-marsz-trucht. Z czasem wydłużaj swoje bieganie, aż w końcu całkowicie zrezygnujesz z truchtu.

Dopiero po upływie kilku tygodni będziesz mogła swobodne zacząć biegać. Twój organizm musi się oswoić ze sportem i przygotować do biegania.

Trenerzy zachęcają także do notowania osiągniętych postępów, które z pewnością będą nas mobilizowały do dalszych ćwiczeń. Można w tym celu skorzystać z różnych aplikacji online, dzięki którym zobaczymy jak nam naprawdę idzie.

Zwracaj uwagę na kalorie

Jak wiadomo każda biegająca mama chce jak najszybciej schudnąć, więc zależy jej na pozbyciu się jak największej liczby kalorii. Trzeba jednak pamiętać, że podczas karmienia piersią musimy ich dostarczać średnio 300-500 dziennie więcej. Jeśli je ograniczysz chcąc szybko stracić wagę możesz spowodować problemy z laktacją, czego raczej nie chcesz. Dlatego po treningach należy uzupełniać kalorie (po półgodzinnym bieganiu o 200-400 kcal). Nie znaczy to jednak, że jak zaczniemy biegać, to możemy pozwolić sobie na objadanie się – bo osiągniemy efekt odwrotny do zamierzonego.

Mięśnie kegla – ważne także przy bieganiu

Jeśli chodziłaś do szkoły rodzenia – to z pewnością tłumaczono jak ćwiczyć mięśnie kegla. Zapewne robiłaś to też wielokrotnie w domu. Polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Ćwiczenia te m.in. zmniejszają ryzyko nietrzymania moczu (częsta dolegliwość w ciąży i po porodzie).

Wysiłek fizyczny może zwiększać te dolegliwości, dlatego powinnaś kilka razy w ciągu dnia (ćwiczenie mięśni kegla nie wymaga dużo czasu) poćwiczyć. Wtedy podczas biegania możesz być spokojna, że nie raczej nie dojdzie do sytuacji nietrzymania moczu.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.