Ćwiczenia wzmacniające brzuch

Jeśli wzmacniasz brzuch nie możesz ograniczać się do brzuszków. Lepsze efekty uzyskasz łącząc ćwiczenia w domu z tymi na siłowni z różnymi przyrządami, np. piłką lekarską czy kettlami. Korzystaj z nich gdy tylko masz taką okazję. Przedstawiamy mniej znane ćwiczenia wzmacniające brzuch, dzięki którym szybciej osiągniesz upragnioną sylwetkę i wyrzeźbisz mięśnie.

Masz problem z oponką a może do znudzenia trenujesz mięśnie proste brzucha? Pora przerwać rutynę i zaskoczyć talię całkiem nowymi ćwiczeniami wzmacniającymi. Dzięki nim obudzisz mięsień prosty i skośne. Aby zrzucić oponkę i odsłonić mięśnie musisz spalić tkankę tłuszczową, a to zadanie nie należy do łatwych. Dlatego proponujemy bardzo skuteczny trening, aby nie marnować twojego cennego czasu.

Plan treningowy na siłownię

  1. Spalanie kalorii

Te ćwiczenia wymagają poświęcenia im czasu. Różnica polega jednak na tym, że możesz robić setki powtórzeń brzuszków lub pompek lub spróbować czegoś całkiem nowego i skutecznego. Użyj do tego pętli TRX, które możesz też zastąpić elastycznymi taśmami. Włóż stopy w pętle/ę i podeprzyj się na wyprostowanych rękach. Kręgosłup i nogi utrzymuj wyprostowane. Unoś biodra jak najwyżej potrafisz nie zapominając o kontroli oddechu. Powoli opuść biodra do pozycji startowej. Powtarzaj po 10 razy w kilku seriach.

  1. Rzeźbienie ciała

Gdy zależy ci na szybkim i optymalnym rzeźbieniu wielu partii brzucha wypróbuj ćwiczenia na drabince. Zawiśnij na drabince tyłem z obciągniętymi stopami. Dłonie rozszerz do poziomu najodpowiedniejszego dla siebie. Unoś nogi go góry nie tylko na wprost, ale także po skosie – to pozwoli aktywizować mięśnie skośne. Tułów niech cały czas pozostaje w pionie. Powoli opuszczaj nogi aż poczujesz palenie i pieczenie – to oznacza, że dobrze wykonujesz ćwiczenie. 1 powtórzenie to bok na wprost w prawo i w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń w kilku seriach.

  1. Dokończ pracę

Czasami nie będziesz miał/a ochoty na wyczerpujące ćwiczenia z podpunktu 1 i 2, dlatego proponujemy coś lżejszego. To ćwiczenie nie tylko kształtujące brzuch, ale pracujące na zgrabne pośladki i smukłe uda. Potrzebujesz do nich obciążników, np. kettli. Pewnie są ci dobrze znane wykroki z kettlami. Weź po jednym do każdej ręki i opuść swobodnie ręce. Na zmianę raz jedną, raz drugą nogą wykonuj wykrok tak, by kolano postawione z przodu było pod kątem prostym. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń w 3-ech seriach. Możesz także pokusić się o przysiad z Kettler. Chwyć go oburącz i stań w szerszym rozkroku. Uginaj kolana tak, by nie wyprowadzać ich za palce stopy. Kręgosłup prosty, brzuch napięty. Wykonaj 15 zgięć kolan w 3-ech seriach.

Trening utrwalający efekty

Jeśli przejdziesz plan treningowy na siłowni niekoniecznie musisz się nudzić pozostając w domu. Świetne efekty dają ćwiczenia z piłką lekarską. Jeśli nie piłka to hantle, kettle lub butelka z wodą – nic nie stoi na przeszkodzie do wykonania tego treningu. Wykonywanie tych samych ćwiczeń w niezmienionej formie przestaje przynosić tak dobre rezultaty jak na początku. Dlatego ciągle udoskonalaj swoje treningi i nie bój się zmian. Możesz zmieniać obciążenie, liczbę powtórzeń lub samo ćwiczenie, ale nigdy nie zatrzymuj się w miejscu.

Ćwiczenia z obciążeniem

Osoba początkująca powinna postawić na obciążenie 3 kg a zaawansowana do 7 kg. Zawsze ćwicz powoli i z dobrą techniką – to pozwoli rzeźbić mięsień prosty, mięśnie skośne i poprzeczny. Dobrze jeśli pod plecy podłożysz matę, aby nie ślizgać się po podłodze i prawidłowo oraz bezpiecznie wykonać trening.

Połóż się na plecach. Chwyć oburącz obciążnik i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Unieś wyprostowane nogi prostopadle do podłogi. Czubki palców skierowane poziomo do podłoża. Kręgosłup przylega do podłogi i nie odrywa się od niej przez cały trening. Wypuść powietrze z płuc, napnij brzuch i unieś głowę do góry. Dotknij stopami do obciążnika. Wstrzymaj ruch na kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Nie opuszczaj głowy! Powtarzaj po 15 razy w 3-ech seriach.

Podsumowanie

Sami widzicie, że rzeźbienie brzucha do prostych nie należy. Jeśli nie czujesz się jeszcze na siłach wykonać powyższe ćwiczenia, zawsze możesz pokusić się o coś innego. Na siłowni warto spróbować ściągania linki wyciągu a w domu kultowej już aerobowej „6” Weidera. W internecie i na youtube znajdziesz objaśnienia jak poprawnie wykonać poszczególne pozycje. I pamiętaj, że im większą trudność sprawia ci ćwiczenie, tym lepsze efekty na ciebie czekają. Ćwiczenia wzmacniające brzuch warto wykonywać regularnie, by wzmacniać kręgosłup, co jest istotne dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Z ćwiczeń mogą korzystać także kobiety po porodzie o ile nie ma do tego przeciwwskazań.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.