Pielęgnacja stawów podczas treningu. Jak chronić stawy w trakcie ćwiczeń?

Pielęgnacja stawów podczas treningu. Jak chronić stawy w trakcie ćwiczeń?
Oceń artykuł!

Nasze ciało podczas ćwiczeń lub innego rodzaju wysiłku jest narażone na wiele urazów. Z tego względu powinniśmy otoczyć je szczególną troską zwłaszcza, gdy poddajemy się intensywnym treningom. Wielu z nas uważa, że sport to zdrowie i rzeczywiście tak jest. Jednak, gdy angażujemy się w niego nieumiejętnie może nam zaszkodzić. Dużą rolę odgrywa w nim obuwie, zwłaszcza u biegaczy. Musi być ono wygodne i odciążać stopy. Tak samo siłownia, gdyż pod wpływem ciężaru nasze stawy są wyczerpane i potrzebują odpoczynku. Bóle stawów z czasem mogą utrudniać nam uprawianie sportu. Najgorzej, gdy stanowią one przeszkodę w codziennych czynnościach. Warto wiedzieć, że odpowiednie traktowanie naszego ciała pomoże uniknąć nam nieprzyjemnych problemów.

Dieta na stawy

Jak w każdym sporcie dieta to podstawa sukcesu. Staramy sie szczególnie przestrzegać jej, aby zbudować właściwą masę i rzeźbę. Powinniśmy pomyśleć też o innych aspektach naszego zdrowia, którymi są chociażby stawy. One stanowią podstawę funkcjonowania naszego całego układu motorycznego. W naszej diecie powinniśmy uwzględnić:

  • Spożywanie ryb morskich, oleju rzepakowego, lnianego oraz orzechów włoskich zawierających kwasy omega – 3,

  • Duży udział produktów roślinnych w diecie, czyli warzyw i owoców,

  • Zwiększenie spożycia błonnika,

  • Antyoksydanty, które zmniejszają ból i łagodzą stan zapalny, czyli zielona herbata,

  • Nabiał oraz znajdujące się w nim białko,

  • Produkty pełnoziarniste, strączkowe – mają witaminy z grupy B, które łagodzą stres wywołujący negatywne zmiany w mazi stawowej,

  • Jagody, warzywa kapustne oraz cytrusy są bogactwem witaminy C uczestniczącej w syntezie kolagenu

W diecie sportowca powinna znaleźć się żelatyna, która przyśpieszenia odbudowę oraz regenerację stawów, chrząstek i kości. W niej znajdują się substancje chroniące stawy, czyli:glicyna, prolina, hydroksyproliny, a także kwas glutaminowy. Dodatkowo aminokwasy wchodzące w skład żelatyny pomagają w wytwarzaniu kolagenu. Składnik prolina uczestniczy w syntezie kolagenu, który stanowi 85-95% masy kości. Znajdziemy ją w otrzymywanej z kości żelatynie. Do powstawania kolagenu potrzebna jest witamina C – do budowy chrząstki, witamina – odpowiedzialna za sieciowanie (rozkładanie) kolagenu oraz witamina D, która uczestniczy w mineralizacji kości i wspomaga przyswajanie wapnia i fosforu. W diecie powinniśmy zastosować: orzechy, oleje z ryb, awokado, soję, obfite w kwasy tłuszczowe omega-3 ryby morskie oraz oleje roślinne. Czy to oznacza, że możemy objadać się bezkarnie żelkami. Otóż pamiętajmy, aby wybierać te produkty, które faktycznie są bogate w pełnowartościową żelatynę. Unikajmy słodyczy, czerwonego mięsa oraz smażenia na oleju słonecznikowym. Dodatkowo galaretka zawiera aminokwas lizynę, która wzmacnia nasze mięśnie. To naprawdę proste. W celu przyśpieszenia procesu regeneracji stawów potrzebujemy spożyć 10 gramów galaretki dziennie. Świetnie sprawdza się ona w formie deseru i nie jest kaloryczna.

Oczywiście można wzmocnić się stosując suplementy, które powinny być zażywane w ostateczności. W żadnym wypadku nie powinny one zastępować nam pokarmów, z których czerpiemy pokłady kolagenu i witamin potrzebnych do jego syntezy. Te preparaty zawierają tego rodzaju białko będące jednocześnie budulcem dla: skóry, ścięgien, kości, chrząstki i tkanki łącznej. Kolagen najlepiej przenika do tkanki chrzęstnej i działa na nią odbudowująco, tym samym zwiększa elastyczność stawów oraz zmniejsza ryzyko przeciążenia i kontuzji.

f-universal-animal-flex-44-saszetki Pielęgnacja stawów podczas treningu. Jak chronić stawy w trakcie ćwiczeń?

Suplement diety ochraniający stawy
Kliknij i znajdź najniższe ceny!

Każdy sportowiec oraz osoba, która pragnie utrzymać swoje stawy jak najdłużej w świetnej kondycji fizycznej powinna wyeliminować pewne składniki z diety. Wśród nich znajdziemy:

  • czerwone mięso,

  • oleje zawierające dużo kwasów omega-6, które powodują stany zapalne, czyli: olej sojowy, słonecznikowy oraz kukurydziany;

  • ziemniaki, pomidory oraz papryka nasilają dolegliwości bólowe;

  • produkty na bazie białej mąki zawierają węglowodany powodujące tycie i przeciążanie stawów;

  • konserwanty znajdujące się w produktach wysokoprzetworzonych szkodzą stawom;

  • natomiast: alkohol, kawa oraz herbata utrudniają przyswajanie składników mineralnych.

Opaski na stawy

Warto pomyśleć o mechanicznych sposobach, które pomogą nam chronić stawy. Zazwyczaj należą do nich różnego rodzaju opaski. Podczas wysiłku fizycznego jednym z najbardziej obciążonych jest staw kolanowy. Na jego budowę składają się: kość udowa, piszczelowa oraz rzepka. Ta partia ciała przenosi duże obciążenia, jednocześnie będąc w ciągłym ruchu. Z tego powodu kolano jest stawem bardzo podatnym na kontuzje, zwłaszcza wśród osób aktywnych. Na rynku znajdziemy elastyczne opaski stabilizujące staw kolanowy, które wykonane są z neoprenu. Pozwala to na ich używanie bez ograniczenia ruchomości w stawie. Kolano wówczas jest stabilniejsze dzięki kompresji, czyli ucisku opaski w okolicy naszego stawu. Dodatkowo w trakcie wysiłku opaska elastyczna utrzymuje podwyższoną temperaturę w uciskanej partii. W trakcie treningu w kolanie odbywają się ruchy w różnych płaszczyznach. Przekroczenie fizjologicznych granic ruchomości powoduje powstanie kontuzji. Z kolei opaska zatrzymując ciepło poprzez dobrą izolację pozwala na uśnieżenie bólu. Opaska niweluje dyskomfort w trakcie treningu. Na rynku możemy spotkać opaski stabilizujące:

  • kolana,

  • kostki,

  • łokieć,

  • nadgarstki,

  • bark.

Buty odciążające stawy

Bardzo ważne w codziennym życiu jest wygodne obuwie, które pozwoli nam swobodnie uprawiać ulubiony sport. W trakcie ruchu na stawy, mięśnie oraz więzadła działają niekorzystne siły powstające podczas kontaktu z podłożem. Największą siłę mają one przy lądowaniu zwłaszcza przy szybkim biegu osiągają wartość 3-krotnej wielkości wagi ciała biegacza. Na skutek działania sił reakcji od podłoża wielu biegaczy narzeka na bóle w kolanach i w krzyżu. Z tego względu w butach montuje się systemy amortyzujące. Znajdują się one pod piętą, śródstopiem lub na prawie całej długości podeszwy, aby redukować przeciążenia w fazie przetaczania i odbicia. Kupując buty z tego rodzaju systemem płacimy więcej, ale oszczędzamy na opłatach związanych z późniejszą wizytą u specjalisty i bólu.