Trening podczas choroby. Jak wrócić do ćwiczeń po chorobie?

Kiedy dopada nas choroba staramy się jak najszybciej wyleczyć dolegliwości. Dlatego pozostawiamy codzienne czynności na rzecz odpoczynku. Ma on na celu wygrzanie organizmu i pomoc w regeneracji zainfekowanych partii ciała. Dodatkowo zastanawiamy się czy trening podczas przeziębienia to właściwe rozwiązanie. Na co dzień aktywność fizyczna pozwala uodpornić się przed chorobami, ale czy warto kontynuować ją w trakcie przeziębienia? Sytuacja zależy od naszych indywidualnych predyspozycji przechodzenia choroby oraz jej stopnia.

Jak trening wzmacnia nasz organizm?

Jak powszechnie wiadomo ćwiczenia doskonale wpływają na różnego rodzaju procesy odpornościowe. Stopniowe treningi wykonywane codziennie niwelują ryzyko złapania infekcji. Wszystko to zasługa białych krwinek i przeciwciał, których liczba zwiększa się dzięki regularnym ćwiczeniom. Jednakże bardzo intensywny trening może osłabić naszą odporność. Według przeprowadzonych badań stwierdzono, że nazbyt intensywna aktywność może spowodować nagłe ryzyko zachorowania na grypę. Dlatego tak ważne jest umiarkowanie w ćwiczeniach. Podczas ćwiczeń mięśnie pracują, a to powoduje mikro urazy objawiające się w postaci ich bolesności, czyli zakwasów. Stan zapalny, który powstaje wówczas wewnątrz komórek mięśniowych, jest dla organizmu sygnałem do rozpoczęcia szeregu reakcji. Reguluje je nasz układ odpornościowy do momentu zregenerowania. Dodatkowo stres związany z wysiłkiem fizycznym zwiększa poziom kortyzolu we krwi, który odpowiada za dostawę energii pod postacią glukozy poprzez zwiększenie jej stężenia we krwi. Kortyzol należy do hormonów, które działają przeciwzapalnie i immunosupresyjnie. Oznacza to, że jeśli trenujemy w trakcie choroby, nasz system odpornościowy przekieruje swoje działania w taki sposób, aby skupić się na regeneracji po treningowej. Nasze samopoczucie po treningu może ulec pogorszeniu lub w najlepszym wypadku pozostać takie samo. Bardzo rzadko widoczna jest poprawa stanu zdrowia, szczególnie jeśli wysiłek miał miejsce na zewnątrz lub też w trakcie jego trwania stosowane były duże ciężary, angażujące największe grupy mięśniowe.

Z drugiej strony ćwiczenia fizyczne sprzyjają poceniu się, a to może przyspieszyć powrót do zdrowia. Warto jednak zwrócić uwagę na objawy choroby. Jeśli dotyczą one tylko głowy np. jest to katar czy ból gardła to możemy wybrać się na trening pod dachem. Dodatkowo w trakcie treningu nie należy zapominać o piciu wody. Nie powinniśmy trenować zbyt intensywnie, gdyż to obniża odporność. Pamiętajmy, że przy silnych infekcjach powinniśmy zostać w domu, aby nie rozsiewać wirusów.

Jak ćwiczyć podczas choroby?

Podczas choroby powinniśmy zastosować łagodne ćwiczenia, aby nie pogłębić złego samopoczucia. Jeżeli chorobie towarzyszą niepokojące objawy typu: gorączka, zmęczenie, ból mięśni i powiększone węzły chłonne powinniśmy zaniechać treningu. Obciążenie organizmu w takim stanie może prowadzić do rozwoju choroby. Cierpiąc na grypę lub infekcje wirusową musimy dać sobie dodatkowy tydzień odpoczynku po wyzdrowieniu, a dopiero później wrócić do intensywnych treningów. Specjaliści w ramach analizy stanu zdrowia w trakcie choroby zdecydowali się podzielić nasze ciało na dwie partie:

  • od szyi w górę,

  • od szyi w dół.

W przypadku, gdy mamy do czynienia z objawami powyżej szyi np. ból gardła, katar, kichanie, ból głowy to wykonywanie ćwiczeń może przyczynić się do poprawy odporności organizmu. W sytuacji, gdy objawy dotyczą części poniżej szyi np. bóle mięśni, dreszcze, wysoka temperatura ciała, bóle brzucha, biegunka, wymioty, ćwiczenia należy przerwać. Wykonywanie ćwiczeń w tym stanie nasila objawy choroby i wydłuża czas powrotu do zdrowia.

Oto kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń podczas choroby:

  • unikanie nadmiernego forsowania ciała,

  • dłuższe niż przy normalnym stanie zdrowia przerwy miedzy seriami,

  • regularne nawadnianie,

  • unikanie tłumów na siłowni, aby nie roznosić wirusa,

  • po treningu najlepszą regeneracją jest sen,

  • trenuj zgodnie z tym, co podpowiada ciało.

Wysiłek powoduje, że komórki odpornościowe szybciej przepływają po organizmie, który wytwarza więcej komórek atakujących bakterie. Ruch podczas choroby ma pozytywne skutki, ale zbyt intensywne i długie ćwiczenia obniżają odporność organizmu, co doprowadza do pogorszenia zdrowia. 

Jak wrócić do ćwiczeń po chorobie?

W zależności od przebiegu i zaawansowania choroby, każda rekonwalescencja będzie wyglądała inaczej. W przypadku lekkiego przeziębienia najlepsze na początek są krótkie biegi w wolnym tempie. Treningi należy zacząć po całkowitym wyzdrowieniu. Przez pierwszy tydzień po zwalczeniu choroby zaczynamy od chodzenia na bieżnię i stopniowego przejścia do intensywniejszych ćwiczeń. Musimy mieć pewność, że pokonaliśmy chorobę, aby wrócić do dawnych treningów. Często powodem nawracającej choroby jest niedoleczona infekcja. Dlatego bardzo ważne jest wyleczenie choroby do końca i porządny odpoczynek. Czasami zdarza się, że przeziębienie jest sygnałem ostrzegawczym przetrenowania, a solidna przerwa w treningu zapobiega kontuzjom. Jeżeli chcesz mieć pewność, że możesz wrócić do treningów po chorobie powinieneś poddać się prostemu testowi. Polega on na wolnym biegu, w którym po sześciu minutach nasz organizm zaczyna się pocić. Zazwyczaj mamy ochotę na dalszy bieg, w przypadku spadku chęci utrzymującego się przez kolejne minuty powinniśmy zaprzestać treningu. Oznacza to, że nasz organizm nie doszedł jeszcze do pełnej formy sprzed choroby. Jeżeli nic nie zakłóca naszych ćwiczeń to staramy się wrócić do normalnej ilości treningów. Następnie stopniowo wydłużamy sesje biegowe. Cały proces trwa w zależności od choroby kilkanaście dni.

Trening powinien charakteryzować się niską intensywnością w okolicach 60% tętna maksymalnego oraz ograniczać się do 30-40 minut biegu. W sytuacji, gdy następnego dnia czujemy się w pełni zregenerowani, a objawy choroby nie powróciły, możemy wydłużyć czas treningu, nadal przy zachowaniu umiarkowanej intensywności. W pierwszym tygodniu po chorobie skupiamy się na powrocie do normalnej częstości i długości treningów. Zwiększenie intensywności jest ostatnim krokiem. Nie należy go podejmować zbyt szybko, gdyż system immunologiczny jest szczególnie wrażliwy na nagłe zwiększenie obciążenia treningowego w takiej postaci. Dlatego szczególnie w tym okresie cięższe ćwiczenia powinniśmy przeplatać przerwami regeneracyjnymi.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.