Wegetarianizm – dieta, zdrowie, przepisy

Wegetarianizm to słowo pochodzące z języka łacińskiego i oznacza w wolnym tłumaczeniu rozwijać się dzięki roślinom (vegetabilis – roślinny i vegetare – rosnąć, rozwijać się). Wegetarianizm to styl żywieniowy, który zakłada wyłączenie z jadłospisu:

  • mięsa
  • ryb
  • owoców morza

Wegetarianizm ma różne odmiany i w zależności od tego z menu mogą, także zniknąć takie produkty, które są pochodzenia zwierzęcego jak na przykład jaja kurze lub inne oraz mleko.

Wegetarianizm a zdrowie

Początków wegetarianizmu powinniśmy zacząć szukać w Indiach. Jednak wersja wegetarianizmu jaką znamy dziś – współcześnie została rozpowszechniona w Anglii za pomocą towarzystwa Vegetarian Society. Wegetarianizm jest podzielony na różne odmiany. Najbardziej popularną odmianą wegetarianizmu jest laktoowowegetarianizm, który dopuszcza korzystanie z dobrodziejstw jakie zawierają w sobie jaja, miód, mleko oraz masło. Natomiast owowegetarianizm dopuszcza w diecie jajka.

Istnieją, także takie odmiany wegetarianizmu, które wyłącznie bazują na surowych owocach, warzywach oraz nasionach. Nazywa się ta odmiana witarianizm. Powodów dla których ludzie przechodzą na wegetarianizm jest niezliczenie dużo. Motywacje są przeróżne, dla jednych liczy się działanie prozdrowotne w swoim życiu, zależy im na diecie lekkostrawnej, bogatej w produkty roślinne.

Inni ludzie wegetarianizm traktują jak postawę światopoglądową, która jest związana z wykazaniem sprzeciwu i braku zgody na cierpienie zwierząt hodowanych przemysłowo. Kolejną motywacją do przejścia na wegetarianizm jest dbałość o środowisko, ponieważ hodowanie zwierząt przynosi światu sporo zanieczyszczeń. Ponadto warto pamiętać, że dieta wegetariańska jest dietą lekką, smaczną i przede wszystkim też dobrą dla otaczającej natury. Napewno jest dietą warto spróbowania.

Wegetarianizm dieta

Zasady prawidłowej diety wegetariańskiej są bardzo ważne, ponieważ niedobrze zbilansowana dieta wegetariańska jak i ta tradycyjna niesie za sobą bardzo duże ryzyko pojawienia się niedoborów niektórych  witamin i innych składników odżywczych. Kiedy zdecydujemy się na wegetarianizm musimy pamiętać o produktach spożywczych, które są bogate w żelazo, cynk oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, a także wapń, czy witaminę B12 jak i witaminę D (którą zalecane jest przyjmowanie w przypadku każdej diety).

Produkty zbożowe są bardzo ważne w diecie wegetariańskiej, ponieważ dieta powinna bazować na pełnoziarnistym pieczywie, ryżu, kaszach, makaronie oraz płatkach.  Dostarczają te produkty spożywcze nam energię, błonnik, żelazo, magnez, cynk oraz miedź i witaminy z grupy B. Warto pamiętać, że im mniej produkty zbożowe są przetworzone tym lepiej dla nas.

Warzywa i owoce są równie istotne dla diety wegetariańskiej. Za najbardziej wartościowe uważa się warzywa o kolorze:

  • zielonym
  • czerwonym
  • pomarańczowym
  • żółtym

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warzywa oraz owoce powinno się dodawać do każdego dania i zastępować nimi wszelkie przekąski i najlepiej żeby były to surowe warzywa i owoce.

Natomiast produkty nabiałowe to kolejny filar diety wegetariańskiej. Głównym źródłem białka w diecie wegetariańskiej są przede wszystkim rośliny strączkowe  oraz mleko i wszelkie jego przetwory, a kiedy jest to odmiana wegetarianizmu – laktoowegetarianizm to jeszcze wchodzą w ten skład jaja. Poza tym mleko i przetwory mleczne są bardzo dużym źródłem między innymi:

  • wapnia
  • magnezu
  • cynku
  • witamin z grupy B
  • nasyconych kwasów tłuszczowych

W wegetarianizmie ryby i mięso można właśnie zastępować nasionami roślin strączkowych takich jak na przykład:

  • bób
  • ciecierzyca
  • groch
  • fasola
  • soja
  • soczewica

Wszystkie wyżej wymienione produkty są dobrym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego oraz błonnika. Natomiast ziarna, orzechy i tłuszcze pochodzenia roślinne dają dużo energii. Orzechy przede wszystkim typu włoskiego, pestki słonecznika czy też dyni, sezam oraz oliwki, a nawet migdały czy awokado powinny być największym źródłem tłuszczu w diecie. Poza tym dostarczają ludzkiemu organizmowi znaczącą ilość:

  • żelaza
  • cynku
  • magnezu
  • selenu
  • witamin B
  • witaminy E.

Wegetarianizm – przepisy

Oto dwa przepisy z diety wegetariańskiej, które sprawdzą się na różne okazje i o różnych porach dnia.

Pasta na śniadanie

Pasta kalafiorowa

Składniki:

  • 1 kalafior
  • szczypta chili
  • 1/2 łyżeczka kuminu
  • 1/2 łyżeczka słodkiej papryki
  • sól, pieprz według uznania
  • 3 łyżki oleju z pestek winogron
  • 1/2 szklanka orzechów laskowych
  • 100 g suszonych pomidorów

Sposób przygotowania:

Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wykładamy kalafior podzielony na różyczki. Tak przygotowane warzywo oprószamy przyprawami i skrapiamy niedużą ilością oleju z pestek winogron. Wkładamy do piec, który wcześniej nagrzewamy do 200 stopni. Pieczemy kalafior około 20 minut, aż do momentu kiedy będzie miękki. Następnie studzimy warzywo. Na wysuszonej patelni, prażymy orzechy laskowe. Tak upieczonego kalafiora wraz z resztą składników wkładamy do pojemnika z blenderem i ucieramy wszystko na gładką masę. Jeśli pasta wydaje się nam za sucha, dodajemy większa ilość oleju z pestek winogron.

Zupa brokułowa z serem

Na jesienno – zimową porę świetnie sprawdzi się wegetariańska zupa krem z brokułów, warzyw i żółtego, twardego, ostrego sera. Jest to bardzo pożywna, zdrowa i smaczna zupa, którą warto wypróbować w chłodny dzień, kiedy panuje sezon na przeziębienia. Warto pamiętać, że zupy warzywne dostarczają dużo witamin i innych składników odżywczych, a ser jest bogatym źródłem białka.

Składniki:

  • 1 brokuł
  • 2-3 ziemniaki, krojone w dużą kostkę
  • 1 cebula pokrojona
  • 1 czerwona papryka skrojona w kostkę
  • 1 posiekany ząbek czosnku
  • 2 łyżki masła
  • 1 łyżeczka kuminu
  • szczypta soli
  • mielony pieprz
  • 2 łyżki mąki
  • 3/4 szklanki  śmietanka kremówki zmieszanej z mlekiem
  • 15 dag startego i ostrego sera
  • 3 szklanki bulionu

Sposób przygotowania:

Pooddzielać różyczki brokułowe od łodygi, rozdzielić je na jak najmniejsze kawałki. Łodygę obrać i drobniutko pokroić. Do czterolitrowego rondla włożyć i rozpuścić masło, dodać ziemniaki, skrojoną cebulę, paprykę oraz łodygę brokuła i czosnek. Wszystko podgrzewać przez około 10 minut podgrzewać, do momentu aż cebula zmięknie. Następnie dodać kumin, sól i pieprz według uznania. Kolejno wszystkie składniki wymieszać na patelni i smażyć jeszcze przez kilka minut. Po tym oprószyć mąką oraz smażyć kolejne dwie do trzech minut. Po usmażeniu wszystkich warzyw i dodaniu przypraw należy powoli dodawać do całości rosołu i gotować na wolny ogniu (mieszając od czasu do czasu). Gotujemy wszystko, aż do czasu kiedy ziemniaki będą miękkie, zazwyczaj wynosi to około 10 minut gotowania. Kiedy wszystko się ugotuje doprawiamy do smaku wedle uznania solą i pieprzem, kolejno dodając mieszankę z pół na pół śmietanki i mleka. Wszystko gotujemy i dodajemy ser, gotujemy aż do czasu kiedy ostry i twardy ser się rozpuści.  Następnie całą mieszankę przelewamy do pojemnika z blenderem i dodajemy dwie szklanki rosołu i miksujemy z różyczkami brokuła, później przelewamy do garnka i gotujemy, aż do czasu różyczki zmiękną.

 

 

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.