Zbliża się lato – a więc jest to idealny moment na pozbycie się zimowych, nadprogramowych kilogramów. By wyglądać szczupło i zdrowo oprócz zdrowego odżywiania warto rozpocząć uprawianie sportów.
Bieganie także powinno być przemyślane
Bieganie jest łatwym, dostępnym i przede wszystkim bardzo tanim sportem przeznaczonym praktycznie dla każdego. W trakcie joggingu do pracy jest zaangażowanych nawet kilkaset naszych mięśni – nie ma więc co się dziwić, że tkanka tłuszczowa się spala. Wówczas intensywnie pracują uda, pośladki, brzuch czy biodra. Badania wskazują, że już półgodzinna dawka biegania (truchtu) sprawi, że spalimy około 350 kcal.
Aczkolwiek warto wiedzieć, że nasze „odchudzanie przez bieganie” jest w znacznym stopniu uzależnione od tego kiedy biegamy, jak biegamy i co wcześniej jedliśmy.
Uprawianie sportu nie jest jednoznaczne z pochłanianiem większej ilości pokarmów
Błędem wielu osób jest to, że wraz z rozpoczęciem codziennego joggingu zwiększa dawkę przyjmowanych pokarmów bądź pozwala sobie np. na dodatkowy batonik czy czekoladkę. W ten sposób po jakimś czasie może się okazać, że mimo uprawiania sportu nasza waga wzrosła, a nie zmalała. Jak to się dzieje? Przykładowo: osoba biegająca przez pół godziny spala około 350 kcal. Za swoje „męki” postanawia się nagradzać czekoladką, która ma 500 kcal. Okazuje się więc, że wówczas mimo uprawiania sportu, dostarcza do swojego organizmu więcej kalorii niż ich spala. Dlatego ważne jest, by przyjmować dziennie mniej kalorii, niż zużyje ich nasz organizm – wtedy dość szybko powinniśmy zauważyć spadek wagi, bowiem nasze ciało korzysta z kalorii, które są przechowywane w tkance tłuszczowej, a co za tym idzie – zaczynamy ją spalać.
Jak należy biegać?
Nałożenie butów i wyjście na chodnik, by przebiec kilkadziesiąt metrów nie jest joggingiem. A już na pewno nie takim, po którym zauważymy spadek naszej wagi. Żeby schudnąć, należy biegać rozważnie.
Początkujący biegacz nie powinien wyrywać się na zbyt długie dystanse i katować swój organizm, bo nie o to chodzi. Takie zachowania wpłyną raczej na fakt, że szybko się zniechęci i zrezygnuje. Każdy rozpoczynający bieganie powinien oswajać się z uprawianiem sportu i przyzwyczajać do tego swój organizm. Niektórzy specjaliści polecają nawet, by początkowo przeplatać masz ze spokojnym biegiem, by wyrobić formę.
Bieg z każdym dniem można wydłużać stopniowo o kilka minut. Ważną kwestią jest też fakt, iż nie chodzi o szybki jogging. Badania wykazują, że jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy to przynajmniej podczas pierwszych ćwiczeń – znacznie łatwiej może nam to pójść dzięki spokojnemu truchtowi. Znacznie bardziej istotny (niż tempo) jest czas danej intensywności, którą podjęliśmy. Warto zainwestować w pulsometr, bowiem tkanka tłuszczowa spala się najlepiej jeśli jest w okolicach 65-75% maksymalnego zakresu tętna naszego organizmu. Jeśli nie mamy możliwości korzystania z takiego urządzenia to musimy pamiętać, że lepiej jest biegać w najdogodniejszym dla siebie tempie (najlepiej w takim, podczas którego możliwa byłaby swobodna rozmowa).
Wygodne buty do biegania
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Szybki bieg dla bardziej zaawansowanych
Jeśli już wypracujemy swoją formę, możemy pomyśleć o szybszym bieganiu, Wówczas nasz organizm będzie musiał włożyć znacznie więcej energii w podejmowany wysiłek. To, logicznie rzecz biorąc, przełoży się też na większy wydatek energetyczny.
Okazuje się, że już 10 minut naprawdę szybkiego biegu może sprawić, że spalimy więcej kalorii niż spokojnie truchtając przez 40 minut. Podczas takiego szybkiego joggingu aparat ruchu oraz układ krążeniowo-oddechowy angażują się znacznie bardziej, co sprawia, że są wydatniejsze i lepiej spalają kalorie.
Wytrwali biegacze apelują jednak, by nie przechodzić do interwału, jeśli nie opanowaliśmy jeszcze podstaw tego sportu. Podkreślają, że na wszystko potrzeba czasu i systematyczności. Początkujący biegacze stawiający sobie zbyt wysoko poprzeczkę mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Ich organizm nie jest przyzwyczajony do zbyt intensywnego wysiłku, więc regeneruje się wolniej. Przeciążanie się może też spowodować kontuzje.
Czy jeść przed bieganiem, a jeśli tak – to co i ile?
Chyba nawet największy amator wie, że nie powinien biegać po bardzo obfitym posiłku. Może się źle poczuć i zwrócić zjedzone danie. Osoby, które uprawiają sport powinny pamiętać podczas jedzenia o węglowodanach. Przed bieganiem można więc zjeść np. owsiankę. Wówczas jest jednak dobrze odczekać około dwóch godzin zanim zaczniemy trening. Osoby, które chcą zacząć uprawiać sport po chwili mogą spożyć węglowodany proste, czyli np. kawałek dojrzałego banana czy kostkę czekolady. Pozwoli to nam zapobiec spadku cukru we krwi (hipoglikemii) – jeśli do tego dojdzie możemy zemdleć. Jeśli damy organizmowi taką niewielką porcję energii pobudzimy go do lepszego spalania tkanki tłuszczowej – a przecież o to chodzi.
Na różnych forach internetowych można spotkać też wypowiedzi zwolenników i przeciwników biegania na czczo. Jeśli koniecznie chcemy biegać z pustym żołądkiem, to musimy pamiętać o tym, by dzień wcześniej zjeść obfitą kolację (i tu pojawia się kolejny problem – bo przecież przed snem nie powinno się objadać). Koniecznie trzeba też wówczas wstać kilkadziesiąt minut przed treningiem, by się rozbudzić. Można też wypić szklankę wody lub niesłodzonej (i bez mleka) kawy.
Przeciwnicy biegania na tzw. „głoda” są jednak zdania, że podczas uprawiania sportu bez wcześniejszego posiłku nie ma co liczyć, że nasz organizm zacznie czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Będzie on wówczas rozkładał białka mięśniowe, aby skorzystać z aminokwasów mogących zmienić się w energię. Wówczas faktycznie – waga nam spadnie, ale spowodowane to będzie zmniejszeniu się tkanki mięśniowej a nie pozbyciem się z organizmu nagromadzonego tłuszczu.
Czy po bieganiu musimy jeść?
Po każdym większym wysiłku powinniśmy niewątpliwie zjeść jakiś posiłek. Nie wolno o tym zapominać. I nie ważne jest czy biegaliśmy rano, w południe, wieczorem, głodni czy najedzeni.
Podstawą są oczywiście węglowodany. W trakcie uprawnia sporu uszczupla się nasz zapas glikogenu w mięśniach. Aby trening był efektywny i przynosił oczekiwane efekty – musimy go uzupełnić. Szacuje się, że biegacz na 1 kilogram masy ciała powinien spożyć 1 gram węglowodanów – jeśli się odchudzamy, to może być trochę mniej. Ważne jest też białko wspomagające proces magazynowania glikogenu (nie więcej niż 20 gramów).
Jeśli biegamy, by stracić na wadze musimy pamiętać o jednym – żaden z naszych posiłków nie powinien opływać tłuszczem. Powinniśmy też unikać niezdrowego objadania się. Po każdym posiłku lepiej też się chwilę przespacerować (nie należy biegać bezpośrednio po obiedzie) niż kłaść się do łóżka czy siadać bezczynnie w fotelu.
Podstawą jest systematyczność
Uprawiając jakikolwiek sport – nie tylko biegając, musimy pamiętać, że aby uzyskać oczekiwany efekt konieczna jest systematyczność. Najlepiej jest biegać nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu.