Ile kalorii spalisz na bieżni?
Chcesz się pozbyć zbędnych kilogramów, ale nie wiesz, na który sprzęt dostępnym na siłowni się skusić? A może masz zamiar kupić jakieś urządzenie i ćwiczyć w domu?
Idealnym sposobem jest bieżnia. Nadaje się doskonale do treningów zarówno domowych jak i tych na siłowniach. Mało tego – tempo chodzenia czy biegania możemy idealnie dopasować do naszych potrzeb i kondycji. Nie ma więc możliwości, by ktoś stwierdził, że nie nadaje się do takiego uprawiania sportu.
Specjaliści jak zawsze zalecają na początku tzw. „lekki trening”, szczególnie dla osób, które niespecjalnie uprawiały wcześniej jakąkolwiek aktywność fizyczną. Plusem jest to, że obecnie dostępne na rynku bieżnie posiadają odpowiednie nachylenie (w wielu możemy też je sami sobie regulować), co sprawia, że ćwiczenia stają się bardziej wygodne.
Ćwicz w miarę swoich możliwości
Jeśli zaczynasz od „lekkiego treningu” to warto ustawić bieżnię na 1% i szybko maszerować. Nie każdy da radę od razu ćwiczyć przez godzinę, dlatego ważne jest, by trening trwał tak długo, na ile to możliwe. Zbytnie przeciążenie organizmu spowodowane zbyt intensywnymi ćwiczeniami raczej nie zachęci do dalszej walki z nadwagą na siłowni.
Każdy kolejny trening należy wydłużać o kilka minut (z czasem sami zauważymy, że np. jeśli na początku ćwiczyliśmy pół godziny, to po którymś razie z rzędu takim czymś się nawet nie zmęczymy). Dobrze będzie jeśli będziemy już maszerowali szybko na bieżni około godziny.
Kolejnym etapem jest bieg z lekką intensywnością – osoby bardziej ambitne mogą zacząć właśnie od tej formy ćwiczeń, jednak muszą mieć świadomość, że pewnie ich pierwszy trening (jeśli nie mają kondycji) nie będzie trwał zbyt długo. Ważne jest, by się nie zniechęcać.
Zwiększaj intensywność treningów
Jeśli już dobrze opanujemy szybki marsz bądź trucht i czujemy, że możemy przejść do kolejnego etapu – warto wykonywać interwały. Bieżnię ponownie ustawiamy na 1%. Następnie przez 2 minuty biegniemy średnim tempem i kolejną minutę – szybkim. Taki trening powinien trwać około pół godziny. Z czasem możemy starać się, by szybki bieg stawał się jeszcze bardziej szybki i dynamiczny – wówczas możemy liczyć na szybsze pozbycie się zbędnego tłuszczyku.
Specjaliści mają też inną propozycję. Możesz przez 20 minut intensywnie biec lub maszerować. Następnie maszeruj spokojnie przez 5 minut i zrób jedno lub dwa takie powtórzenia. Warto wspomnieć, że taki trening jest dla osób bardziej zaawansowanych. Niektórzy zaczynają też od tylko jednej takiej serii ćwiczeń, dopiero z czasem wprowadzają kolejne serie.
Ranking najlepszych bieżni do domu
Kliknij i sprawdź ceny!
Osoby, które już mogą się poszczycić bardzo dobrą formą mogą przejść do kolejnego poziomu. Wówczas należy ustawić nachylenie bieżni na 4%. Następnie przez około 5 minut bardzo szybko biec. Później zmniejszyć o połowę nachylenie bieżni i biec truchtem bądź maszerować spokojnie przez minutę. Następnie znowu zwiększamy nachylenie bieżni, tym razem na 5% i biegniemy szybko. Po 5 minutach kolejna zmiana – nachylenie na 2% i minutowy trucht lub marsz. I tak należy powtarzać ćwiczenia aż do 10%. Na koniec warto zakończyć ćwiczenia 5-minutowym spokojnym biegiem na bieżni o nachyleniu 2%. Taki trening idealnie rzeźbi pośladki, łydki i uda.
Ile kalorii spalisz podczas treningu?
To ile kalorii spalimy podczas treningu na bieżni zależy w dużej mierze od intensywności ćwiczeń. Wiadomo – im szybszy bieg, tym szybciej pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Szacuje się jednak, że podczas godzinnego treningu, podczas którego maszerujemy, spalimy od 300 do 600 kalorii. Jest to też zależne od wagi osoby, która uprawia sport. Badania pokazują, że jeśli biegniemy spokojnym – łatwym dla nas tempem spalamy średnio 3-5 kalorii na minutę. Jeśli przyspieszymy – 6-10 kalorii na minutę. Jak wiadomo, najlepszy jest bardzo intensywny bieg. Wówczas możemy się spodziewać spalania około 11-15 kalorii na minutę. Warto też pamiętać o tym, że każdy 1% nachylenia bieżni sprawia, że spalamy kalorie od 4 do 15% szybciej (dokładna liczba zależy od naszej wagi i intensywności biegu).
Jeśli decydujemy się na marsz, to musimy mieć świadomość, że musi on być odpowiednio długi. Tkanka tłuszczowa spala się bowiem po 20 minutach takiego treningu (wcześniej nasz organizm spala energię, która pochodzi ze spożytego wcześniej jedzenia).
Nie ćwicz codziennie!
Niektórzy sądzą, że jak zaczną codziennie biegać na bieżni, to szybko osiągną pożądany efekt. Niestety są w błędzie. Nie powinno się trenować codziennie. Najlepiej robić to 2-3 razy w tygodniu. Jeśli będziemy ćwiczyć każdego dnia nie damy szansy naszemu organizmowi się zregenerować. Wówczas pojawią się dokuczliwie zakwasy i nasze ćwiczenia będą znacznie mniej wydajne. Dlatego konieczne jest robienie sobie 1-2-dniowych przerw.
Trenerzy przypominają także, by nie zapominać o rozgrzewce – nawet, jeśli jest to powolny marsz. W innym przypadku narażamy sami siebie na kontuzje i naciągnięcia mięśni.