Codzienna praca i związane z nią nerwy potrafią zepsuć zadowolenie z życia. Dodatkowo w połączeniu z szybkim tempem życia, szybkimi posiłkami i siedzącym trybem wpływają na pogorszenie naszej kondycji zdrowotnej. Można poprawić zarówno swoje zdrowie, jak też samopoczucie psychiczne przez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Nie dopuśćmy, aby ostatecznością stała się wizyta u lekarza. Optymalnym rozwiązaniem jest trening cardio, zwany też treningiem wytrzymałościowym. Ćwiczenia te mają na celu poprawę wydolności serca. Mogą korzystać z nich osoby starsze i młodsze, bez względu na płeć. Ćwiczenia cardio są treningiem tlenowym lub wytrzymałościowym. Ćwiczenia pomagają w utracie tkanki tłuszczowej, kilogramów oraz poprawiają pracę płuc. Optymalne ćwiczenia stopniowo rozłożone w czasie zapewnią organizmowi lepszą wydolność i wytrzymałość, która utrzyma się przez dłuższy okres.
Trening cardio – jak ćwiczyć?
Zazwyczaj trenujemy po to, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Tłuszcz, który jest przyczyną naszego tycia jest spalany wyłącznie w warunkach tlenowych, gdy w trakcie wysiłku organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Przy zbyt intensywnym treningu organizm broni się przez włączenie procesów beztlenowych. Wówczas nie następuje już spalanie tkanki tłuszczowej. Warto wdrożyć w życie kilka podstawowych zasad. Są one zwykłymi naukowymi stwierdzeniami, którymi trzeba się kierować. Zaczynając swoją przygodę ze spalaniem tkanki tłuszczowej musimy kontrolować poziom intensywności ćwiczeń. Zbyt intensywny trening tylko spowalnia proces odchudzania, zamiast go przyspieszać. Optymalne ćwiczenia cardio trwają od 20 do 40 minut dziennie, co najmniej trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. Podczas treningu niezbędne jest kontrolowanie naszego tętna, które powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego. W tym celu przyda się nam wzór na obliczenie tętna maksymalnego: HRmax = 220 – wiek
Np. dla osoby w wieku 25 lat HRmax = 220 – 25, czyli 195. Następnie iloczyn HRmax i 60-70% wyklaruje poziom tętna narzucanego w czasie trwania treningu cardio. W tej sytuacji koniecznie powinniśmy mieć urządzenie do pomiaru pracy serca, zamontowane na ciele. Odpowiednio zaprogramowane urządzenie będzie kontrolowało nasze tętno. Trening możemy prowadzić na siłowni, zajęciach fitness, indywidualnie w domu lub świeżym powietrzu. Najważniejsza w treningu cardio jest wytrwałość i regularność. Ćwiczenia powinniśmy dobrać w taki sposób, aby sprawiały nam przyjemność. Dodatkowym atutem jest wykonywanie ich w gronie znajomych to na pewno podniesie motywację. Do ćwiczeń cardio możemy zaliczyć: jazdę na rolkach, łyżwach, rowerze, jogging, taniec, pływanie lub nordic walking. W parze z treningiem cardio musi iść właściwa dieta.
Trening cardio jest podzielony na strefy intensywności:
-
50-60% Hrmax – dla osób początkujących, starszych, ćwiczących dla zdrowia lub w celu podtrzymania kondycji,
-
60-70% Hrmax – dla osób intensywnie odchudzających się,
-
70-80% Hrmax – dla poprawy kondycji,
-
80-90% Hrmax – dla podniesienia wytrzymałości i siły,
-
90-100% Hrmax – dla osób zaawansowanych i nie zaleca się długotrwałych treningów na tym poziomie intensywności.
Największe korzyści z treningu cardio mają osoby odchudzające się, gdyż w trakcie długiego wysiłku organizm wykorzystuje najwięcej energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Umiarkowane ćwiczenia w czasie nie krótszym niż pół godziny to najskuteczniejszy sposób na szybką utratę zbędnych kalorii. Tkanka tłuszczowa jest spalana tylko przy pomocy tlenu, a intensywny wysiłek nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt. Znacznie lepszy jest trening cardio, który dzięki umiarkowanemu, ale długotrwałemu wysiłkowi pozwala na spalanie tłuszczu w środowisku tlenowym.
Opaska do pomiaru tętna
Kliknij i sprawdź najniższe ceny
Trening cardio – efekty
Jak już wspomniano na początku artykułu trening kardio pomaga schudnąć, wspiera układ krążenia, dotlenienie organizmu i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego ciała. Określając swoje noworoczne postanowienia lub cele na lato z pewnością znajdziemy w nich:
-
zrzucanie zbędnych kilogramów,
-
pozbycie się tkanki tłuszczowej, a wraz z nią cellulitu,
-
poprawę kondycji.
To wszystko osiągniemy uprawiając ćwiczenia cardio. Ideą tego treningu jest wysiłek fizyczny, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Dlatego regularne treningi wytrzymałościowe wzmacniają serce. W wyniku tego pompuje ono więcej krwi bogatej w tlen. Wpływa to na:
-
usprawnieniu pracy mózgu, lepszą pamięć i koncentrację,
-
dotlenienie wszystkich komórek organizmu,
-
zmniejszenie ryzyka zapadania na choroby układu krążenia,
-
usprawnienie procesów metabolicznych,
-
mężczyźni regularnie uprawiający treningi cardio, mogą liczyć na wzrost libido i dłuższy czas erekcji,
-
poprawa nastroju, mniejsze ryzyko depresji.
Poprawa pracy serca wspomoże przepływ krwi przez naczynia krwionośne i zapobiegnie odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył lub tętnic. Na skutek tego będzie mniejsze ryzyko: zatoru, zakrzepów, miażdżycy bądź zawału. Po odpowiedniej konsultacji z lekarzem nawet osoby z niewydolnością serca mogą poprawić swój stan. Ćwiczenia cardio powodują zagęszczanie naczyń włosowatych, które zaopatrują mięśnie w krew. Serce to najważniejszy mięsień, który utrzymuje nas przy życiu. Dlatego warto o nie zadbać.
Uprawianie sportów wytrzymałościowych sprawia, że mięsień sercowy mniej się męczy, a przez to wolniej się zużywa. Powoduje to jego lepsze funkcjonowanie układu krążenia, aż do późnej starości. Regularny trening cardio zwiększa przepustowość żył, co obniża ryzyko wystąpienia: udaru mózgu, miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości.
Ćwiczenia cardio sprawiają, że nasz organizm jest w najlepszej formie fizycznej, a tym samym młodziej wyglądamy i tak samo się czujemy. Siedzący tryb życia powoduje pozbawienie wydolności organizmu. Osoby nie podejmujące żadnej aktywności fizycznej z wiekiem mają coraz większe kłopoty nawet przy najmniejszym wysiłku.