Ćwiczenia na plecy – przykłady, wskazania, techniki

Plecy składają się z kilkudziesięciu pojedynczych mięśni. Dzielą się one na głębokie (odpowiadające. za stabilizację kręgosłupa) oraz powierzchniowe (zapewniające efektowną rzeźbę pleców). Praca mięśni pleców jest nierozerwalnie związana z pracą rąk, dlatego też wysokiej jakości trening grzbietu pozytywnie wpływa na ogólny wygląd ramion.

Mięśnie pleców dla wielu osób stanowią wyznacznik siły i sprawności fizycznej. Mężczyźni wylewający siódme poty na siłowni dążą do sylwetki w kształcie litery „V”, która to uważana jest za wzór idealnej budowy ciała. Internet pęka w szwach od różnych propozycji treningowych oraz porad, które mają pomóc w rozwoju pleców. Ile z nich jest godnych uwagi? Zapewne jedynie znikoma część.

W niniejszym artykule zawarliśmy najlepsze wskazówki i taktyki treningowe, dzięki którym Twój trening pleców wreszcie ruszy do przodu. Rzecz jasna sukces nie jest uzależniony jedynie od zaangażowania na siłowni. Bardzo ważną rolę grają w tym przypadku również predyspozycje genetyczne oraz odpowiednia dieta.

Anatomia mięśni pleców

Aby trening pleców przyniósł oczekiwane skutki, w pierwszej kolejności powinieneś zapoznać się z anatomią tego rejonu ludzkiego ciała.

Mięśnie grzbietu możemy podzielić na dwie grupy, które są ułożone niejako 'jedna na drugiej’. Pierwsza z nich, zwana powierzchowną, tworzona jest w największej mierze przez mięśnie kończyn górnych. Nazywa się je również mięśniami kolcowo-ramiennymi. One znowu dzielą się na mięsień najszerszy grzbietu (ten, który kształtuje sylwetkę „V”), czworoboczny, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Wszystkie z wymienionych wyżej muskułów aktywujemy podczas ćwiczeń, kiedy to łopatki wykonują ruchy góra-dół. Świetnym przykładem jest chociażby podciąganie się na drążku.

Druga grupa to mięśnie głębokie zwane także mięśniami kolcowo-żebrowymi. Tworzą je mięsień zębaty tylny, górny i dolny. Ponadto mięśnie głębokie dzielą się na dwa pasma – przyśrodkowe oraz boczne. Umożliwiają one zgięcia kręgosłupa, a co za tym idzie, cały proces poruszania się. Za grubość naszych pleców odpowiadają wszystkie ćwiczenia oparte na ruchu łopatek przód-tył.

Mięśnie grzbietu posiadają w swym obrębie także mięśnie podpotyliczne – dzięki nim możemy ruszać głową.

Wskazania do ćwiczeń pleców

Najszersza grupa zainteresowana ćwiczeniami pleców to rzecz jasna entuzjaści fitnessu. Niemniej jednak istnieje wiele osób, którym trening grzbietu przydałby się z licznych powodów zdrowotnych.

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać przede wszystkim osoby, które mają siedzącą pracę. Tak naprawdę nasz kręgosłup 'nie lubi’, kiedy siedzimy. Naraża go to na długotrwałe napięcie mięśniowe. Ponadto gdy ciało tkwi w jednej pozycji nieruchomo przez długi czas, zmniejsza się przepływ krwi przez mięśnie. To z kolei powoduje ich nadwyrężenie oraz zmęczenie. Na skutek tego po wielu godzinach siedzenia możemy odczuwać bóle oraz zmęczenie większe niż po pewnych formach aktywności fizycznej.

Wszelkie ćwiczenia wzmacniające oraz rozluźniające plecy zaleca się także osobom walczącym z otyłością. Ciężar tkanki tłuszczowej mocno nadwyręża kręgosłup, w związku z czym warto zadbać o jego siłę i kondycję.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Rzecz jasna rezultaty Twoich ćwiczeń pojawią się dopiero wtedy, gdy zsynchronizujesz swą aktywność fizyczną z odpowiednią dietą. Doświadczenie pokazuje, że dobrze jest przygotowywać plany treningowe nie samemu, lecz z pomocą wykwalifikowanego specjalisty.

Poniżej przedstawiono kilka skutecznych ćwiczeń na mięśnie pleców, które można wykonywać na siłowni:

• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt). W ćwiczenie zaangażowane są mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe oraz dwugłowe ramion Jest to zdecydowanie najlepsze ćwiczenie pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu. Można podciągać się zarówno do brody jak i do karku. Drążek uchwyć na takiej szerokości, aby po podciągnięciu ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty. Opuszczaj się wolno i pod pełną kontrolą. Bardziej zaawansowani mogą dodać obciążanie. Nogi splataj dla wygody oraz stabilizacji.

• Podciąganie na drążku podchwytem.  W ćwiczenie zaangażowane są najszersze mięśnie grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe oraz dwugłowe ramion. Uchwyć drążek prosty podchwytem. Podciąganie kończ, gdy broda znajdzie się ponad drążkiem, a ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie prowadź wzdłuż tułowia. Należy opuszczać się powoli, tak by kontrolować cały proces. Bardziej zaawansowani mogą zastosować dodatkowe obciążenie.
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie). W ćwiczenie zaangażowane są najszersze mięśnie grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne oraz równoległoboczne. Aby wykonać ćwiczenie stań nad sztangą w rozkroku na szerokość barków. Startuj z pozycji tułowia pochylonego do pozycji niemalże równoległej do podłoża. Nogi muszą być lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Sztangę uchwyć na szerokość nieco większą od szerokości barków i podciągaj do brzucha. Łokcie muszą być prowadzone na boki.

Ćwiczenia na plecy dla kobiet

Kobiety mają stosunkowo łatwą drogę do idealnej sylwetki. Nie muszą one budować ogromnej masy mięśniowej, tak jak to jest w przypadku mężczyzn. Kobieta, aby wyglądać fit, wystarczy, że trzyma dobrą linię oraz uwydatnia za pomocą odpowiednich ćwiczeń mięśnie kryjące się pod powierzchnią skóry.

Poniżej przedstawiono kilka ćwiczeń na mięśnie pleców, które kobiety mogą wykonywać bez żadnego sprzętu:

• Nożyce leżąc na brzuchu. Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce przed siebie. Leż swobodnie, tak jakby głowa i szyja były przedłużeniem kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i wyciągaj je do przodu, a oderwane od podłogi nogi wyciągaj w tył. Wykonuj na przemian dynamiczne ruchy nożycowe obydwoma parami kończyn.
• Podpór bokiem na przedramieniu. Połóż się na boku, nogi lekko ugnij w kolanach. Biodra i barki muszą znajdować się na linii prostej. Oprzyj się na przedramieniu, a łokieć ustawcie pod barkiem. Wolną rękę trzymaj na karku kierując łokieć w stronę sufitu. Unoś biodra w górę robiąc wdech. Wydychając opuszczaj biodra.
• Skłony. Stojąc prosto pochyl się lekko, by przenieść ciężar ciała na przody stóp. Rozluźnij szyję. Zostań w tej pozycji około 1 minuty. Potem bardzo powoli i delikatnie prostuj plecy do pozycji wyjściowej.
• Skręty tułowia siedząc. Usiądź na macie w rozkroku. Umieść lewą stopę przy prawym pośladku uginając lewą nogę w kolanie. Przerzuć prawą nogą nad lewą i zostaw prawą stopę za lewym kolanem. W wyprostowanej pozycji skręć tułów w prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Ćwiczenie powtarzaj w dwie strony.

Podsumowanie

Ćwiczenia na plecy to nie tylko element treningu typowego dla siłowni. Szybki tryb życia powoduje, że nasz kręgosłup jest stale przeciążany. Z pewnością więc 'nie obrazi się on’ na ćwiczenia wzmacniające okoliczne mięśnie. Każdy z nas może wykonywać proste ćwiczenia pleców i to nawet w zaciszu domowym. Pamiętaj, że zrównoważona i przemyślana aktywność fizyczna, jeszcze nigdy nie wyszła nikomu na złe! Życzymy powodzenia!