Demonstrując mięśnie ramion, większość osób koncentruje się na bicepsach, tymczasem dwie trzecie masy ramienia stanowią tricepsy. Dlatego każdy, kto chce mieć masywne i symetryczne mięśnie ramion, musi dbać o rozwój tricepsów tak samo jak o powiększanie bicepsów.
Budowa i biomechanika tricepsów
Pełna nazwa tricepsa to: mięsień trójgłowy ramienia (musculus triceps brachii). Tak jak sugeruje nazwa, składa się on z trzech głów: bocznej, przyśrodkowej i długiej. Na dalszym końcu mają one wspólne ścięgno, kończące się przyczepem na kości łokciowej. Przyczepy początkowe głów przyśrodkowej i bocznej znajdują się na kości ramiennej. Głowa długa ma swój przyczep początkowy na łopatce (guzek podpanewkowy), na skutek czego głowa ta uczestniczy w pewnych ruchach w stawie barkowym. Wszystkie trzy głowy odpowiadają za poruszanie kończyną w stawie łokciowym. Opisywany mięsień jest odpowiedzialny za następujące ruchy:
- prostuje przedramię w stawie łokciowym (działanie przeciwstawne do bicepsa)
- głowa długa przywodzi i prostuje ramię w stawie barkowym (ruch ramienia w dół u osoby stojącej)
Tricepsy są zaangażowane podczas wielu ćwiczeń niejako przy okazji. Odgrywają one ważną rolę podczas każdego rodzaju wyciskania, dlatego pracują podczas wielu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej i barków. Wśród ćwiczeń zapewniających wysoki stopień izolacji tricepsów, poszczególne mogą nieco inaczej rozkładać obciążenie na konkretne jego głowy. Dlatego, aby zapewnić harmonijny wzrost tego mięśnia, należy stosować zróżnicowane ćwiczenia na triceps.
Trening tricepsów
Mimo dosyć prostej biomechaniki mięśnia trójgłowego ramienia, istnieje dużo ćwiczeń umożliwiających jego izolowany trening. Niektóre z nich nie wymagają nawet żadnego sprzętu i mogą być wykonywane w domowych warunkach. Inne wymagają odpowiednich urządzeń. Poniżej opisano najpopularniejsze ćwiczenia na triceps.
Ćwiczenia bez sprzętu
Uginanie ramion (pompki) w oparciu o ławeczkę
Na jednej ławeczce, umieszczonej przed sobą, należy oprzeć pięty (może być ona nieco wyższa), na krawędzi drugiej, położonej z tyłu, dłonie. Gdy ciało jest zawieszone pomiędzy ławeczkami, należy się opuścić, zginając równocześnie ramiona w stawach łokciowych. Opuszczać się można nisko, nawet do poziomu gdy barki są nieco poniżej łokci. Następnie unosimy się do pełnego wyprostu ramion. Zamiast ławek użyć można krzeseł, taboretów, skrzyń, itp. Osoby z silnymi tricepsami mogą umieszczać na kolanach dodatkowe ciężary, np. kółka od sztangi.
Pompki na poręczach
Jest to ćwiczenie na triceps dla osób bardziej zaawansowanych. Zwykle używa się do tego poręczy będących na wyposażeniu siłowni, ale można też wykorzystać dwa w miarę stabilne krzesła z mocnymi oparciami. Poręcze powinny być ustawione nieznacznie szerzej niż barki. Po złapaniu poręczy, należy unieść ciało na wyprostowanych ramionach i opuszczać je uginając ramiona w stawach łokciowych. Nie należy przy tym zanadto pochylać się do przodu (gdyż przenosi to obciążenie z tricepsów na mięśnie piersiowe). Silne osoby mogą zwiększać ciężar np. przed podwieszanie do pasa ciężarowego kółek od sztangi.
Ćwiczenia na triceps ze sztangą
Francuskie wyciskanie ze sztangą
Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na tricepsy. Ma ono dwie główne odmiany: może być wykonywane w pozycji leżącej lub pionowej (stojąc bądź siedząc). Ponadto istnieje szereg dodatkowych wariantów: można użyć sztangi prostej lub łamanej, sztangę można trzymać nachwytem lub podchwytem, leżeć można na ławce poziomej lub skośnej (głową do góry lub w dół). We wszystkich wariantach tego ćwiczenia ważne jest, aby ruch wykonywany był jedynie w stawach łokciowych. Opuszczanie ciężaru oznacza zgięcie ramion w łokciach, ciężar porusza się łukowatym torem. Uniesienie ciężaru kończy się wyprostowaniem ramion. Poniżej przykłady dwu podstawowych wariantów:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, nachwytem – najwygodniej jest wykonywać je sztangą łamaną (zmniejsza to naprężenia w nadgarstkach), którą należy złapać dłońmi rozstawionymi na mniej więcej 14 – 19 cm. Leżąc na ławce, sztangę należy trzymać wyprostowanymi ramionami nad sobą. Sztangę należy opuszczać nad czoło uginając ramiona w stawach łokciowych. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ramiona, podczas wykonywania ruchu, powinny pozostawać w tej samej pozycji – nie należy rozchylać łokci na boki.
- Francuskie wyciskanie w siadzie, nachwytem – najlepiej użyć sztangi łamanej. Trzymaną wąsko sztangę unosimy nad głowę, ramiona proste, łokcie trzymane blisko głowy. Uginając ramiona w łokciach należy opuścić sztangę za głowę, do wysokości karku. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ruchu nie należy rozsuwać łokci.
Wyciskanie sztangi w leżeniu, wąskim chwytem
W odróżnieniu od wyciskania chwytem szerokim, które rozwija mięśnie piersiowe, ta wersja główne obciążenie przenosi na tricepsy. Dłonie należy rozstawić na odległość 15-20 cm, zaś sztangę można trzymać zarówno nachwytem jak i podchwytem. Należy opuszczać ją na klatkę piersiową, trzymając łokcie możliwie blisko tułowia.
Ćwiczenia na triceps z użyciem sztangielek
Francuskie wyciskanie sztangielki (lub sztangielek)
Większą popularnością cieszy się odmiana tego ćwiczenia wykonywana w pozycji pionowej (zwykle w siadzie na ławeczce). Używa się wtedy pojedynczej sztangielki, która może być trzymana jedną dłonią lub obiema i opuszczana za głowę. W pierwszym z wymienionych wariantów sztangielkę trzymamy za gryf, w drugim za talerze (w tym przypadku gryf sztangielki skierowany jest pionowo, przez cały czas wykonywania ćwiczenia). Niemniej jednak, sztangielki mogą być użyte jako zamiennik sztangi również wtedy, gdy ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej.
Prostowanie ramienia ze sztangielką, z tułowiem pochylonym
Należy pochylić się do przodu, tułów trzymając wyprostowany. Jedną rękę najlepiej oprzeć o ławeczkę. Drugie ramię powinno być ułożone poziomo, wzdłuż tułowia, a w dłoni należy trzymać sztangielkę. Należy prostować i zginać w stawie łokciowym ramię, w którym trzymamy sztangielkę.
Ćwiczenia na triceps z zastosowaniem wyciągu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń na triceps, dobrze rozwijające wszystkie jego głowy. W jego podstawowej wersji wykorzystuje się prosty drążek od wyciągu, który trzymany jest nachwytem. Oprócz tego można zastosować podchwyt, lub chwyt neutralny (ten ostatni sprawdza się gdy zamiast drążka użyjemy grubej liny). Podczas wykonywania ćwiczenia, należy stanąć w wąskim rozkroku, twarzą do urządzenia, złapać drążek na szerokości barków i ściągnąć go, tak aby łokcie były blisko tułowia i zgięte pod kątem prostym. Kolana mogą być lekko ugięte. Drążek należy ściągać w dół, tak aby ruch odbywał się tylko w stawach łokciowych. Ramiona należy prostować do końca. Podczas unoszenia ciężaru nie należy unosić łokci – te powinny pozostawać blisko tułowia.
Inne ćwiczenia z użyciem wyciągu
Niektóre z opisanych powyżej ćwiczeń, na sztangę i sztangielki, mają swoje odpowiedniki z zastosowaniem wyciągu. Przykładem może być francuskie wyciskanie linki od wyciągu lub prostowanie ramienia, w opadzie tułowia, na wyciągu.