Od dziesięcioleci wykonywaliśmy równocześnie oba programy treningowe na raz: FBW (full body workout – trening całego ciała) oraz SPLIT (podział treningu na różne partie ciała). Od niedawna jednak większość trenerów nakazuje nam wybrać konkretny – jeden albo drugi.
Prawda jest taka, że oba rodzaje treningów mają swoje zalety. Naszym zdaniem, nie musisz wybierać.
W rzeczywistości, możesz korzystać z wielu różnorodnych, skutecznych praktyk w zakresie treningu siłowego. Nie ograniczając się do tylko jednej, wybranej metody, pozbawiasz się wielu korzyści. Prawda jest taka, że zarówno FBW i SPLIT oferują unikalne korzyści. Możesz eksperymentować, korzystając jednocześnie z obu tych treningów.
Przyjrzyjmy się korzyściom, jakie ma do zaoferowania każdy z tych reżimów treningowych.
Zalety treningu FBW
1. Większa częstotliwość trenowania danej grupy mięśni
Im częściej stymulujesz mięśnie, tym bardziej rosną (jeśli trenujesz wypoczęty i używasz odpowiednich suplementów).
Dzięki treningowi FBW możesz spodziewać się stymulowania każdej głównej grupy mięśni 3-4 razy w tygodniu. Spróbuj osiągnąć taki wynik przy treningu SPLIT – musiałbyś przeprowadzać 2-4 sesje treningowe dziennie. Byłoby to niepraktyczne i nieprawdopodobne.
2. Większy nakład energii na ćwiczenie
FBW przyniesie większy nakład energii na treningi w porównaniu z treningiem SPLIT, ze względu na dużą ilość masy mięśniowej zaangażowanej podczas każdej sesji treningowej.
Pomyśl o tym: co wymaga więcej energii – sesja treningu bicepsa i tricepsa czy trening praktycznie każdej partii mięśni w naszym ciele?
Trening FBW pozwoli ci:
- Jeść więcej bez przybierania dodatkowego tłuszczu.
- Ominąć 15-minutowy, nudny cardio po treningu siłowym.
- Nabrać masę, przy niewielkim lub zerowym wzroście poziomu tłuszczu, czasami nawet niewielką utratą tłuszczu.
3. Większe wyczerpanie prowadzące do lepszych efektów
Intensywny trening FBW pozostawia nasze ciało w stanie szoku. Mikrourazy, degradacja białka i wyczerpanie glikogenu powoduje, że nasz organizm jest gotowy na przyjęcie dodatkowych składników odżywczych i czeka na rozpoczęcie wszystkich procesów anabolicznych. Jeśli dostarczasz swojemu ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych, to otrzymasz wynagrodzenie w postaci wysportowanej i umięśnionej sylwetki.
4. Lepsza stymulacja hormonu anabolicznego
Zaangażowanie dużej ilości masy mięśniowej w danej sesji powoduje zwiększenie stężenia hormonów anabolicznych w osoczu. Jako iż wzrost ten jest tak krótkotrwały, dyskutowano, czy ma on rzeczywisty wpływ na proces wzrostu mięśni. Można się jednak domyślać, że nawet krótki wzrost poziomu hormonów anabolicznych jest wartościowy, ponieważ następuje w tak ważnym czasie (gdy nasze ciało jest gotowe do anabolizmu i zużywa ogromne ilości składników odżywczych).
Zalety treningu SPLIT
1. Mniejsze zmęczenie = większe obciążenie
Uzasadnienie tego jest dwojakie. Po pierwsze, ze względu na swą wymagającą naturę, treningi FBW, są zdecydowanie bardziej męczące niż treningi SPLIT.
Rozważ też to specyficzne zmęczenie spowodowane każdej grupie mięśni podczas wykonywania wielu złożonych ruchów angażujących podobne grupy mięśni.
W treningu SPLIT, opartym na podziale, zmęczenie jest znacznie mniejsze . Skupianie się na konkretnej grupie mięśni i większe obciążenie przyspieszy ich adaptację, co ma oczywiście pozytywny wpływ na ich wytrzymałość i wielkość.
2. Większa uwaga poświęcona konkretnej grupie mięśni
Nie trzeba nawet wspominać, że mając na uwadze tylko 2 grupy mięśni, zamiast wszystkich, łatwiej doprowadzimy do ich mikrourazów i adaptacji. Może się wydawać, że trening SPLIT traktuje priorytetowo każdą grupę mięśni, a trening FBW – żadną.
Może brzmi to zbyt ekstremalnie, ale jest w tym trochę prawdy. FBW mają wiele wyjątkowych korzyści, ale praktycznie niemożliwe jest skoncentrowanie swojej uwagi na każdej grupie mięśniowej.
Pomyśl o tygodniu pracy i o wszystkim, co musisz zrobić do piątku. Czy osiągniesz więcej, koncentrując się na jednej lub dwóch rzeczach na raz (a następnie przejdziesz do następnej, lub dwóch następnych), czy też osiągniesz więcej próbując wykonać każdy projekt w tym samym czasie?
Aminokwasy BCAA
Kliknij i sprawdź ceny!
3. Mniejsza szansa na przetrenowanie
FBW są długie i męczące. Pomimo wielu korzyści, większość początkujących ma problem by utrzymać ich wysoką intensywność przez długi czas.
Dzięki treningowi SPLIT, możesz wykonać trening wysokiej jakości w zaledwie pół godziny. Wychodzisz z siłowni czując się świeżo, zmotywowany i z poczuciem spełnienia. Nie lekceważ znaczenia tej korzyści. Im bardziej chcesz wrócić na kolejny trening, tym łatwiej osiągniesz swój zamierzony cel.
Kiedy nawet nie chcesz myśleć o kolejnej sesji na siłowni, możesz mieć pewność, że się przetrenowałeś – a o to przy FBW bardzo łatwo. W takim momencie każda praca wykonana na treningu będzie znacznie mniej wydajna niż byłaby po treningu SPLIT.
FBW vs. SPLIT – podsumowanie
Ponownie, nie wiemy skąd pojawił się trend podziału na trening FBW i SPLIT, aczkolwiek mamy nadzieję, że ten artykuł przekonał cię do ponownego zastosowania poligamistycznego podejścia do obu z nich. Możesz korzystać z zalet zarówno pierwszego, jak i drugiego. Gdy masz ochotę na totalne zmęczenie i wyczerpanie – wybierz FBW. Czując, że możesz się przetrenować nie rezygnuj z siłowni. Tego dnia wybierz po prostu SPLIT. Połączenie obu reżimów treningowych da ci najlepsze rezultaty, a uczęszczanie na siłownię stanie się przyjemnością.