Na rynku dostępnych jest wiele różnych odżywek białkowych. Kolorowe opakowania, różne smaki i dodatki mogą, przede wszystkim początkującym, namieszać w głowie. Zwłaszcza, że co chwile pojawiają się odżywki nowsze, lepsze, tańsze i o ulepszonym składzie. Jeżeli nie wiesz, na co zwrócić uwagę przy wyborze odżywki białkowej? Która odżywka pomoże Ci w najszybszym osiągnięciu celu? Ten artykuł napisaliśmy specjalnie dla Ciebie.
Różnice pomiędzy odżywkami białkowymi
Preparaty białkowe różnią się między sobą pod wieloma względami. Różnice te występują w:
- składzie produktu,
- cenie,
- profilu aminokwasowym,
- zawartości procentowej białka,
- ilości dodatków (tłuszcze, cukry),
- zawartości witamin i minerałów.
Rodzaje odżywek i preparatów białkowych
Poniżej przedstawiamy opis podstawowych i zarazem najpopularniejszych rodzai odżywek białkowych
WPC (whey protein concentrate) – ciesząc się największa popularnością oraz najbardziej ekonomiczna wersja preparatu białkowego. Jest to koncentrat białek serwatkowych. Charakteryzuje się:
- wysoką wartością biologiczną,
- wysoką przyswajalnością,
- średnim czasem wchłaniania.
Jest to odpowiedni preparat dla osób trenujących amatorsko (nie biorących udziału w żadnych zawodach), które chcą się zdrowo odżywiać i wzbogacić swoją dietę w białko.
Ze względu na 80% zawartość białka, preparaty te czeto zawierają pewne ilości tłuszczów i cukrów, co może delikatnie wydłużać trawienie. Najczęściej jednak są ilości mniejsze niz 2–3 g tłuszczu czy cukru na porcję. Preparaty tego zazwyczaj zawierają dobraną porcję BCAA (aminokwasów rozgałęzionych egzogennych). Cena rozpoczyna się od 50–60 zł za kilogram.
WPI (whey protein isolate) – tą odżywkę białkową poleca się osobom trenującym intensywniej, a nawet zawodowo, kulturystom i sportowcom, którzy startują i/lub przygotowują się do zawodów. Pozwala ona na natychmiastowe dostarczenie białka, ponieważ zawarte w niej białko serwatkowe już na etapie produkcji zostało częściowo rozłożone na prostsze związki. WPI zazwyczaj zawierają większy procent białek i są pozbawione zbędnych dodatków w postaci tłuszczów czy węglowodanów. Ceny wahają się od 80 do 100 zł za kg.
WPH (whey protein hydrolyzed ) – to propozycja dla wymagających sportowców, osób bardzo ciężko trenujących. Białka hydrolizowane, to białka rozłożone na najprostsze formy, dzięki temu przyswajalność tego preparatu jest lepsza niż WPI. Już w przeciągu 30 minut są trawione i trafiają w organizmie w odpowiednie miejsca. Ta odżywka taka jest najbliższa naturalnemu białku pozyskanemu z posiłków. Hydrolizaty zawierają nawet do 99%, lecz są także dość drogie. Ich ceny zaczynają się od 100zł za kilogram.
KAZEINA – ze względu na długi czas uwalniania i wydłużony proces trawienia przeznaczona jest do suplementowania przed snem. Ten preparat to idealna opcja dla osób z nietolerancją nabiału, gdyż pozwala „ominąć” przyswajanie laktozy. Kazeina ma najczęściej słabszą rozpuszczalność niż wymienione wyżej odżywki ze względu na swoją złożoność. Ceny rozpoczynają się od 55zł za kilogram.
BIAŁKA SOJOWE – na rynku dostępne są również preparaty zawierające częściowo lub w całości białka sojowe. Te odżywki mogą delikatnie wspomóc kobiety w regulacji poziomu estrogenów. Mężczyźni stosujący takie preparaty muszą liczyć się ze spadkiem testosteronu. Białka sojowe często zawarte są jako dodatek w odżywkach białkowych. Z racji, że są ciężkostrawne, pogarszają również strawność produktów do których są dodawane. Są jednak bardzo ekonomiczne- ich ceny zaczynają się już od 40 zł/kg.
BIAŁKA WOŁOWE – od odżywek z białkiem serwatkowym różnią się profilem aminokwasowym. Jest on bardziej zbliżony do ludzkiego. Ceny takich preparatów są wyższe niż w przypadku odzywek WPC czy WPI.
ALBUMINY JAJ – Charakteryzują się świetną przyswajalnością, są również bardzo łatwo trawione przez nasz organizm. W połączeniu z białkiem serwatkowym są świetnym uzupełnieniem diety. Zazwyczaj producenci znacznie podnoszą cenę przez zawartość białek jaja kurzego. Warto więc rozważyć czy nie lepiej (i ekonomiczniej!) jest po prostu zjeść jajko.
Największy wybór preparatów białkowych
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Funkcje preparatów i odżywek białkowych
Główne funkcje jakie pełnią preparaty białkowe to:
- uzupełnienie diety w białko
- wzbogacenie diety o aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
- przyspieszenie metabolizmu
- odżywienie mięśni
- rozbudowa mięśni
- przyspieszenie regeneracji mięśni
- zwiększenie masy ciała
- zwiększenie wygody przygotowania posiłku po treningu (w formie koktajlu)
Suplementacja
Suplementacja odżywkami białkowymi jest sprawą indywidualną. Uzależniona jest, przede wszystkim, od rodzaju diety, trybu życia, rozkładu makroskładników, pory w jakiej przeprowadzane są treningi i wielu innych czynników.
Wybierając preparaty białkowe należy czytać etykiety. Pierwsze na co powinniśmy zwrócić uwagę to oczywiście zawartości białka w 100g (co najmniej 80 g). Kolejna to ilość aminokwasów, na przykład leucyny (powinno jej być nawet do 3–4 razy więcej niż innych aminokwasów). Wybierajmy również w miarę możliwości odżywki posiadające jak najmniej cukrów, tłuszczów czy innych zbędnych wypełniaczy. Jak obliczyć ile białka, a ile dodatków przypada na jedną porcję zaprezentujemy poniżej.
Przykładowe obliczenia i jak je interpretować?
Ilość białka (w gramach) na porcję x100/ porcja w gramach
- 15 x 100/ 29 = 51%
- 25 x 100/30 = 83%
Co to oznacza? Jeżeli kupujemy produkt nr 1 zapłacimy za 51% białka i 49% innych składników, w tym niepotrzebnych wypełniaczy. Jeśli wybierzemy produkt nr 2 dostaniemy 83% białka i tylko 17% innych składników.
Cel suplementacji a preparat białkowy
To najważniejsze pytanie jakie powinniśmy sobie zadać przed zakupem jakiejkolwiek odżywki białkowej. Czy ma służyć ona jako substytut posiłku? Jako środek na beztłuszczowe przybranie na masie? Jako koktajl potreningowy ? Do każdego celu rekomendowane są inne odżywki. Po treningu świetny będzie shake z białka serwatkowego (WPH, WPC, WPI). Na noc- białko kazeinowe.
Tutaj dodatki też pełnią pewną funkcję, na przykład dodatek guarany czy tauryny pobudza do ćwiczeń. Należy pamiętać, że odżywki białkowe służą do suplementacji białka- nie witamin i mikroelementów. Często producenci zawyżają ceny wzbogacając preparaty zbędnymi dodatkami.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze odżywki białkowej?
Kilka rzeczy na które należy zwrócić uwagę przy wyborze odżywki zostało już wymienionych- rodzaj białka, skład, wydajność. Nie zapominajmy też o walorach smakowych!
Na rynku dostępny jest cały wachlarz smaków: czekoladowe, waniliowe, owocowe, kokosowe i wiele innych. Można oczywiście kupić białko naturalne i dodać do niego to na co mamy ochotę, na przykład kakao.
Rozpuszczalność też jest bardzo istotna. Wszelkiego rodzaj grudki i „glutki” mogą skutecznie pozbawić nas ochoty na porcję białka.
Przed zakupem odżywki warto poszukać informacji na jej temat na forach internetowych.
Mamy nadzieję, że ten artykuł wyjaśnił nurtujące Cię kwestie i ułatwił wybór odżywki białkowej dopasowanej do Twoich potrzeb.
Pamiętaj, że suplementacje zawsze należy przeprowadzać z głową. Jeżeli mamy prawidłową, urozmaiconą dietę, stosowanie dodatkowych odżywek białkowych nie jest konieczne.