Plany treningowe, czyli wykonujemy minimum 100 pompek dziennie!

Zabiegani w codzienności, często zapominamy o tym, że codzienne, nawet najprostsze ćwiczenia fizyczne pozwalają nam zachować sprawność na dłużej. Nie mówiąc już o tym, że chronią nasz organizm przed atakiem niechcianych dolegliwości oraz nowotworami. Co zrobić, gdy po ponad ośmiu godzinach spędzonych za biurkiem lub w ruchu po prostu nie chce nam się jeszcze dodatkowo wysilać? Wszystko zależy od naszego nastawienia! Jeśli będziemy tylko narzekać i jeść przetworzoną żywność – niczego poza wielkim brzuchem się nie dorobimy. Trzeba więc wyzwolić w sobie zdrowe nawyki dbania o duszę oraz ciało. Ileż to razy, na samym początku roku kalendarzowego, obiecaliśmy sobie, że „teraz to już na pewno będziemy ćwiczyć i się nie poddamy”? Dopóki nie odczuwamy wieku na swoim ciele, wszystko wydaje się nam w porządku. Problem zaognia się po pierwszych zawałach, problemach z jelitami i całym zestawem dolegliwości, często przez lata ignorowanych. A przecież wystarczy wygospodarować chociaż pół godziny dziennie na 100 pompek, aby organizm odczuł gruntowną zmianę!

Urozmaicone programy ćwiczeń!

Z badan opinii publicznej wynika, że nastolatki oraz mężczyźni po 20 roku życia najbardziej przywiązują uwagę do wyglądu oraz zdrowia. Nie wszystkim jednak wystarczy samozaparcia, aby regularnie korzystać z siłowni, nawet jeśli ma się kartę Multisport na podorędziu. Druga sprawa, że wielu młodych ludzi zniechęca się do ćwiczeń na siłowniach, usprawiedliwiając się tym, że karnety są zbyt drogie. Nastolatki oraz faceci i kobiety po 20 roku życia najlepiej lubią klasyczne zestawy ćwiczeń w formie:

• 50 brzuszków
• 50 przysiadów
• 100 pompek

Aby wykonywać takie ćwiczenia, wystarczy trochę wolnego miejsca w zaciszu własnego pokoju. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie materac do ćwiczeń, który na czas poświęcony na dbanie o zdrowie fizyczne możemy wyciągać zza wielkiej szafy lub spod łóżka. Jeśli pokój jest na tyle duży, by móc w nim przechowywać materac na leżąco, na wybranym kawałku podłogi – jest to jak najbardziej pozytywny pomysł. Materac może leżeć tuż przy oknie i wyjściu na balkon. Ćwiczenia przy otwartym oknie zawsze wykonuje się przyjemniej, niż w zamkniętych pomieszczeniach. Nie bez znaczenia jest także stały dopływ świeżego powietrza do płuc osoby ćwiczącej.

Dlaczego warto robić pompki?

Prosty plan treningowy na wykonywanie 100 pompek rano i wieczorem pomoże nam nabrać większej witalności życiowej. Pożegnamy się z ciągłą ospałością oraz apatią. Narzucone 100 pompek nie jest jakąś granicą, której trzeba się kurczowo trzymać. Jeśli ktoś czuje się na siłach i jest na tyle ambitny, zawsze może się starać zwiększyć wymóg ćwiczeniowy i wykonywać tych pompek o wiele więcej. Regularne wykonywanie 100 pompek pozwala już w niedługim czasie zgubić zbędne kilogramy oraz poprawić wytrzymałość całego organizmu. Dzięki regularnemu pompowaniu zyskujemy:

• płaski brzuch
• rozbudowaną klatkę piersiową
• wąskie biodra
• silnie zarysowaną szczękę
• wyraźniejsze mięśnie barków
• jędrne pośladki
• umięśnione nogi

Jak ćwiczyć, by widzieć efekty?

• Kładziemy się na płasko, na brzuchu, na podłodze.
• Dłonie umieszczamy na ziemi tak, by znajdowały się na wysokości barków, ale nieco szerzej, niż szerokość dzieląca barki.
• Nasze ciało powinno być wyprostowane.
• Unosimy się do góry i rozprostowujemy ramiona, przez cały czas będąc maksymalnie wyprostowanymi. Trzeba pilnować, aby tułów nie wyginał się do tyłu.
• Cały ciężar ciała musi opierać się na rękach oraz stopach, najważniejsza jest wyprostowana pozycja.
• Następujące po sobie pompki kolejno wykonujemy w formie unoszenia i opuszczania ciała. Prosty ruch zginania i rozprostowywania kończyn.
• Nie robimy przerw i nie kładziemy się na ziemi, dopóki nie zrobimy normy, czyli postanowionych 100 pompek lub więcej. Od pierwszej pompki do pompki kończącej serię palce stóp oraz dłonie są jedynymi częściami ciała mającymi styczność z podłogą.

Plan treningowy na 100 pompek

• Test wytrzymałościowy pozwoli wybrać odpowiedni cykl. Cykl zależy od ilości pompek jakie wykonasz. Odpowiedni program do swoich możliwości znajdziesz w Internecie.
• Stosuj się szczegółowo do cyklu Tobie przypisanego. Po kilku dniach treningu warto zrobić sobie dzień przerwy dla regeneracji organizmu. Mięśnie lubią odpocząć po intensywnym wysiłku. Im będziesz starszy, tym częściej będziesz musiał fundować sobie odpoczynek po intensywnych godzinach treningów.
• Jeśli coś pójdzie nie po Twojej myśli – nie zniechęcaj się. Najważniejsze to być konsekwentnym. Upadając, można zajść naprawdę wysoko. Nie można jedynie poddawać się.
• Jeśli dobrniesz do końca w realizacji danego cyklu – zrób sobie dwudniową przerwę.
• Po przerwie możesz podejść do kolejnego testu. Rozgrzewka jest tu bardzo istotna. Test pokaże CI, czy możesz przejść cykl dalej, czy może lepiej będzie wykonać powtórkę z dotychczasowego. Czasem jest lepiej przerobić jeden temat dwa razy. To wcale nie jest cofanie się, ale wzmacnianie!
• Po zakończeniu cyklu pamiętaj, że trzeba odpocząć. Potem możesz zrobić kolejny test. Jeśli do 100 pompek brakuje Ci jeszcze trochę, nie wpadaj w zniechęcenie. Tylko najbardziej konsekwentni i systematyczni wygrywają. Tobie też kiedyś się uda!