Pompki są dobre dla wszystkich – kobiet, bo ujędrniają biust, – mężczyzn, bo rozwijają ramiona. Tylko z pozoru wydaje się, że pompkę zrobią wszyscy, ale czy na pewno? Spróbuj wykonać z nami pompki – trening czyni mistrza!
Sportowiec na średnim poziomie powinien umieć wykonać 50 pompek w przeciągu minuty. Niestety pompka pompce nierówna, a jeśli uważasz, że udało ci się zbliżyć do tego poziomu, zobacz na czym polega technika dobrych pompek.
Jak nauczyć się robić pompki?
Aby nauczyć się pompek nie trzeba szczególnego przygotowania. Wystarczy, że zaczniesz je robić, ale jak? Proponujemy rozpocząć naukę od pompek kończących się na podłodze. Na początku nie licz ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. 50 powtórzeń jest zarezerwowane dla osób, które wykonują pompkę jedną za drugą bez dotykania podłogi. Potrzeba do tego naprawdę solidnego tempa!
Technika wykonywania pompek
Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstaw szerzej od barków i oprzyj na podłodze dokładnie pod nimi. Stopy złącz razem. Twoje ciało od głowy po stopy powinno tworzyć linię prostą. Potrzebne ci do tego mięśnie brzucha, ramion, pleców i nóg. Pracuje całe twoje ciało. Zwróć szczególną uwagę na biodra – nie powinny opadać a jeśli tak się dzieje – napnij pośladki i brzuch. Obniż pozycję do podłogi cały czas zachowując linię prostą. Wyprostuj ręce w łokciach i wróć do pozycji wyjściowej. Właśnie wykonałeś jedno poprawne powtórzenie. Daj sobie minutę i ćwicz przez ten czas tak szybko i poprawnie jak tylko dasz radę. Pamiętaj, że lepiej zrobić mniej poprawnych pompek niż całe mnóstwo nieprzydatnych czy szkodliwych.
Pamiętaj o kilku zasadach: stopy zawsze trzymaj razem, dzięki czemu utrudnisz sobie zadanie i zwiększysz efekty. Pośladki utrzymuj cały czas napięte, aby zapobiec opadaniu bioder. Napięty brzuch pozwoli zachować ci stabilność przy schodzeniu w dół. Nie prostuj łokci do końca, bo to może skończyć się bolesnością zaraz po treningu. Zakończ ćwiczenie gdy poczujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać ciała w jednej linii.
Rodzaje pompek
Urozmaicisz swój trening pompkami, ale z czasem zaczną ci się nudzić. Nie popadaj w rutynę tylko zacznij szukać nowych technik. Kilka z nich przedstawiamy poniżej. Skorzystasz z nich wtedy, gdy już osiągniesz mistrzostwo z klasycznej pompce.
- Wykonuj pompkę na jednej nodze – druga cały czas uniesiona w powietrzu i napięta na całej długości. Zmień nogę po minucie.
- Twoja pozycja startowa to biodra uniesione najwyżej ku górze. Obniż je nad podłogę i wygnij ciało w łuk. Ręce pozostają wyprostowane w łokciach przez cały czas.
- Dodaj do pompki jakiś element znany z treningów fitness. Przykładowo może to być podciągnięcie nogi do klatki piersiowej po wykonaniu jednego powtórzenia.
- Popularne utrudnienie tradycyjnej pompki to dodanie do niej klaśnięcia. To wcale nie takie proste. Musisz zniżyć się nad ziemię i zdecydowanym ruchem odepchnąć od podłogi, klasnąć w dłonie i oprzeć się na rękach wyprostowanych w łokciach. Pamiętaj o zachowaniu ciała w jednej linii.
- Zacznij robić pompkę. Zniżając się w dół zegnij jedną nogę do boku, by twoje kolano dotykało łokcia. Zmień nogę po wykonaniu serii powtórzeń.
- Pozycja startowa: jedna dłoń pod barkiem, druga wyciągnięta daleko w bok. Wykonaj po kilka powtórzeń na każdą rękę. To świetne ćwiczenie na silne ramiona.
Efekty pompek
Pompka świetnie rozwija następujące partie: klatkę piersiową, barki, triceps i plecy. Jednak wykonując jej kilka wariantów pracujesz praktycznie nad całym ciałem. Sam odkryjesz to po ćwiczeniu – zakwasy murowane. Najcięższa pompka na jednej ręce potrafi wycisnąć z ciebie siódme poty. Dla kobiet i osób początkujących najlepiej sprawdzą się pompki wykonywane na kolanach. Aby efekty pompek przyszły jak najszybciej dołącz je do swojego treningu. W internecie znajdziesz różne rodzaje pompek akcentujące triceps, biceps lub klatę. Warto szukać takiego urozmaicenia, by nie przyzwyczajać ciała do jednego rodzaju ćwiczeń. Tylko regularny postęp pozwoli ci nie stanąć w miejscu i rozwijać się razem z kolejnymi wersjami pompek.
Pompki to sprawdzony w szkołach, wojsku i wśród sportowców wszelkiej maści trening na siłę i wytrzymałość. Co najlepsze, nie wymagają od ciebie żadnego sprzętu a są niezwykle skuteczne jeśli chodzi o rzeźbę. Ćwiczysz z ciężarem własnego ciała, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by utrudniać sobie zadanie. Mamy nadzieję, że rady w artykule Pompki – trening czyni mistrza pozwolą ci nie nudzić się na treningu. Trening pompek zajmuje w sumie tylko kilka minut dziennie, a efekty widoczne są bardzo szybko. Twoja siła i wytrzymałość będą się poprawiać z dnia na dzień.