Na temat diety u sportowców możemy spotkać się z różnymi poglądami. Spożywanie posiłków przed treningiem jest zależne od celu, który chcemy osiągnąć. Przede wszystkim powinniśmy skupić się na własnych potrzebach. Nie należy dopuścić do sytuacji, że nie będziemy mieli chęci, ani energii do ćwiczeń. W dużej mierze wynika ona z tego co spożywamy. Jeżeli odżywiamy się zbyt tłusto, nasz organizm czuje się ciężko i nie ma siły na trening. Z kolei, jeżeli w ogóle nie będziemy spożywali posiłków to już na etapie rozgrzewki odczujemy zmęczenie i brak energii.
Zasady jedzenia przed treningiem
Dieta stanowi 70 % sukcesu przy treningu. Rozrost mięśni zależy od wysiłku fizycznego, podczas którego potrzebujemy właściwych składników odżywczych. Dostarczamy je przede wszystkim wraz z pożywieniem i dodatkowymi suplementami diety. Prawidłowe odżywianie to podstawa dobrze wykonanego treningu. Nasze samopoczucie przed ćwiczeniami wynika głównie ze spożywanych produktów. Oto kilka zasad dotyczących spożywania posiłku przed treningiem:
-
unikajmy ciężkostrawnych potraw, gdyż sprawią, że będziemy czuli się ociężali;
-
brak posiłku przed treningiem wpłynie na ogólny brak siły i słabe samopoczucie;
-
jest to potrawa, której proporcje poszczególnych składników powinny być właściwe dla osoby, stopnia wysiłku treningowego, aktywności całodniowej i metabolizmu;
-
posiłek musi być dopasowany do etapu naszych ćwiczeń, jeżeli chcemy, aby nastąpił przyrost masy lub jej redukcja;
-
posiłek powinien być lekkostrawny i dodający jednocześnie energii.
Co jeść, a czego unikać przed treningiem?
W diecie każdego sportowca nie może zabraknąć oczywiście białek. Muszą być one pełnowartościowe, czyli łatwo przyswajalne przez organizm. Tutaj akurat najlepiej sprawdza się:
-
białe lub czerwone mięso,
-
podroby,
-
ryby,
-
jaja.
Decydując się na węglowodany zawsze wybierajmy te pełnowartościowe, które pozwalają na równomierne uwalnianie energii w trakcie trwania wysiłku. Pozwoli nam to utrzymać właściwe tempo i zapobiegnie nagłym spadkom cukrów. Można też mieszać węglowodany złożone z prostymi, z przewagą tych pierwszych. Produktami wskazanymi są:
-
ryż,
-
kasza,
-
ciemny makaron.
Istotnym składnikiem w diecie jest błonnik, który pozwoli utrzymać tzw. czystość wewnętrzną organizmu. Dodatkowo u osób mających problemy z trawieniem białek zapobiegnie ich fermentacji w układzie pokarmowym i wyrówna odczyn PH. Pomaga on usprawnić pracę naszego metabolizmu, pozwoli na podtrzymanie prawidłowych warunków do jego funkcjonowania oraz skutecznie zwiększy ochronę naszego przewodu pokarmowego.
Jeżeli chodzi o tłuszcze to również możemy spożywać je w zależności od naszych potrzeb. Ich nadmiar w diecie spowalnia trawienie, co u osób z wolnym metabolizmem nie będzie pożądane. Z kolei u innych wspomaga wolniejszy proces trawienia. Dotyczy to osób, które chcą zbudować masę. Wybierajmy tylko zdrowe kwasy tłuszczowe. Takie jak:
-
oliwa z oliwek,
-
siemię lniane,
-
orzechy,
-
tłuszcz kokosowy,
-
oleje ryżowe lub z pestek winogron,
-
preparaty zawierające kwasy Ω-3 i Ω-6.
Najważniejszą kwestią są mikroelementy i witaminy. W trakcie intensywnych ćwiczeń białko zwane kinazą kreatynową, przedostaje się do krwioobiegu, a jej wysokie stężenie jest sygnałem uszkodzenia mięśni. Witamina E poprawia krążenie i pomaga efektywniej pozbywać się kinazy kreatynowej z krwi. Pomaga ona także chronić komórki przed uszkodzeniem ze strony wolnych rodników tlenowych. Znajdziemy je w: nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, olejach roślinnych, migdałach i awokado. Z kolei witamina C to silny antyutleniacz zwiększający produkcję kolagenu tkanki łącznej, który pomaga w odbudowie skóry, ścięgien i naczyń krwionośnych. Witamina C wypłukuje również z mięśni powstały na skutek intensywnej aktywności kwas mlekowy. Znajdziemy ją w: zielonej i czerwonej papryce, owocach cytrusowych, ziemniakach, truskawkach i malinach. Witamina D pomaga absorbować wapń do budowy silnych kości i mięśni. Pomaga także zmniejszyć stan zapalny i wspomaga układ odpornościowy. Znajdziemy je w: świetle słonecznym, tłustych rybach morskich, tranie i jajach.
Najgorsze, co może nam się przytrafić to wzdęcia. To na pewno będzie utrudniało nam właściwe skupienie się na ćwiczeniach. Z tego względu unikajmy:
-
mięsa wieprzowego,
-
twarogów,
-
produktów na bazie kazeiny pochodzącej z mleka. Nadmierne jedzenie produktów z jej udziałem przez sportowców może spowodować obrzęk brzucha, a w najgorszym wypadku przeciążenie wątroby i nerek. Znajdziemy ją w: kefirze, jogurtach, śmietanie, jogurtach, serach i maśle.
-
zwracajmy również uwagę na skład odżywek białkowych, aby nie znalazły się w nich zbędne wypełniacze w postaci roślinnych protein.
-
unikajmy fruktozy zawartej w owocach z uwagi na jej rolę uzupełniającą glikogen wątrobowy, a nie mięśniowy.
Posiłek przed treningiem w zależności od pory dnia.
Trenując rano nie zapominaj o podstawowym posiłku, którym jest śniadanie. Organizm zaraz po przebudzeniu potrzebuje energii do przejścia z trybu odpoczywania w ciągu nocy, do wysokiej aktywności zarówno na treningu jak i w ciągu dnia. Śniadanie jemy około 1-2 godzin przed treningiem. Wówczas nie poczujemy się ciężcy. Składniki spożyte wraz ze śniadaniem są najlepszym źródłem energii. Dlatego w pożywieniu muszą znajdować się węglowodany złożone: pieczywo pełnoziarniste, muesli, granola, płatki zbożowe, kasze, brązowy ryż i makaron. W połączeniu z produktami mlecznymi (mleko 1,5%, jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser twarogowy, serek wiejski), warzywami lub owocami stworzą pełnowartościowe śniadanie.
Posiłek przed treningiem popołudniowym nie musi być obfity, jak przed treningiem porannym. Przed posiłkiem popołudniowym wystarczy niewielki, bogaty w węglowodanowy posiłek, który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Ćwicząc po południu czerpiemy energię z posiłków, które zjedliśmy wcześniej. Posiłek spożywamy około 1,5 godziny przed treningiem popołudniowym. Może być to: mus truskawkowy z pieczywem pełnoziarnistym i serkiem naturalnym; bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami; sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką; smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą lub batonik zbożowy.
Trenując w porze wieczornej jemy posiłek najpóźniej godzinę przed ćwiczeniami. Wówczas musimy dostarczyć sobie energii, którą zużywaliśmy w ciągu dnia. Pomogą nam w tym: orzechy; truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi; 2 kromki chleba razowego z miodem; chleb chrupki z masłem orzechowym lub mus mango z siemieniem lnianym.