Jesienią i zimą trudno zmotywować się do aktywności na świeżym powietrzu. Niska temperatura, deszcz lub śnieg i coraz krótsze, ciemniejsze dni nie zachęcają do porannego (lub wieczornego) joggingu. Jednak nie musimy też z niego rezygnować! Bardzo popularnym sprzętem do ćwiczeń, zarówno w klubach fitness jak i przydomowych siłowniach, jest bieżnia. Możemy wyróżnić kilka rodzajów bieżni, na przykład elektryczną czy magnetyczną. O wyborze bieżni do domu pisaliśmy ostatnio. Należy pamiętać, że ćwiczenia na bieżni różnią się od zwykłego biegania. Dziś skupimy się na tym, jak prawidłowo biegać na bieżni.
Treningi na bieżni- jak zacząć?
Zanim rozpoczniemy treningi na bieżni powinniśmy odpowiednio ustawić interesujące nas parametry. Głównie chodzi tu o preferowaną prędkość biegu, dystans do przebiegnięcia czy też czas jaki poświęcimy na jogging.
Przed rozpoczęciem treningu zawsze należy przeprowadzić rozgrzewkę. Ten element jest stały zarówno dla osób biegających w plenerze, jak i tych ćwiczących na bieżni, tak dla amatorów jak i profesjonalistów. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozwala uniknąć kontuzji, naciągnięcia mięśni czy przeciążenia stawów. Warto poświęcić na nią kilka minut uwzględniając zwłaszcza mięśnie nóg, kolana i kostki. Zanim zaczniesz intensywny trening, przygotuj do niego swój organizm- zacznij od minuty marszu a następnie przejdź do powolnego truchtu. Po takiej rozgrzewce możesz spokojnie zacząć właściwy trening.
Programy treningowe
Znaczna cześć bieżni dostępnych na rynku posiada wgrane fabrycznie programy treningowe (niektóre bieżnie umożliwiają również utworzenie własnych). Większość specjalistów rekomenduje korzystanie z tych programów, ponieważ pozwalają one na zdecydowanie efektywniejszy trening. Przed rozpoczęciem właściwego treningu zaleca się ustawienie nachylenia bieżni na 1-2 procent. Takie ustawienie taśmy, jak wykazuje znaczna część badań, pozwala nieco odciążyć nogi, a ponadto zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Poza tym zwiększa również efektywność treningu.
Właściwa postawa i ustawienie ciała
Trening na bieżni należy rozpocząć od odpowiedniego ustawienia na bieżni. Nie wskazane jest bieganie blisko krawędzi (tak krawędzi bocznych, jak i krawędzi przedniej). Kontakt osoby ćwiczącej z nieruchomymi elementami podczas biegania na bieżni może skończyć się upadkiem, a to z kolei grozi kontuzją. Odpowiednia postawa jest również bardzo ważna. Podczas joggingu nie należy schylać głowy ani patrzeć w dół. Plecy powinny być wyprostowane. Zbyt pochylona postawa ciała może wpłynąć negatywnie na:
- komfort biegu;
- przyspieszy męczenie organizmu;
- może też spowodować utratę równowagi (a w konsekwencji upadek);
- może być przyczyną pojawienie się nudności, a nawet wymiotów;
- Ponadto niewłaściwa postawa w czasie biegu jest też przyczyną bólów pleców, karku oraz skurczy mięśni.
Podczas biegu, również na bieżni, obciążane są bardziej kończyny dolne (kości i mięśnie nóg). Aby uniknąć przeciążeń. zaleca się bieganie, tak zwanym krótkim krokiem. Mimo to, że wiele modeli bieżni wyposażonych jest w poręcze z wbudowanymi pulsometrami do monitorowania akcji serca, nie powinniśmy jednak ich używać. Należy pamiętać, że ruch rąk w czasie biegu jest bardzo ważny. Ponadto wbudowane pulsometry często działają niezbyt dokładnie, a samo trzymanie poręczy znacznie utrudnia bieganie. Jeżeli chcesz monitorować akcję swojego serca, lepszym wyborem będzie zakup pulsometru do biegania, który możesz przymocować do paska lub założyć jak bransoletkę na nadgarstek.
Nie zapomnij o…
Podczas treningów na bieżni w zamkniętym pomieszczeniu (zarówno w domu, jak i na siłowni lub w fitness klubie) należy pamiętać o uzupełnianiu płynów. Dostarczenie odpowiedniej ilości wody do organizmu zapobiegnie jego odwodnieniu oraz osłabieniu. Specjaliści zalecają wypijanie nawet półtora do dwóch litrów wody niegazowanej w trakcie jednego treningu. Odpowiednie nawodnienie naszego organizmu mogą ułatwić nam napoje izotoniczne (jak zrobić domowy napój izotoniczny dowiesz się z naszego artykułu). Izotoniki nie tylko nawadniają nasz organizm, ale też uzupełniają braki składników mineralnych (na przykład sodu, magnezu czy potasu), które tracimy w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.
Największy wybór bieżni do domu
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Przyjemność z treningu
Oczywiście możemy umilić sobie trening! Aby bieganie na bieżni było jeszcze przyjemniejsze, możemy biegać parami (na dwóch bieżniach, lub zmieniając się jeżeli używamy jednej bieżni). Możemy też włączyć ulubiony film lub serial, wtedy nie zauważymy kiedy trening minął! Nasza ulubiona muzyka również będzie przydatna i umili nam czas treningu. Lepiej wybrać energetyczne, rytmiczne utwory niż muzykę klasyczną (spokojniejsze kawałki sprawdzą się w czasie cooldown’u, czyli czasu po treningu, który uspokaja nasze ciało).
Trening i…
Jeśli chcesz osiągnąć wymierne efekty, pamiętaj, że nie nastąpią one po jednym treningu! Systematyczność ćwiczeń jest jednym z obowiązkowych faktorów, jeśli chcesz cieszyć się piękną sylwetką i dobrym zdrowiem. Regularne treningi pozwolą na zwiększenie trudności biegu oraz odległości pokonywanych dystansów. Bądź wytrwały a otrzymasz swoją nagrodę. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, pamiętaj też o odpowiedniej diecie. Nawet po najbardziej intensywnym treningu, zjedzenie całej pizzy lub kilku hamburgerów sprawi, że zrobisz krok w tył zamiast biec do przodu.
Ćwiczenia na bieżni są jednym z najbardziej popularnych czynności w siłowniach czy klubach fitness. Niezależnie gdzie ćwiczysz, ważne żebyś przestrzegał/przestrzegała kilku prostych zasad. Mamy nadzieję, że dzięki powyższemu artykułowi, zaczniesz poprawnie ćwiczyć na bieżni. Twoje zdrowie i wygląd są w Twoich rękach! Regularne treningi na bieżni pozwolą Ci cieszyć się spektakularnymi efektami.