Jeśli nie pracujesz na siłowni to zapewne nie masz nieograniczonej liczby godzin na ćwiczenia. Amatorom ciężko stwierdzić ile godzin w tygodniu powinni przeznaczać na treningi. Nie zawsze też wiemy jak podzielić czas ćwiczeń pomiędzy poszczególne rodzaje.
Tak, zróżnicowanie treningu to dobra rzecz, aczkolwiek nie zawsze wiadomo od czego zacząć – w internecie znajdujemy wiele zajęć, programów i ćwiczeń. Nasz tygodniowy program podzieliliśmy na trzy sekcje: trening siłowy, trening cardio i odpoczynek.
Chcąc uzyskać dobre rezultaty na siłowni musisz zacząć od określenia swojej dotychczasowej aktywności. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś/aś w ogóle, to pierwsze rezultaty zauważysz już po jednym dniu treningu w tygodniu. Jeśli uprawiasz już jakiś sport to 4-5 dni treningu w tygodniu powinno być liczbą optymalną do wyrzeźbienia mięśni i pozostania w formie.
Decydując się na 5 dni ćwiczeń w tygodniu, trzy dni powinieneś/naś poświęcić na trening siłowy, 2 na trening cardio i 2 na aktywny wypoczynek. Jeśli planujesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu to ustal swój cel – chcesz zwiększyć masę mięśniową czy spalić więcej tłuszczu. Chcąc poprawić wytrzymałość, pomiń dzień treningu siłowego. Możesz też dostosowywać plan ćwiczeń w każdym tygodniu.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Trening siłowy
Im więcej masz mięśni, tym lepiej działa twój metabolizm – spalisz więcej kalorii gdy nie ćwiczysz. Wzmocnisz tez kości i stawy.
Jak często: trzy razy w tygodniu.
Jak długo: trening siłowy powinien trwać 45-60 minut plus 5 minut rozgrzewki i 5 minut rozciągania po ćwiczeniach.
Jak ćwiczyć: w ćwiczeniach powinniśmy uwzględniać górną i dolną część ciała. Musimy utrzymać równowagę pomiędzy ćwiczeniami, w których pchamy a tymi, w których wykonujemy pociągnięcia. Powinno się wykonywać różne ruchy w każdej z trzech sesji treningu siłowego, należy je powtarzać co tydzień. Po ok. 3-4 tygodniach należy stopniowo zwiększać ciężary.
Do treningu siłowego możesz wykorzystywać maszyny, hantle, kettlebellsy i wiele wiele innych.
Podczas treningu siłowego możesz poprawić też inne elementy swojego fitnessu. Podczas rozgrzewki możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające by mieć pewność, że będziesz osiągał/a pełen zakres ruchów w trakcie ćwiczeń . Rozgrzewka da ci też czas na pracę nad koordynacją i równowagą.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Ćwiczenia cardio
Ćwiczenia cardio także powinny się znaleźć w zrównoważonej rutynie treningowej. Powodują, że nasz układ krążenia pracuje optymalniej. Podnoszą też naszą wytrzymałość.
Jak często: dwa razy w tygodniu
Jak długo: American College of Sports Medicine rekomenduje 150 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio każdego tygodnia.
Jak ćwiczyć: Masz mnóstwo opcji: spinning, jogging, rower eliptyczny, bieżnia – lista jest otwarta. Ćwiczenia aerobowe to takie, w których nasze tętno jest podwyższone i wykonujemy je przez dłuższy czas. Docelowe tętno będzie różniło się w zależności od naszych uwarunkowań, aczkolwiek sugeruje się, że w ćwiczeniach cardio nasze tętno powinno mieć wartość 120-150 uderzeń na minutę. Takie ćwiczenia powinniśmy wykonywać przez około 45-60 minut.
Inną opcją jest trening interwałowy, który pomaga spalić więcej kalorii w tym samym czasie co zwykłe ćwiczenia aerobowe. Polega na tym, że wykonujemy cykle – 20 sekund bardzo intensywnej pracy, a następnie 40 sekund aktywnej regeneracji. Takie zmienne ćwiczenia wykonujemy przed 45-60 minut. Możesz je wykonywać biegając, na rowerach czy bieżni.
Rowerek treningowy
Kliknij i sprawdź ceny!
Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Aktywny odpoczynek
Wypoczynek umożliwia twojemu ciału odbudować się i zregenerować. Dzięki temu powrócisz do treningów wypoczęty/a i gotowy/a do dalszego działania. Odpoczynek nie oznacza natomiast, że musisz cały dzień siedzieć na kanapie (a przynajmniej nie za każdym razem). Powinniśmy nadal pozostać aktywni – nie musisz iść na siłownię ani się pocić, aczkolwiek dobrze byś coś zrobił/a.
Zrób to co lubisz, zaangażuj też swój umysł.
Jak często: dwa razy w tygodniu.
Jak długo: przynajmniej 30-60 minut.
Jak aktywnie wypoczywać: możesz iść na lekcje yogi lub na spacer. Aktywny wypoczynek nie powinien wymagać dużego wysiłku, aczkolwiek powinieneś/naś się ruszać.
Dwa dni odpoczynku możesz zaplanować sobie tak, jak ci najwygodniej. Może być to weekend, lecz nie musi. Możesz też dowolnie przeplatać – dzień treningu siłowego, dzień cardio, dzień odpoczynku, itp. Nie jest wskazane wykonywanie dwóch dni treningu siłowego pod rząd – daj swoim mięśniom przynajmniej 48 godzin na regenerację.
Najważniejsze to popaść w nawyk
Oczywiście, idealny tydzień ćwiczeń może różnić się w zależności od twojego terminarza i celów. Kluczem jest jednak regularność i dobre nawyki. Niekonsekwentni ludzie nie osiągają dobrych wyników na siłowni. Nieważne więc co robisz, ważne byś zapamiętał/a: ćwicz, odpoczywaj, powtórz…!