Rozumiemy to, rozciąganie nie jest priorytetem w twojej rutynie treningowej, ale powinno. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się o najważniejszych potreningowych ćwiczeniach rozciągających kończyny.
Rozciąganie po treningu może być nużące i wydawać się wręcz nudne. Kto z nas chce spędzać dodatkowe 15-20 minut po treningu? Jesteś wtedy zmęczony, spocony i głodny jak wilk. Ostatnia rzecz o jakiej myślisz, to szwędanie się po siłowni i wykonywanie jakichś głupich ćwiczeń rozciągających.
Rozumiemy twoje argumenty, aczkolwiek powinieneś przemyśleć tę sprawę jeszcze raz. Każdy z nas wie, jak ważne są ćwiczenia rozciągające przed treningiem, natomiast nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z roli rozciągania po treningu. Nie bądź tą osobą. Pomijanie rozciągania po treningu oznacza nieuzyskanie korzyści jakie przynosi dobra, potreningowa sesja rozciągająca.
Dlaczego warto rozciągać się po treningu?
Wielu z was mówi: „wykonywałem ćwiczenia rozciągające po treningu, a ścięgna nadal bolą”. No cóż, to się zdarza. Badania wykazały, że rozciąganie po treningu ma niewielki wpływ na długotrwałą bolesność mięśni. Mimo to, ma wiele innych pomocnych korzyści, w szczególności dla mobilności.
Rozciąganie po treningu może zwiększać zakres ruchów. Im większy zakres ruchu podczas podnoszenia ciężarów, tym większa zdolność do zaatakowania tej części ciała, którą chcesz najbardziej rozwinąć i którą trenujesz w najszerszym zakresie.
Większy zakres ruchu oznacza także zwiększoną elastyczność – dzięki temu łatwiej ci utrzymać pozycję w jakimkolwiek ćwiczeniu. Elastyczność pomaga nawet w głębokim przysiadzie.
W miarę upływu czasu, rozciąganie zmniejsza ryzyko przeciążenia ścięgien i występowania urazów. Konsekwentnie wykonywanie ćwiczenia rozciągające po treningu pomagają nabrać gibkości, co zapobiega kontuzjom, w szczególności w biegach długodystansowych i podczas wykonywania ruchów przez dolne części ciała. Zmniejszamy też częstotliwość występowania skurczów mięśni podczas wykonywania ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów.
Rozciąganie mięśni po treningu pomaga nam też w utrzymaniu prawidłowej sylwetki. Z powodu spędzania masy czasu przed komputerem, wielu z nas ma wąskie mięśnie klatki piersiowej, co powoduje wychylanie ramion i głowy do przodu. Ćwiczenia rozciągające mogą temu zapobiec.
Wybrane przez nas ćwiczenia skupiają się na rozciąganiu tych części ciała, które są najbardziej narażone na urazy – ramiona, łydki, łopatki, pachwiny i klatka piersiowa.
Rozciąganie po treningu daje wiele korzyści nie tylko dla ciała, ale też dla umysłu. Nawet krótka sesja ćwiczeń rozciągających (10-15 minut) może uspokoić twój umysł, zapewnić mentalną przerwę i dać twojemu ciału szansę na naładowanie baterii.
Popatrz tylko, na efekty wykonywania takich ćwiczeń, jak yoga czy pilates – łagodzą one napięcie fizyczne i psychiczne.
Rozciąganie po ćwiczeniach – przykładowe ćwiczenia
1. Klatka piersiowa i mięsień naramienny
To ćwiczenie rozciągające działa na klatkę piersiową i ramiona. Staraj się powoli złączyć obie ręce za plecami. Kiedy już zbliżysz je maksymalnie, staraj się je złączyć i delikatnie unieść. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Powtórz 3-4 razy.
2. Rozciąganie stawu barkowego
Daj swoim ramionom odpocząć od ciągłego podnoszenia. Trzymaj przed sobą ręcznik, obiema rękoma, a następnie powoli je unoś aż do momentu, gdy ręcznik będzie znajdował dokładnie za tobą. Trzymając ręcznik za sobą, upewnij się, że twoje ręce znajdują się blisko siebie. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Powtórz rozciąganie 3-4 razy.
3. Mięsięń najszerszy grzbietu
Połóż jedno ramie za głową i rozciągając triceps, połóż drugą rękę na łokciu, w ten sposób, by pogłębić rozciąganie. Wytrzymaj około 30 sekund, a następnie zmień rękę i powtórz. Ćwiczenie wykonaj 3 razy.
4. Rozciąganie pachwin
Przyjmij pozycję siedzącą, złącz pięty i palce obu stóp. Usiądź prosto i delikatnie przyciskaj kolana ku podłodze – pochyl się do przodu i naciskaj kolana swoimi łokciami. Powinieneś czuć głębokie rozciąganie w pachwinach, pośladkach, ścięgnach i dolnej części pleców. Powtarzaj te ćwiczenie około 3-4 razy.
Regeneracja tkanki chrzęstnej
Kliknij i sprawdź ceny!
5. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda
Stojąc w miejscu i używając krzesła do podparcia, ugnij kolano, chwyć prawą nogę i delikatnie pociągnij, starając się dotknąć pośladka piętą. Trzymaj ten odcinek w tej pozycji przez około 30 sekund. Zmień nogi i powtórz. Zrób to 3-4 razy.
6. Ścięgna stawu podkolanowego
Usiądź na podłodze z nogami rozstawionymi w kształcie litery V. Chwyć prawą stopę i staraj się przybliżyć klatkę piersiową do prawego kolana. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund, zmień nogę i powtórz. Upewnij się, że jesteś odpowiednio zrelaksowany podczas rozciągania tych odcinków. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
7. Rozciąganie łydek po treningu
Postaw lewą stopę przed prawą i chwyć nieruchomy obiekt dla wsparcia. Z lewą nogą zgiętą i prawą wyprostowaną, delikatnie przesuń biodra do przodu, trzymając dolną część pleców płasko. Rozciągaj łydkę. Upewnij się, że pięta stopy, która jest za tobą znajduje się na podłodze, a palce skierowane są prosto do przodu. Przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie zmień nogi. Powtórz to ćwiczenie 3-4 razy.