Trening funkcjonalny – na czym nie polega? A na czym polega? Korzyści i przykłady ćwiczeń

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to modne ostatnimi czasy pojęcie w sferze sportu i branży fitness. Sama nazwa wskazuje, że trening ma swoje konkretne zastosowanie.  Błędnie krąży jednak pojęcie odnośnie tego, czym jest trening funkcjonalny. Powszechnie uważa się bowiem, że nadaje się on każdej grupie ludzi i że może go z całym powodzeniem wykonywać emerytka, wyczynowy sportowiec, młoda dziewczyna i zasiedziały przed biurkiem pracownik. Jest to niestety nieprawdą . W dalszej części artykułu dowiesz się, dlaczego.

Na czym nie polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny na pewno nie jest odpowiednikiem treningu obwodowego, który polega na wykonywaniu kilkunastu ćwiczeń angażujących całe ciało w kilku następujących po sobie seriach, a ćwiczenia te następują bez przerwy. Niestety większość trenerów właśnie w taki sposób go określa.

Trening funkcjonalny nie jest również treningiem wysiłkowym. Nie wzmaga bardziej niż inne treningi spalania tkanki tłuszczowej ani nie sprowadza się do najlepszego sposobu na utratę wagi. Nie jest uniwersalnym remedium na redukcję masy ciała. Co więcej, na redukcję pozytywnie wpływa tylko ujemny bilans  energetyczny, a ćwiczenia podtrzymują efekt i ujędrniają sylwetkę. Odchudzanie zaczyna się w kuchni.

Czym zatem jest trening funkcjonalny? Może polegać na mocnym wysiłku, ale nie musi. Trening funkcjonalny ponadto skupia się na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Co zatem nasuwa się na myśl? Trening funkcjonalny odwzorowuje codzienne ruchy. Fałsz. W gruncie rzeczy trening funkcjonalny uwzględnia wykonywanie takich ćwiczeń jak burpee, thrusters, wykroków, swingów , dead liftów itp. Takie ćwiczenia średnio wiązą siez  ruchami z życia codziennego.

Trening funkcjonalny to również nie trening ze specjalistycznym sprzętem typu TRX, Bosu i Fit Ballami. Dużo siłowni dzieli strefy do ćwiczeń z treningiem funkcjonalnym  i strefę treningu siłowego, co jest niewłaściwym posunięciem.  Prawda jest taka, że znane nowoczesne urządzenia służą urozmaiceniu treningu funkcjonalnego, ale nie są jego bazą.

Na czym polega trening funkcjonalny?

Na czym zatem polega trening funkcjonalny skoro tak wiele rzeczy go wyklucza? Główną ideą treningu funkcjonalnego jest poprawa jednej lub wielu funkcji całego ciała, co osiąga się dzięki pracy nad konkretnymi wzorcami ruchowymi i parametrami fizycznymi takimi jak: siła, moc, prędkość, zwinność, przyspieszenie, koordynacja ruchowa, wytrzymałość siłowa, stabilizacja, mobilność, elastyczność. Poprawa tych elementów stanowi środek do wyznaczonego celu.

Trening funkcjonalny ma swoje podłoże w rehabilitacji funkcjonalnej i z przygotowania organizmu do startu w określonych dziedzinach sportowych. Jakie są podstawowe cechy treningu funkcjonalnego?

• Wykonywane ćwiczenia są wielostawowe i złożone, ale nie jest to regułą, zwłaszcza jeśli wykonuje się ćwiczenia, które mają wyrównać dysproporcję,
• Istnieje możliwość wykorzystywania sprzętów pomocniczych jak TRX, Bosu, ale są one tylko urozmaiceniem, a nie celem samym w sobie,
• Jako trening funkcjonalny można wykonywać  trening obwodowy, jeśli celem jest poprawa wytrzymałości siłowej.
• Nie zawsze trening funkcjonalny skupia się na wysokiej intensywności ćwiczeń,
• Niektóre ćwiczenia nawiązują do codziennych czynności, ale to zbieg okoliczności, nie jest to celem samym w sobie.

Korzyści z treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny może przyjmować różną formę w zależności od tego na co jest ukierunkowany. Dzięki temu jego zalety są liczne i odnoszą się do różnego typu efektów. Zaliczamy do nich  następujące korzyści płynące z treningu funkcjonalnego:

• Trening funkcjonalny angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe bądź tylko te wybrane, zależnie od oczekiwań i profilu ćwiczeń,
• Trening funkcjonalny może przyjmować formę rehabilitacji o niskiej intensywności, dzięki temu nadaje się dla starszych osób i osobach po kontuzji,
• Trening funkcjonalny nastawiony na polepszanie obwodu sylwetki czyli obwodowy polepsza całą sylwetkę, ujędrnia mięśnie i zwiększa gibkość,
• Podczas tego typu treningu rozwija się propriorecepcja, czyli zmysł orientacji głębokiej, tzw. czucie głębokie.

Propriorecepcja odpowiada za poczucie równowagi, świadomość położenia kończyn bez patrzenia się na nie. Prawidłowa praca tego zmysłu jest niezbędna do poruszania się, koordynacji pracy mięśni i utrzymywania równowagi, co jest bardzo ważne podczas biegania.

• Trening funkcjonalny wyrabia nawyk utrzymywania prawidłowej postawy ciała i odpowiednich wzorców ruchowych, dzięki czemu polepsza się jakość życia oraz bystrość i zwinność.
• Trening funkcjonalny obniża ryzyko wystąpienia bólu mięśni, urazów i kontuzji

Przykłady ćwiczeń funkcjonalnych

Jakiegokolwiek treningu nie wykonujemy, powinien być to trening wykonywany systematycznie. Również trening funkcjonalny odbywany regularnie niesie za sobą znaczne korzyści. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń z zakresu treningu funkcjonalnego:

Trening z bosu – bosu to pólpiłka o płaskim dnie i zaokrąglonej górze, sztywnej a jednocześnie do stania na której potrzeba utrzymania równowagi i dobrego balansowania ciałem. Jest to zatem piłka połączona z platformą. Przykładowe ćwiczenie z bosu to sekwencja choreograficzna która wymaga wchodzenia i schodzenia, wskakiwania i zeskakiwania z bosu jedna lub dwiema nogami w odpowiedniej kolejności. Dobrym pomysłem jest też wykonywanie na bosu przysiadów. Na bosu możemy również wykonywać plank, czyli deskę. Nalży oprzeć się na bosu rękoma jak do pompki, a następnie przejść do podparcia na łokciach. Nie jest to proste, ponieważ bosu ma własną energię kinetyczną i trzeba się pospinać, żeby się na niej utrzymać.

Kolejnym ćwiczeniem może być wchodzenie po schodach z  hantlami, co pozwoli na zwiększenie siły. Należy stanąć u dołu schodów  z 1kg hantlami w rękach  i ręce trzymać wzdłuż tułowia. Przy każdym kroku postawionym na schodach uginaj ręce w łokciach i unoś ciężarki raz w lewej a raz w prawej ręce. Gdy wejdziesz na samą górę zbiegnij ze schodów bez podnoszenia ciężarków.