Każdy facet chce imponować płaskim brzuchem, rozbudowaną klatką piersiową oraz szerokimi brakami. To wszystko jest jak najbardziej do ukształtowania przy regularnych treningach. Wyciskanie żołnierskie zaczynają młodzi mężczyźni już w wieku nastoletnim, ale jest ono dobre dla facetów z każdej grupy wiekowej. Pozwala zbudować sylwetkę. Dzięki temu, że poświęcimy regularnie czas na wyciskanie żołnierskie, wzmocnimy także nasz organizm. Mięśnie będą bardziej wytrzymałe, a także silniej zarysowane. Każdy facet dochodzi w swoim życiu do takiego momentu, że musi wziąć na klatę swoją sprawność fizyczną, a raczej odpowiedzialność za nią. Im wcześniej zaczną się programy ćwiczeń oparte na wyciskaniu żołnierskim – tym lepiej. Wyciskanie sztangi nad głową sprawi, że w niedługim czasie nie będzie przed nami wyzwań nie do zrealizowania. Zostaną na nowo zbudowane barki, podskoczy siła funkcjonalna, a na dodatek zwiększą się pokłady testosteronu.
Ćwicz wyciskanie żołnierskie i nie pękaj!
- Pozycja wyjściowa
Jest bardzo ważna przy przystępowaniu do ćwiczeń. Jeżeli decydujesz się ćwiczyć w samotności, bez jakiejkolwiek asysty, zainwestuj w suwnicę Smitha. Jest ona praktyczniejsza od złożonych zestawów typu sztaluga, ławka plus stojaki. Ten system sprawdzi się także w sytuacjach, gdy będziesz chciał zwiększać stopniowo obciążenie ciężarów przy ćwiczeniach. Ławka powinna być ustawiona pod kątem bliskim 90 stopniom. Siedzisko ustawić trzeba tak, by w trakcie pracy nad mięśniami nie ześlizgiwało się i nie uciskało w żaden sposób.
- Zdecydowane chwyty
Sztangę poleca się łapać chwytem o szerszym zasięgu, niż szerokość barków. Dłonie muszą układać się tak, by nadgarstki w czasie pracy nie wyginały się. Tutaj warto mieć przy sobie kogoś do pomocy. Wyciskanie żołnierskie najlepsze efekty przynosi wtedy, gdy ćwiczymy z kimś wspólnie. Znajomy może pomóc Ci w zdjęciu sztangi ze stojaków i stopniowo upuszczać ją w kierunku klatki piersiowej. Sztangę opuszcza się do wysokości oczu. Łokcie muszą zachować kąt prosty, a mięśnie znajdować się w stanie ciągłego napięcia.
- Wyciskanie w górę!
Wyciskanie żołnierskie sztangi musi być dynamiczne, ale nie prostujemy całkowicie rąk w łokciach. Jeśli będziemy chcieli zwiększyć siłę działania – możemy na suwnicy przenosić sztangę do góry, ale wtedy zmniejszyć trzeba też ciężar. Trzeba uważnie łapać sztangę, by nie doszło do wypadku. Cały czas patrzymy przed siebie, unikajmy spojrzeń na sztangę. Takie wyciskanie żołnierskie najlepiej wykonuje się przed lustrem.
- Gdy napięcie osiąga maksimum
Gdy dochodzi do momentów największego napięcia, czyli w sytuacjach, gdy sztanga jest maksymalnie w dole lub w górze – ruch należy na chwilę zatrzymać. Doświadczeni kulturyści stwierdzają, że sztangę opuszcza się dwa razy wolniej, niż w przypadku podnoszenia jej do góry. Plecy oraz mięśnie lędźwiowe powinny być maksymalnie przylegające do ławki, na której ćwiczymy. Napinamy zatem mięśnie tułowia w czasie wyciskania żołnierskiego, opierając się silnie stopami o podłogę.
Inne sposoby na wyciskanie żołnierskie
- Hantle typu „Arnoldki”
Dzięki ćwiczeniom z „Arnoldkami” aktywowane są wszystkie aktony mięśni ramion.
W pierwszej fazie trzymamy hantle przed klatką, z kciukami na zewnątrz. Ciężar wyciskamy nad głowę, pamiętając o rotacji barków oraz łokci. W końcowym etapie kciuki powinny być do siebie skierowane.
- Wyciskanie sztangi
Do pracy zaangażowane zostają mięśnie obręczy barkowych, także tułów oraz nogi. To ćwiczenie buduje moc całego ciała. Jest polecane zwłaszcza kulturystom wyczynowym. Stajemy prosto. Sztangę trzymamy na wysokości klatki piersiowej, uginamy lekko nogi w kolanach. Wyciskamy przy prostowanych rękach oraz nogach.
- Wyciskanie hantli na zmianę
Tutaj największą pracę wykonuje cały tułów. Ćwiczenie poprawia ogólną koordynację ruchową oraz właściwe zbalansowanie. Stajemy prosto i nad barkami trzymamy hantle w sposób neutralny. Najpierw wyciskamy prawą hantlę. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtarzamy wyciskanie lewą ręką. Robimy to naprzemiennie i dynamicznie.
Szeroki wybór hantli
Kliknij tutaj i sprawdź ceny!
Zawsze można znaleźć czas
Niektórzy, po przeczytaniu naszych wskazówek mogą zacząć narzekać, że przy napiętym grafiku pracy trudno jest wygospodarować czas na siłownię. Nie trzeba jednak poświęcać całych godzin, by w krótkim czasie poprawić stan swoich mięśni. To nie czas spędzony na siłowni przekłada się na wyniki, a częstotliwość wizyt, a jest to zasadnicza różnica. Lepiej pojawiać się na siłowni cztery razy w tygodniu po godzinie, niż dwa razy po dwie godziny, gubiąc potem po wyjściu z salki własne nogi, zwłaszcza, jeśli miało się długą przerwę od ćwiczeń. Trzeba pamiętać też o tym, że wyciskanie żołnierskie, także jak wszystkie inne sporty, potrzebuje stosownych przerw. Szczegółowe programy do ćwiczeń w oparciu o wyciskanie żołnierskie z użyciem sztang i ciężarków znaleźć można w Internecie. Po kilku dniach treningów warto więc podarować sobie odpoczynek. Mięśnie pracujące bez przerwy przynoszą wyniki odwrotne do zamierzanych. Lepiej więc trenować świadomie i bezpiecznie.