Alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń fitness jest aqua aerobik. Ten świetny sposób na wytrenowanie swojego ciała poleca się dla każdego kto potrafi pływać. Wysiłek w wodzie jest bardzo przyjemny, gdyż niweluje ona wszelkie obciążenia na stawy. Gimnastyka w wodzie pozwala wyszczuplić sylwetkę, odciążyć kręgosłup, likwiduje stres i napięcie. Aqua aerobik to sport dla każdego, bez względu na wiek i kondycję. Nawet znaczna nadwaga, kiepska forma, bóle pleców lub kolan nie stanowią przeszkody. Aqua aerobik poleca się kobietom w ciąży i osobom po kontuzjach. Mogą go uprawiać zarówno młode jak też i starsze osoby. Ćwiczenia w wodzie podnoszą ogólną wydolność organizmu, usprawniają pracę serca i płuc, pobudzają krążenie krwi oraz rozwijają siłę mięśni. Trenować można indywidualnie lub pod okiem instruktora.
Dla kogo jest aqua aerobik?
Aqua aerobik to ćwiczenie dla osób, które pragną poprawić własną kondycję lub wymodelować sylwetkę, jednakże oprócz tego ma on mnóstwo właściwości leczniczych. Gimnastyka wodna stanowi pewna formę rehabilitacji, gdyż właściwości wyporowe wody nie obciążają układu ruchu, czyli: kości, stawów i mięśni. Aqua aerobik jest bezpieczny dla osób z nadwagą, cierpiących z powodu bólów kręgosłupa, z zaawansowaną osteoporozą oraz po przebytych urazach kości i stawów. W wodzie bez obaw mogą ćwiczyć również kobiety w ciąży. Regularny wodny trening oprócz rozwoju kondycji buduje tez naszą odporność. Ogólnie aqua aerobik to sport dla:
- Osób z wadami postawy, słabymi mięśniami oraz zaburzeniami koordynacji;
- Cierpiących na choroby stawów i ograniczonych ruchowo;
- Osób mających problemy z bólami kręgosłupa i mięśniowymi.
Aqua aerobik warto ćwiczyć szczególnie latem. Wówczas sprzyja piękna pogoda i nie ma obaw, ze wyjście z basenu na zimową aurę skończy się dla nas przeziębieniem. Uprawiając aqua aerobik praktycznie się nie meczymy, gdyż siła wyporu wody zmniejsza ciężar ciała około 70 %. Dzięki temu czujemy się lekko i bez wysiłku wykonujemy ćwiczenia, które na sali gimnastycznej mogą sprawiać trudność. Aqua aerobik polecany jest także osobom przemęczonym i zestresowanym. Woda pomaga rozluźnić zmęczone mięśnie i odpręża umysł. Dodatkowo w trakcie wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, które zmniejszają odczuwanie bólu i powodują uczucie zadowolenia.
Zdrowotne korzyści aqua aerobiku
Ruch w wodzie pozytywnie wpływa na układ krwionośny i oddechowy. W zależności od ułożenia ciała, kierunku wykonywania ruchów i głębokości zanurzenia możemy mówić o ćwiczeniach w warunkach odciążenia, wspomagających lub ćwiczeniach z oporem. Pamiętajmy, że podczas treningu w wodzie angażujemy wiele partii mięśniowych. Skuteczne i bezpieczne ćwiczenia powinny być prowadzone pod okiem doświadczonego instruktora lub fizjoterapeuty. Aqua aerobik to rodzaj treningu aerobowego – tlenowego. Jest on najzdrowszy dla organizmu i najskuteczniej redukuje tkankę tłuszczową. W trakcie wodnego aerobiku można spalić od 400 do 500 kcal przez 45 minut. Ćwicząc w wodzie, dodatkowo trzeba pokonać jej opór. Wówczas angażujemy nawet najrzadziej używane mięśnie. Agua aerobik pomaga nam w:
- poprawie kondycji i wytrzymałości organizmu,
- uelastycznieniu mięśni i ścięgien,
- odciążeniu stawów i kręgosłupa,
- poprawie koordynacji ruchowej,
- likwidacji stresu i napięcia.
Gimnastyka wodna stabilizuje przemianę materii i przyśpiesza usuwanie toksyn z organizmu. W wodzie wydatek energii wzrasta o 20-30 %. Woda zapewnia ciału masaż, który przynosi efekty kosmetyczne przede wszystkim zmniejsza cellulit, ujędrnia i uelastycznia skórę. Zmiany temperatury prowadzą do obkurczania naczyń krwionośnych i do rozszerzenia po wyjściu z wody. Dzięki temu ściany naszych naczyń są wzmocnione. W zależności od poziomu zanurzenia zmienia się nacisk na naczynia, co poprawia przepływ limfy, a to z kolei powoduje lepsze ukrwienie i odżywienie skóry.
Aqua aerobik pomaga zachować nam prawidłową postawę, gdyż ruch falujący wody zwiększa obciążenie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi. W wodzie wzrasta znacznie aktywność układu krążenia. Poprawia się praca serca i cały układ wzmacnia się. Dodatkowo następuje wzmocnienie mięśni wspomagających oddech. Zależy to od ciśnienia wody. Gdy jesteśmy zanurzeni w wodzie objętość klatki piersiowej zmniejsza się o 2 cm, a brzucha nawet o 6. W normalnych warunkach oddychanie nie sprawia nam trudności, ale w wodzie klatka piersiowa musi pokonać ciśnienie wody. Prowadzi to do wzmocnienia mięśni oddechowych i zwiększenia ruchomości klatki piersiowej.
Kostiumy kąpielowe na basen
Kliknij i sprawdź ceny!
Na czym polega aqua aerobik?
Do odbycia aqua aerobiku potrzebujemy basenu. Zajęcia mogą odbywać się w wodzie płytkiej do poziomu pasa, w wodzie o średniej głębokości do wysokości klatki piersiowej lub w wodzie głębokiej, gdzie ćwiczący nie ma kontaktu z dnem. W stosunku do głębokości zmienia się rodzaj treningu. Woda jest amortyzatorem dla stawów i mięśni. Z tego względu nie musimy bać się kontuzji. Dodatkowo nie potrzebujemy też umieć pływać w sytuacji, gdy zajęcia odbywają się w wodzie sięgającej do pasa lub klatki piersiowej. Oprócz aqua aerobiku mamy do wyboru: aqua jogę, aqua pilates, aqua step, aqua kickboxing, aqua body pump, aqua dance oraz aqua cycling. Mimo odmiennych nazw wszystkie wykorzystują korzystne właściwości wody.
Zajęcia aqua aerobiku trwają średnio od 30 do 45 minut. Składa się na nie rozgrzewka, trening właściwy (ćwiczenia wytrzymałościowe i wzmacniające poszczególne mięśnie) oraz część końcową, czyli rozciągającą. W czasie treningu głównego używa się przyborów. Wśród nich: makaronów – piankowych rurek, pasów wypornościowych, piankowych hantli i rękawic. Pomagają one utrzymać się na wodzie oraz służą do wykonywania ćwiczeń oporowych. Zajęcia prowadzone są przez instruktora lub fizjoterapeutę, który pokazuje ćwiczenia na brzegu, a grupa wykonuje je w wodzie. Trening odbywa się w rytm dynamicznej lub odprężającej muzyki. W zależności od doboru ćwiczeń program treningowy może być ukierunkowany na: podniesienie wydolności organizmu, modelowanie sylwetki lub zwiększenie wytrzymałości siłowej. Aqua aerobik można uprawiać podczas wakacji nad morzem lub jeziorem. Wykorzystamy do tego przybory zwiększające opór wody np.: piłkę, lub deskę do nauki pływania. Przed wejściem do wody powinniśmy przygotować mięśnie do wysiłku. Następnie stopniowo zanurzamy się do klatki piersiowej.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń:
- przy pomocy makaronu unosimy wyprostowane nogi i opuszczamy, za każdym razem co raz wyżej,
- trzymając makaron w obu rękach przekładamy go na zmianę pod nogami,
- opierając się na makaronie unosimy wyprostowane nogi, następnie przyciągamy je do klatki piersiowej raz w lewą, raz w prawa stronę,
- oparci na piankowych deskach, unosimy nogi ugięte w kolanach i skręcamy je raz w jedną, raz w drugą stronę.
- można zrobić kilka podskoków przyciągając kolana do klatki piersiowej,
- trzymając w rękach piłkę, wypychamy ją pod wodą przed siebie, po czym przyciągamy,
- robimy pajacyki podnosząc ręce tylko do wysokości ramion i nie wyjmując ich z wody,
- podskoki na obydwu nogach w miejscu, bez zginania kolan,
- trzymając się krawędzi basenu wykonujemy wymachy nogą w bok.