Kalistenika – ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała.

Trening z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała kryje w sobie wiele zalet. Pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów oraz rzeźbieniu pięknej sylwetki ciała. Kalistenika to najlepsze rozwiązanie dla osób, które nie chcą ćwiczyć z ciężarami. Najczęściej są to kobiety obawiające się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. Trening nazywany kalisteniką to aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym, na który składają się ćwiczenia angażujące masę ciała, czyli: pompki, mostki, brzuszki lub dipy. Często łączona jest ze stretchingiem. Kalistenika korzystnie oddziałuje na układ krwionośny człowieka oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. Wykorzystuje się ją w ramach treningu wojskowego oraz wychowania fizycznego w szkołach na całym świecie. Technika ta swoje korzenie zawdzięcza starożytnym Grekom oraz Rzymianom. Stosowali ją także Spartanie przed nadchodzącą bitwą pod Termopilami. Dawniej było trudniej o zdobycie ciężarów siłowych, z tego względu również gladiatorzy trenujący w niewoli wykorzystywali ciężar własnego ciała. Wędrówki i wojny toczące się przez wieki sprawiły, że kalistenika przetrwała do dziś i jest wykorzystywana, jako trening siłowy przez ludzi na całym świecie.

Wpływ kalisteniki na organizm

Przede wszystkim, co należy zauważyć to, że w trakcie ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała stawy, mięśnie i ścięgna nie są obciążane przez dodatkowe bodźce w postaci maszyn siłowych. Dzięki temu organizm nie jest narażony na niepotrzebne ryzyko i zbyt wysokie przeciążenia. W przeciwieństwie do treningu na siłowni, nie izolujemy mięśni i nie narażamy stawów na trwałe uszkodzenia. Współpraca poszczególnych części ciała sprawia, że trening jest przeniesieniem naszych codziennych ruchów. Pamiętajmy, że siłownia to uzupełnienie treningu dla tych, którzy chcą budować siłę i masę mięśniową. Z kolei tylko i wyłączne skupianie się na treningu z wykorzystaniem maszyn siłowych powoduje problemy z codzienną sprawnością fizyczną, bólami w stawach, kiepską kondycją oraz trudnościami z koordynacją.

Rozwój w ćwiczeniach z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała

Zazwyczaj po raz pierwszy spotykamy się z ćwiczeniami z wykorzystaniem własnego ciała przygotowując się do testów sprawnościowych. Osoby ubiegające się o przyjęcie do służb mundurowych na egzaminach wstępnych z pewnością doświadczyły elementów kalisteniki. Od przyszłych adeptów oczekuje się sprytu, szybkości, koordynacji ruchowej oraz gibkości. Zabierając się za trening z użyciem własnego ciężaru ciała trzeba stopniowo przyzwyczajać mięśnie, stawy i ścięgna do współpracy oraz panowania nad ciałem, jako całością. Wiadomo, że początkowo zaczynamy od najprostszych technik. Efektywny trening powinien zakładać rozwój, czyli zmiany technik wykonywania ćwiczeń na trudniejsze. Każdy z nas z pewnością zna takie ćwiczenia jak:

• podciąganie się na drążku jedną ręką;

• przysiadach na jednej nodze;

• pompkach robionych na jednej ręce;

• stanie na rękach z nogami w górze podczas wykonywania pompek.

Oczywiście do wykonania tak zaawansowanych czynności potrzebujemy właściwego wstępu. Zaczyna się on zazwyczaj od standardowych podciągnięć, przysiadów oraz pompek. W miarę jak ćwiczenia przestaną sprawiać nam trudność przechodzimy na wyższy poziom.

Kalistenika kontra ćwiczenia na siłowni

Na siłowni to głównie maszyny wykonują za nas pracę. Co prawda budujemy swoją masę mięśniową, ale z treningu na trening ograniczajmy sprawność fizyczną. Na siłowni zazwyczaj siedzimy lub leżymy, jednocześnie wykonując powtarzalne ruchy w tej samej, ustalonej przez producenta kombinacji. W wyniku tego spalamy zbędne kalorie, ale przy tym ograniczamy swoją sprawność ruchową i motorykę. Z kolei kalistenika umożliwia wykonywanie ćwiczeń zgodnych z Twoimi możliwościami. W ten sposób dźwigając tylko swoje ciało nie przeciążamy stawów, wzmacniamy je, odpowiednio rozciągamy ścięgna, jednocześnie uelastyczniając je. Angażujemy mięśnie ucząc je współpracy, a wszystko dzieje się zgodnie z naszym organizmem. Dobrze dobierając technikę wykonywanych ćwiczeń, trenujemy najlepszym ciężarem. Kiedy wykonanie ćwiczenia określonym poziomem trudności staje się dla ciebie zbyt łatwe, zmieniasz technikę na trudniejszą. Progres w treningu z masą ciała można porównać do dziecka, które uczy się chodzić, pokonując kolejno coraz trudniejsze etapy. W przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni trening zwany kalisteniką można przeprowadzić w domu. Dodatkowo nie tracimy czasu na dojazd i możemy wykonywać go w każdej wolnej chwili bez konieczności wychodzenia. Po za tym nie wydajemy pieniędzy na karnet oraz ciężarki i inne przyrządy. Trening nie wymaga używania żadnych maszyn, wystarczą jedynie drążek i meble. Bardzo fajnym sposobem są ćwiczenia w parze, gdzie na wzajem wykorzystujemy ciężar partnera.

Zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciała

Jak wiadomo nasze ciało składa się z kilku partii, z tego też względu istnieją odpowiednie kategorie ćwiczeń pozwalające na właściwe ich wytrenowanie. Oto klasyfikacja grup i właściwe ćwiczenia na ich rozwój.

• Klatka, triceps, barki : (- Pompki klasyczne, – pompki szerokie. – Pike push-up – opieramy dłonie o podłoże na szerokości barków, biodra zgięte pod kątem 90 stopni, pośladki wysoko w górze, nogi wyprostowane, stopy przysunięte w stronę dłoni. Uginamy ramiona do momentu, gdy nasza głowa dotknie do podłogi i powracamy do pozycji wyjściowej. – Dipy na krześle – stań tyłem do krzesła, kucając oprzyj dłonie o jego przednią krawędź. Nogi wyprostowane w kolanach wysuń do przodu tak, aby podczas uginania łokci pięty spoczywały w tym samym miejscu. Uginamy ramiona do momentu powstania kąta 90 stopni w łokciach.)

• Plecy, biceps: ( – Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt, – podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt, podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt. – Superman – kładziemy się na brzuchu, nogi wyprostowane trzymamy razem, ręce skierowane do przodu, jednocześnie unosimy tułów i nogi do góry. Jedynie biodra dotykają do podłoża. Wytrzymujemy tak 5 sekund.)

• Nogi (-Przysiad / Głęboki przysiad, – wykroki, – unoszenie bioder w leżeniu na plecach, – wspięcia na palcach jednej nogi)

• Brzuch (- Spięcia brzucha w leżeniu, – Mountain Climbers – w pozycji wyjściowej jak do pompek wykonujemy naprzemienne ugięcia nóg przyciągając kolana do klatki piersiowej. Plank – przyjmujemy pozycję jak do pompek. Trzymając ciało w linii prostej napinamy mięśnie brzucha oraz wszystkie dodatkowe mięśnie stabilizujące nasze ciało w tej pozycji. Wytrzymujemy tak kilkadziesiąt sekund (30sek-1min). Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Oto standardowy zestaw ćwiczeń dla osoby, która pragnie zacząć przygodę z kalisteniką:

• 20 pompek;

• 15 podciągnięć na drążku;

• 20 przysiadów;

• 10 unoszeń nóg;

• mostek;

• 10 pompek na poręczach.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 1-2 treningów tygodniowo. Kiedy poczujesz się silniejszy możesz zwiększyć ich liczbę do 3-4 w ciągu tygodnia. Zaplanuj sobie ilość powtórzeń i staraj się wykonać wszystkie ćwiczenia w jak najkrótszym czasie. Między ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund.Wykonuj w 3 seriach, z 2-minutową przerwą między seriami. Pamiętajmy, aby przed przystąpieniem do treningu rozgrzać swoje ciało, a po zakończeniu treningu rozciągnąć mięśnie.