Kalistenika to forma ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. A to oznacza, że nie potrzebujesz do tego żadnych przyrządów – sztangi, hantli, ekspanderów itd. I choć taki trening – wbrew pozorom – nie należy do najłatwiejszych, d ziś podpowiemy na czym polega kalistenika dla początkujących – jak zacząć ćwiczyć, by wyćwiczyć piękne ciało, siłę, sprawność mięśni, ścięgien i stawów a nawet zbudować masę.
Kalistenika podstawowa w zupełności wystarczy do bycia zdrowym i sprawnym na co dzień. Wykonanie pompki czyli królowej kalisteniki wydaje się proste lecz w rzeczywistości wcale takie nie jest. Poprawne pełne pompki w poziomie, podciąganie ciała na drążku, przysiady, ćwiczenia w zwisie wymagają nie lada wprawy. Warto od nich zacząć, chociażby po to, by zbudować świadomość swojego ciała i stworzyć podstawę do zadbanej sylwetki, ogólnej sprawności i witalności.
Początki z kalisteniką
Te ćwiczenia wymagają pełnego skupienia i zaangażowania. Zazwyczaj nie są wykonalne dla ciała bez odpowiedniego przystosowania. Jeśli jesteś początkujący, to na samym początku warto postawić na ogólnorozwojowy, by zdobyć trochę siły i zwiększyć swoją wytrzymałość. Masa i tak z czasem ci przybędzie. Potrzebujesz czasu i cierpliwości, ponieważ twoja siła będzie zwiększała się krok po kroku. W tych ćwiczeniach nie ma drogi na skróty. Zalety uprawiania kalisteniki zauważysz bardzo szybko. Mięśnie stają się coraz twardsze, ponieważ trening jest bardzo obciążający. Powoli budujesz też coraz większą wytrzymałość stawów. Aby sprostać wysiłkowi pogrubiają się twoje więzadła i ścięgna, które oplatają stawy dając im jeszcze lepszą ochronę. Podczas takiego wysiłku zwiększa się także gęstość kości. Najwięcej przybywa jej do 20 roku życia, później walczysz już o utrzymanie ich poziomu. Wtedy możesz już pracować nad kalisteniką zaawansowaną czyli szlifować ciało w szczegółach. Po takich ćwiczeniach postura staje się naturalnie atletyczna. To nieprawda, że swoje maksimum osiągniesz tylko na siłowni, równie dobrze możesz do tego dojść w domu. Opcji jest naprawdę wiele – od przysiadów przez podciągnięcia po pompki w staniu na rękach. Co najlepsze nie potrzebujesz do tego chemii czy innych wspomagaczy, bo pracujesz nad wszystkimi grupami mięśni w różnych kierunkach. Pod tym względem maszyny siłowniane przegrywają z kalisteniką.
Przykładowy trening kalisteniki
Wykonuj 10-15 serii każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń. Ilość powtórzeń będzie rosła stopniowo, by nie dopuścić do przetrenowania i dać szansę ciału na regenerację. Trening poprzedź rozgrzewką a po jego wykonaniu nie zapomnij o rozciąganiu. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut. Rób krążenia, by rozgrzać stawy i tym samym nie dopuścić do kontuzji. Sam trening musi być różnorodny. Nie ograniczaj się do jednego ćwiczenia, same pompki możesz wykonać na co najmniej kilka sposobów, nie wspominając o innych opcjach. Dużą zaletą ćwiczeń wykorzystujących grawitację jest to, że dosłownie każde z nich wyrabia przy okazji brzuch. Nie musisz się więc martwić, że nie ma typowych treningów akcentujących tę część ciała. Jeśli zauważysz, że któraś część ciała nie rośnie w sposób jaki byś oczekiwał dorzuć ćwiczenia na maszynach i z dodatkowym obciążeniem. Nic nie stoi na przeszkodzie, by trening łączył w sobie różne opcje ćwiczeń, co więcej, to nawet wskazane.
Ćwiczenia początkowe kalisteniki:
- W parterze – pompki zwykłe, wąski, w staniu na rękach, z podporą na nogach
- W zwisie – podciąganie na wąsko, szeroko, na jednej ręce
- W pozycji stojącej – przysiady zwykłe, wąskie, na jednej nodze, z obciążeniem
Jaka dieta na mięśnie?
Dieta ma ogromny wpływ na wygląd i samopoczucie z naszym ciałem. By uprawiać kalistenikę wystarczy zdrowo się odżywiać i ćwiczyć we właściwy sposób. Nie ważne czy ważysz mniej czy więcej, bo organizm sam wyczuje, że należy rozwijać masę mięśniową. Jednakże osoby o mniejszej masie ciała będą w stanie szybciej dojść do lepszych efektów, bo ich obciążenie mięśni będzie stanowiło mniejszy opór. Grawitacja powoduje, że im większy ciężar tym trudniej odrywać się od ziemi. Z drugiej strony osoby ważące więcej wypracują porównywalnie większą siłę. Ćwicząc sumiennie i cierpliwie zawsze osiągniesz upragniony cel. Mięśnie rosną gdy odpoczywasz, dlatego daj sobie czas na regenerację. Przed i po wysiłku postaw na węglowodany. Kontroluj także ilość spożywanych kalorii. Ich większa podaż będzie dawała podstawy do rozbudowy mięśni a mniejsza spowoduje szybsze spalanie i przez to rzeźbienie mięśni. Mięśnie to magazyn energetyczny korzystający z zasobów ATP. Im więcej ćwiczysz, tym naturalnie więcej go spalasz. Gdy ATP się wyczerpie, mięśnie zaczynają trawić same siebie, ale przy odpowiedniej dozie regeneracji i diety nawet to nie będzie stanowiło dla ciebie problemu.
Kalistenika dla początkujących – jak zacząć – gdy jest się zielony w tym temacie? Mamy nadzieję, że rozwialiśmy nieco waszych wątpliwości. Złota rada na koniec, jak mawia jeden z mistrzów kalisteniki, jeśli chcesz wspomóc swój metabolizm i naprawdę spalać tłuszcz, musisz dołączyć do swojego treningu cardio.