Każdy, kto kiedykolwiek uprawiał sport – rekreacyjnie lub wyczynowo – wie, jak istotna jest regeneracja powysiłkowa. W dużej mierze to właśnie od niej zależy, czy trening przyniesie określone rezultaty, przygotowuje także organizm do kolejnego wysiłku i zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów. Warto więc znać skuteczne sposoby na regenerację po treningu.
Z tekstu dowiesz się:
- jak szybko zregenerować mięśnie dzięki pobytowi w saunie,
- jak na regenerację po treningu wpływa krioterapia,
- czy masaż wpływa na czas regeneracji mięśni,
- jak w szybkiej regeneracji po wysiłku pomaga dieta,
- jakie znaczenie dla regeneracji w sporcie ma sen.
Na kompletny trening – oprócz zasadniczego wysiłku – składają się także rozgrzewka oraz regeneracja organizmu. Dla skuteczności treningu oraz jego bezpieczeństwa żadnego z tych elementów nie można pomijać. O ile metody rozgrzewki są znane większości osób aktywnych fizycznie (mogą się na nią składać stretching, krótkie przebieżki i prosta gimnastyka), o tyle regeneracja w sporcie niekiedy stanowi problem. Oto 5 sposobów regeneracji, które na pewno sprawdzą się po treningu!
1. Sauna – skuteczna regeneracja mięśni
Sauna to zabieg ciepłoleczniczy, stosowany na całym świecie ze względu na dobroczynne działanie na organizm człowieka. Jest to połączenie nagrzewania ciała przy zastosowaniu gorącego, suchego powietrza z okresowym oddziaływaniem dużej wilgotności. Jako metoda regeneracji powysiłkowej sauna poprawia ukrwienie i odżywienie mięśni, odpręża je i relaksuje, a także podnosi odporność organizmu oraz jego zdolność do wysiłku. Uwaga! Regeneracja mięśni w saunie nie jest wskazana m.in. dla osób z chorobami serca.
2. Regeneracja mięśni po treningu – krioterapia ogólna
Krioterapia ogólna jest krótkim, kilkuminutowym pobytem w specjalnej komorze, w której temperatura spada nawet do -160°C. Wywołuje to natychmiastową reakcję obronną organizmu – naczynia krwionośne kurczą się, a następnie gwałtownie rozkurczają, co powoduje lepsze ukrwienie i dotlenienie wszystkich tkanek. Krioterapia jako metoda regeneracji po treningu przyspiesza odnowę tkanek, zmniejsza zakwasy mięśniowe, redukuje ewentualne dolegliwości bólowe, a w dłuższej perspektywie – zwiększa zdolności organizmu do intensywnego wysiłku.
3. Co na regenerację mięśni? Masaż!
Masaż to zabieg, który polega na wpływaniu na tkanki ciała poprzez odpowiednie czynności wykonywane przez fizjoterapeutę: głaskanie, oklepywanie, ugniatanie, wałkowanie, uciskanie, rozcieranie itp. Może mieć działanie pobudzające, relaksujące, lecznicze, a nawet odchudzające. Masaż jako forma regeneracji mięśni po treningu przyspiesza krążenie krwi i limfy, usprawnia usuwanie toksyn z organizmu, działa przeciwzakrzepowo, sprzyja szybszemu wchłanianiu wysięków i obrzęków oraz pomaga likwidować napięcia mięśniowe.
4. Dieta jako element regeneracji w sporcie
Na czas regeneracji mięśni, stawów i innych tkanek po wysiłku fizycznym w bardzo dużym stopniu wpływa dieta. Intensywny trening powoduje bowiem uszczuplenie zasobów energetycznych, utratę białka, naruszenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej. W celu odwrócenia tych zjawisk, konieczne jest zarówno odpowiednie nawodnienie organizmu po treningu, jak i zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Wbrew stereotypowym opiniom,wskazanym napojem nie jest piwo po treningu – należy sięgać po wodę, soki owocowe lub warzywne. Posiłek powinien z kolei zawierać odpowiednie ilości białka, witamin i składników mineralnych.
5. Sen jako regeneracja po treningu
Bardzo ważnym elementem regeneracji w sporcie jest sen. To właśnie w trakcie snu wydzielane są największe ilości hormonu wzrostu, odpowiedzialnego m.in. za procesy naprawcze komórek. W trakcie snu przyspiesza synteza białek, regenerują się mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, przyspiesza usuwanie z organizmu szkodliwych metabolitów. W celu szybkiej regeneracji warto więc po prostu porządnie się wyspać!
Jak skutecznie zregenerować mięśnie po wysiłku? Okazuje się, że najprostsze metody są najskuteczniejsze. Pobyt w saunie, krioterapia, masaż, dobry posiłek, odżywczy sen – każdy z nas może zadbać o mięśnie w taki sposób, jaki odpowiada mu najbardziej.
