Dobra wydolność i kondycja
Czym jest wydolność? Wydolność organizmu to zdolność do podjęcia wysiłku fizycznego, czemu nie towarzyszą zaburzenia homeostazy, czyli równowagi w organizmie oraz nadmierne zmęczenie i zadyszka. Wydolność ma duże znaczenie przy podejmowaniu aktywności sportowej. Wydolność bowiem określa potencjał danej osoby do wykonywania wysiłku fizycznego, w który zaangażowane są liczne grupy mięśni. Wyróżniamy dwa rodzaje wydolności:
- Tlenową – opiera się o procesy pozyskiwania energii zutleniania związków chemicznych, co określa realne możliwości poboru substancji odżywczych przez tkanki organizmu
- Beztlenową – wiąże się ona z pracą stosunkowo krótką, vo trwająca do pół minuty pracy o dużej intensywności.
Kondycja to z kolei aktualny stan organizmu, który ulega zmianom ze względu na różne zewnętrzne czynniki. Wynika ona z trybu życia, sposobu odżywiania i wytrenowania ciała. W przypadku kondycji fizycznej kondycja określana jest jako zdolność do wykorzystania tlenu przez organizm.
Kto zatem nie chciałby mieć 100% wydolności a przy tym idealnej kondycji? Niestety nic nie robi się samo. Tak jak ćwiczyć należy umysł, aby zachować dobre zdolności zapamiętywania, koncentracji i bystrości, tak też i ciało wymaga pielęgnacji i skupienia się na nim. Dlatego należy podejmować regularny wysiłek fizyczny, odżywiać się w sposób zrównoważony i zmuszać swój organizm do ciągłego rozwoju. Dowiedz się zatem jak zmierzyć swoją wydolność i jak poprawić ją w kilku krokach na wiele sposobów.
Jak mierzyć wydolność?
Kontrola wydolności wiąże się z oceną dotychczasowych osiągów i ustosunkowaniem ich w czasie w stosunku do wymierzonego celu treningowego. Ocena powinna wiązać się z odpowiednimi wnioskami przydatnymi w czasie trwania procesu treningowego do jego modyfikacji. Na początku należy zadać sobie pytanie jaki rodzaj wydolności nas interesuje. Zależy to głównie od rodzaju uprawianego sportu. Nie da się być jednocześnie wyczynowym biegaczem i mieć wytrzymałość siłową.
Ciężko podać jeden konkretny wskaźnik pomiaru wydolności, ponieważ dla różnych rodzajów aktywności są one różne. Sprinterzy wykorzystują pomiar mocy maksymalnej, ale nie pułap tlenowy ani poziom progu mleczanowego. Te zaś potrzebne będą biegaczom wyczynowym i triatlonistom. Pomiar mocy maksymalnej, pułap tlenowy i próg mleczanowy to 310 najważniejsze wskaźniki pomiaru wydolności, jednak coraz częściej spotykamy się z zależnościami między tymi wskaźnikami, ponieważ informacje które możemy z nich odczytac mogą być bardziej przydatne.
Wskaźniki pomiaru wydolności
Np. dużo ważniejszym od pułapu tlenowego jest procentowy stopień jego użycia, zanim pojawi się próg mleczanowy. Z kolei dla dwóch osób o tym samym progu mleczanowym decydujące znaczenie może mieć to, z jaką mocą są w stanie pracować na tym poziomie wysiłku. Wskaźników, za pomocą których szacuje się swoją wydolność jest więcej, ale pozostając tylko przy tych podstawowych mamy pewność, że wyniki są uogólnione i niespersonalizowane. Potrzebna jest aparatura, do precyzyjnego obliczenia wykonanej pracy, rejestracji potrzebnych wskaźników pracy organizmu i sprzęty diagnostyczne a także branie poprawki na czynniki zewnętrzne.
Najprostszym i najlepszym wskaźnikiem wydolności fizycznej zawodnika jest jego wynik uzyskany w zawodach sportowych, co najczęściej wyraża się w jednostkach czasu, odległości, punktach sportowych. To sprawdzenie wydolności fizycznej w naturalnych warunkach startowych, których nie oddadzą nawet najlepiej dopracowane stanowiska pomiarowe. Warto mieć na uwadze, że wynik z zawodów warunkowany jest przez kombinację wszystkich czynników o różnym stopniu priorytetowym. Jakkolwiek, zastosowanie metody oceny wydolności fizycznej za pomocą startów w zawodach ma swoje ograniczenia, ponieważ zawodnik nie startuje cały czas. Byłoby to wycieńczające. Startuje w sezonie i na zawodach. Charakter startu może nie współgrać z cechami wytrenowania, nad którymi właśnie pracuje zawodnik.
Nie stosuj zatem jednej metody sprawdzania wydolności, a raczej skup się na jej poprawianiu dzięki metodom opisanym w dalszej części artykułu!
Sposoby na poprawę wydolności
Na początku zacznijmy od wdrażania takich aktywności i czynności, które będą niezauważalne, a znacznie wpłyną na twoją kondycję fizyczną.
Wsiądź na rower
Nadeszła wiosna, wiec najwyższy czas wysiąść z samochodu i korzystać z uroków wiosny. Możesz to zrobić poprzez jadę na rowerze. Nie dość, zę będzie cię to mniej kosztowało, a dodatkowo pokorzystasz z uroczej pogody a swojemu ciału dodasz energii witalności i siły, paradoksalnie poprzez męczenie się. Wybierając się do pracy i szkoły załóż zatem płaskie buty, plecak na plecy i śmiało siadaj na rower, bo nawet 3 km dziennie to już sporo w walce o dobrą kondycję. Co więcej, w weekendy możesz sobie urządzić ze znajomymi lub druga połówką wycieczki rowerowe. 20 km- brzmi strasznie? Ale to nic takiego, jak na przyjemną popołudniową wiosenną wycieczkę rowerową. A do tego te młodzieńcze wypieki na policzkach!
Wybierz się z przyjaciółmi na paintballa
Paintball to jedna z nowoczesnych rozrywek, które swoje grono ulubieńców posiada nie tylko w śród Panów. Również Panie chętnie wybierają się w towarzystwie swoich znajomych i mężów na pola poobstawiane pstrokato ochlapanymi farbą zagrodami i osłonami, odziewają się w ochronne trwałe ubrania, łapią za pistolet nabity farbą i ładują kulkami ile wlezie. Ile się przy tym naskaczesz i nabiegasz, żeby uniknąć ciosu wie tylko ten, kto tam był, a ile przy tym można złapać zadyszki wie tylko ten, kto właśnie wraca ze swojego pierwszego razu. Nie dość, że ćwiczysz ciało, to do tego koncentrację i bystrość, ale co więcej: paintball to rozrywka nie tylko dla twojego ciała ale też i ducha, bo jak inaczej usprawiedliwić swoje ataki furii i sposoby na ich opanowanie jak na paintballu? Strzelasz agresywnie kulką i nikt nie ma Cię za wariatkę, bo możesz robić to do woli, podczas gdy Ty w myślach odstresowujesz się po ciężkim tygodniu w pracy i niewypałach z ostatniego dnia.
Bądź aktywny przez cały dzień
Nie zbudujesz wydolności jednorazowymi wypadami na wycieczkę czy spacer. Nie podejmując systematyczności, wybierając się gdzieś kolejny raz, Twój organizm kompletnie zapomni o ostatnim razie, kiedy kazałaś mu się wytężyć, a przez ten czas znowu rozleniwi. Przyzwyczaj go zatem, że już nigdy nie będzie miał tak łatwo. Staraj się codziennie wstawać w miarę wcześnie i ruszać już od rana zamiast przekładać się w samo południe na drugi bok. Wdrażaj zatem do codziennej rutyny szybkie spacery, krzątanie się po domu, wychodzenie po zakupy i ochocze pomaganie swojemu facetowi przy małych naprawach czy mamie w ogródku.
Kup buty z rolkami
Możliwe, że o tym nie słyszałaś, ale istnieje cos takiego jak buty z rolkami. Są to buty, które w podeszwie mają wkręcone kółka. Dzięki nim możesz iść jeśli chcesz, a jeśli chcesz możesz jechać. Noszenie takich butów będzie wymagało od ciebie zaangażowania mięśni nóg. Dlatego to dobry sposób na wdrożenie aktywności na co dzień a poza tym poczujesz się jak licealistka, bo zapewne takie wynalazki to domena podlotków.
Zmodyfikuj dietę
Najważniejszy jest ruch, ale towarzyszy jemu odpowiednia dieta. Jeśli chcesz uzyskać dobrą sylwetkę i kondycję, zrezygnuj z wysokocukrowych pokarmów i fast foodów. Są one zupełnie niepotrzebne, a tylko zaśmiecają Twój organizm. Zamiast tego sięgnij po zdrowe przekąski takie jak marchewki czy banany, a organizm na pewno ci podziękuje za to piękną cera, nawilżoną skórą i większą energią do działania. Warzywa i owoce są pełne antyoksydantów i flawonoidów, a także witamin, co pozbawi cię ciągłego uczucia zmęczenia.
Pamiętaj że śniadanie to rzecz święta
Nie zapominaj pod żadnym pozorem o śniadaniu. Wiadomo, że i tak nie ma się rano zbyt wiele czasu na cokolwiek, ale bez przesady. Zalewając kawę gorącą wodą możesz też zalać owsiankę i skroić do niej banana, albo posmarować grahamkę masłem, włożyć ogórka i plaster drobiowej wędliny. Niby nic, a tak wiele znaczy. Od razu będziesz miała więcej energii, nie będziesz rozdrażniona, a metabolizm ruszy. Ponadto pozbędziesz się uczucia zawrotów w głowie, które często pojawiają się po wypiciu kawy na czczo.
Zadbaj o dom
Kolejnym sposobem jest dbanie o dom, a jak wiadomo każdy dom wymaga ciągłej krzątaniny i zawsze jest w nim coś do zrobienia. Poczynając od ścierania kurzy aż po reperowanie odstającej listwy czy próba odczyszczenia tapicerki kanapy pomazanej pisakami przez nasze dziecko. Zacznij zatem zauważać małe rzeczy, które warto wykonać, a odczujesz efekty nie tylko na sobie ale też będziesz zadowolona z powodu czystego domu. A ile punktów zyskasz u teściowej? To chyba bezcenne.
Trening wydolnościowy
Po wdrożeniu wszystkich małych czynności przygotowujących do prawdziwego sprawdzianu wydolności nastaw się na ostra przebieżkę po najcięższej przeszkodzie. Jest nią trening wydolnościowy. Najlepiej poczytaj w internecie na czym skupia się trening wydolnościowy i skonsultuj się z trenerem na siłowni, który wytłumaczy ci jego tajniki. Trening wydolnościowy to bowiem idealny sposób na podniesienie wydolności serca, podniesienia progu tlenowego i zwiększenia pojemności płuc. Tempo treningu sprawia, że serce bije ok 140 uderzeń na minutę. U bardzo wytrzymałej osoby serce pompuje tyle samo krwi podczas jednego uderzenia co podczas 3 u zwykłego człowieka. W skrócie, trening wydolnościowy wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie takim jak: rowerki stacjonarne, orbiterki, bieżnie, trenażery, skakance, wiosłach. Zatem, startuj w bitwie o dobą kondycje i zacznij ją już dziś!