Odżywki i suplementy dla sportowców to temat rzeka. Co roku na rynek wypuszczane są nowe preparaty, które według producentów działają cuda. Oczywiście wiele z nich faktycznie może pomóc nam osiągnąć wyznaczone cele- zbudować beztłuszczową masę mięśniowa, zwiększyć siłę czy wytrzymałość naszego ciała. Inne natomiast sprawią tylko że wyrzucimy pieniądze w błoto. Pisaliśmy już o wielu odżywkach i suplementach- gainerach, kazeinie czy ZMA. Dziś omówimy działanie beta alaniny– jednego z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Jakich efekty daje beta alanina? Jak ją dawkować? Wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu!
Beta alanina
Beta alanina jest to aminokwas zażywany przez biegaczy, kulturystów oraz triatlonistów jako suplement diety. Ma ona świetny wpływ na organizm osoby intensywnie trenującej, mianowicie zmniejszam zmęczenie fizyczne. Warto wspomnieć, że beta alanina jest jednym z nielicznych suplementów (obok, na przykład BCAA- więcej o stosowaniu BCAA przeczytasz w naszym artykule), którego wysoka skuteczność została wielokrotnie potwierdzona w badaniach naukowych. Już po siedmiu dniach suplementacji beta alaniny sportowcy mogą odczuć znaczny wzrost ogólnej wydolności oraz wytrzymałości mięśniowej.
Uwaga! Beta alaniny nie może mylić z suplementacją alaniną – ich działanie jest różne!
Przebadana i potwierdzona
Beta alanina to bez wątpienia jeden z najskuteczniejszych suplementów dla sportowców dostępny na rynku. Jej wpływ na organizm ludzki został wielokrotnie dokładnie przebadany przez wiele różnych niezależnych ośrodków naukowo-badawczych. Wyniki badań są jednoznaczne i potwierdzają pozytywny wpływ beta alaniny na organizm sportowców. Między innymi wpływa na ogólna poprawę wydolności i wytrzymałości mięśniowej oraz wzmaga siłę mięśni. Polecana jest zatem osobom trenującym wysiłkowo, szybkościowo oraz uprawiającym sporty szybkościowo-wydolnościowe, czyli:
- Kulturystom,
- Biegaczom,
- Kolarzom,
- Triatlonistom,
- Osobom trenującym sztuki walki.
Działanie beta alaniny
Beta alanina nie bierze udziału w procesie budowy białek. Mimo to, zwiększa poziomu karnozyny w mięśniach. Z kolei ten związek ma szczególne znaczenie w czasie częstych, intensywnych treningów. W wyniku intensywnego wysiłku fizycznego w mięśniach powstaje kwas mlekowy, który to zaburza prawidłową kurczliwość mięśni oraz przepływ impulsów nerwowych. Karnozyna hamuje spadek pH, zachodzący na skutek powstawania kwasu mlekowego. Dzięki temu przywrócona zostaje równowaga kwasowo-zasadowa w organizmie. To umożliwia mięśniom dłuższą i bardziej efektywną pracę.
Jak wykazały badania naukowe przeprowadzone przez lekarzy sportowych, po czterech tygodniach suplementacji beta alaniną wzrosła wydajność pracy mięśni o około 13%. Po dziesięciu tygodniach jest to już 16%. W zależności od przyjmowanej dawki, suplement może powodować wzrost stężenia karnozyny w mięśniach o od 42 do 80%!
Dawkowanie beta alaniny
Pamiętajmy, że stosowanie jakiegokolwiek suplementu nie przyniesie natychmiastowych rezultatów. Aby zauważyć faktyczną poprawę wyników sportowych, trzeba przyjmować beta alaninę przez minimum tydzień, w dawkach od 3,2 do 6,4 grama na dzień. Najczęściej jako optymalną dawkę określa się od 4 do 5 gram beta alaniny dziennie.
Nie bez znaczenia jest też pora przyjmowania suplementu. Beta alaninę należy przyjmować zarówno przed jak i po treningu. Często sugerowane jest, że aby przyśpieszyć efekty zażywania tego suplementu, należy przyjmować beta alaninę z węglowodanami.
Jeżeli chcesz rozpocząć suplementację beta alaniną, chcemy uprzedzić Cie przed jedną, dość nietypową rzeczą. Po upływie około 15 minut od zażycia tego suplementu, możesz odczuwać kłucie lub mrowienie skóry. Najczęściej ustępuje ono po mniej więcej godzinie. Ten nietypowy skutek uboczny związany jest działaniem suplementu- beta alanina aktywuje receptory nerwowe zlokalizowane tuż pod powierzchnią skóry. To naturalna reakcja, która szybko mija i nie ma żadnego negatywnego wpływu na zdrowie osoby stosującej ten specyfik. Można ustrzec się tego stosunkowo nieprzyjemnego uczucia stosując częściej, mniejsze dawki beta alaniny.
Największy wybór odżywek i suplementów
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Bezpieczeństwo stosowania
Badania przeprowadzone na grupie sportowców, którzy zażywali suplement codziennie przez okres dwunastu tygodni, nie wykazały żadnych negatywnych czy niepokojących zmian w składzie biochemicznym krwi. To było podstawa dla stwierdzenia, że beta alanina jest w 100% bezpieczna zażywana przez okres do dwunastu tygodni. Nie można jednak jednoznacznie stwierdzić, czy dłuższa suplementacja ma negatywny wpływ na zdrowie ludzkie, czy też nie powoduje efektów ubocznych. Do tej pory nie zostały przeprowadzone badania na ten temat, nie mamy więc wystarczająco wiele informacji by potwierdzić lub zaprzeczyć założeniom dotyczących długotrwałej suplementacji beta alaniną.
Efekty suplementacji beta alaniny
Na wyraźne rezultaty stosowania beta alaniny musisz zaczekać minimum tydzień, a najczęściej dwa tygodnie. Zależy to od przyjmowanych dawek, regularności w zażywaniu suplementu oraz indywidualnych cech organizmu.
Najważniejsze korzyści płynące z stosowania beta alaniny:
- opóźnienie uczucia zmęczenia, co pozwala nam trenować dłużej oraz efektywniej;
- znaczna poprawa kurczliwości mięśni;
- wzrost wydolności tlenowej organizmu- ma to duże znaczenie szczególnie dla osób uprawiających sport wymagający bardzo dobrej kondycji;
- zwiększenie masy mięśniowej- jeszcze lepszych efektów można spodziewać się łącząc suplementację beta alaniny z kreatyną;
- neutralizacja kwasu mlekowego, dzięki czemu podczas intensywnego wysiłku fizycznego ubytki we włóknach mięśniowych stają się mniejsze.
Co więcej, w badania przeprowadzone w instytutach sportowych wykazały, że beta alanina jest nawet o 70% bardziej skuteczna w budowaniu siły mięśniowej niż kreatyna. Spożywając ten suplement diety regularnie możemy oczekiwać wydłużenia czasu treningu nawet o 16%.
Beta alanina jest jednym z niewielu preparatów dla sportowców o potwierdzonym działaniu. Już samo to powinno nas przekonać do jej zakupu i stosowania, zwłaszcza jeżeli chcemy dłużej i bardziej intensywnie trenować. Czego nie zrobi się dla wspaniale wyrzeźbionego ciała, prawda?