Jeśli próbujesz schudnąć, to bieganie na pusty żołądek wydaje się być świetną opcją – nie mając kalorii w rezerwie, twoje ciało powinno zacząć korzystać z rezerw tłuszczowych, nieprawdaż?
Przykład: na Uniwersytecie Bath w Wielkiej Brytanii zbadano mężczyzn z nadwagą, którzy każdego dnia biegali: pierwsza grupa biegała na czczo, druga natomiast po śniadaniu bogatym w węglowodany. Biegający na pusty żołądek szybciej spalali tłuszcz w porównaniu z drugą grupą, która w pierwszej kolejności spalała węglowodany.
Metabolizm osób z nadwagą i otyłych odpowiada szybciej na wykonywanie ćwiczeń na czczo, niż u osób szczupłych. Ludzie aktywni fizycznie także spalają o ok. 20% więcej kalorii, gdy biegają na pusty żołądek – wynika z małego badania opublikowanego w 2013 r. w British Journal of Nutrition.
Bieganie na czczo – co mówi nauka?
Lekarze ostrzegają, że ćwiczenia na pusty żołądek niekoniecznie przekładają się na utratę wagi.
W rzeczywistości, o ile nam wiadomo, nauka mówi, że nie stracisz więcej tłuszczu lub wagi biegając na czczo. Istnieje jedno badanie, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, które wykazało, że kobiety traciły mniej więcej tyle samo wagi podczas ćwiczeń cardio, niezależnie od tego, czy trenowały na pusty żołądek, czy nie (płeć nie ma tu znaczenia, to samo dotyczy mężczyzn).
Utlenianie tłuszczu jest jednak nadal dobre. Nauka wykazuje też kilka innych korzyści biegania na czczo: zdrowi, aczkolwiek nieaktywni sportowo mężczyźni zwiększyli swój maksymalny poziom VO2 (miarę wydolności układu sercowo-naczyniowego), gdy trenowali na czczo – osiągali lepsze rezultaty niż ci, którzy przed ćwiczeniami zjadali niewielką ilość węglowodanów.
W innym badaniu, rowerzyści ćwiczący na czczo, szybciej poprawiali siłę, bez wpływu na wytrzymałość, w porównaniu do grupy, która ćwiczyła po śniadaniu.
Bieganie na czczo – kiedy działa?
Po 8 lub 12-godzinnej głodówce (po nocy) twoje ciała chce jak najszybciej sięgnąć po węglowodany (a ściśle mówiąc – glukozę) przechowywane w twoich mięśniach i wątrobie dla energii. Podczas gdy ich ubywa, twój organizm zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz, aczkolwiek przemiana tłuszczu w energię trwa dłużej.
W tym momencie następuje komplikacja.
Jeśli ćwiczysz z lekką lub umiarkowaną intensywnością przez mniej niż 90 minut, twoje ciało będzie łatwo przekształci tłuszcz w energię i możesz mieć świetny trening bez wcześniejszego spożycia posiłku. Większość ludzi ma wystarczająco duże zapasy glikogenu by wystarczyły na czas ćwiczeń, tłuszcz jest także efektywniej spalany podczas ćwiczeń o niższej intensywności.
Bieganie na czczo – kiedy nie warto biegać na pusty żołądek?
Jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, będziesz osiągał słabsze wyniki, gdy nie spożyjesz wcześniej żadnego posiłku (spadek osiągów nie będzie tak drastyczny jeśli jesteś na wysokotłuszczowej diecie ketogennej, aczkolwiek badań na ten temat jest wciąż stosunkowo mało).
Niemożliwe jest zmobilizowanie zapasów tłuszczu i spalenie takiej jego ilości by zapewnić sobie stabilne źródło energii podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wynika z tego, że gdy zapasy węglowodanów zostaną wyczerpane, nasze ciało nie będzie już w stanie kontynuować trening przy tej samej, wysokiej intensywności.
Powyższą tezę potwierdziło też niewielkie badanie przeprowadzone przez BritishJournal of Sports Medicine. Średnio wysportowani mężczyźni biegali przez 60 minut: podczas pierwszych 30 minut biegali znacznie bardziej intensywnie. Badanie wykazało, że osoby biegające na czczo nie były w stanie przebiec takiego samego dystansu co biegacze po śniadaniu, nie potrafili też osiągnąć przybliżonej prędkości.
Co więcej, twoje ciało spala tłuszcz nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń – potrafi też spalać tłuszcz po ukończeniu treningu – jest to fenomen zwany powysiłkową konsumpcją tlenu.
Zjedzenie śniadania przed bieganiem może zmniejszyć spalanie tłuszczu podczas wykonywania ćwiczeń, aczkolwiek nie jedząc śniadania zmniejszasz swoją powysiłkową konsumpcję tlenu. Dzieje się tak dlatego, że nie masz energii na wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności – czyli tych, które powodują że spalasz tłuszcz jeszcze na kilkadziesiąt minut po treningu.
Dodatkowo, jeśli kończysz bieganie będąc totalnie wyczerpany, zwiększasz swoje szanse na podjadanie w ciągu dnia.
Inna wada biegania na czczo: ćwiczenia na pusty żołądek powodują zwiększenie stresu w twoim ciele – a ten stres uwalnia kortyzol – powodujący rozkład mięśni, w celu wykorzystania białka jako głównego źródła energii. Wykonywanie ćwiczeń cardio na pusty żołądek może podnieść spalanie tłuszczu, niestety prowadzi też zwykle do rozkładu białek w naszym ciele – co nie stanowi dla nas żadnej korzyści.
Bieganie na czczo – wnioski końcowe
Jeśli chcesz po prostu stracić tłuszcz, masz zamiar biegać w bardzo umiarkowanym tempie – wtedy bieganie na czczo może być dla ciebie korzystne. Jeśli natomiast chcesz spalić tłuszcz i utrzymać obecną masę mięśniową – powinieneś przed treningiem zjeść śniadanie.
Istnieje jeden trik, który pozwoli ci spalić więcej tłuszczu nawet wtedy, gdy przed bieganiem zjadłeś śniadanie. Spożywaj białko (najlepiej białko serwatkowe) na 30 minut przed ćwiczeniami. Zapewni ci ono paliwo i nie podniesie poziomu cukru tak bardzo, jak węglowodany – twoje ciało będzie miało więc energię, bez zaburzonego spalania tłuszczu.
Jeśli masz zamiar ćwiczyć dłużej niż 90 minut (lub biegać intensywnie przez ok. 30 minut) powinieneś jeść śniadanie. Shake białkowy zapobiegnie spalaniu mięśni, aczkolwiek nie zawsze wystarczy jako źródło energii – w szczególności gdy planujesz intensywny wysiłek.
Lepsza opcja: połącz węglowodany i białko, np. kromka tostu z masłem orzechowym lub płatki owsiane na mleku.