Jeśli uprawiamy sport, to nasza dieta jest niezwykle ważna. Okazuje się, że jest równie istotna jak same ćwiczenia. Bez odpowiedniego odżywiania się nie osiągniemy takich wyników i efektów jak spożywając pełnowartościowe i odpowiednio zbilansowane posiłki.
„Jesteś tym co jesz”
Hasło „jesteś tym co jest” jest znane chyba wszystkim. I jest tu ukryta pewna prawda. Składniki odżywcze są budulcem naszego organizmu. Odpowiednie, wartościowe produkt zapewnią nam możliwość wykonywania wszystkich zaplanowanych ćwiczeń oraz szybko zregenerować się po treningu.
Jak wiadomo – każdy organizm jest inny i potrzebuje innych produktów. Trzeba jednak dostarczyć mu w ciągu całego dnia odpowiednią ilość makro i mikroskładników. Jeśli bilans będzie zgodny, to nasz trening będzie dużo lepszy.
Zanim ustalimy dietę przed naszym treningiem musimy wciąć pod uwagę kilka kwestii – rodzaj treningu i sportu, który będziemy uprawiali oraz porę dnia kiedy będziemy wykonywali ćwiczenia.
Trzeba dostarczyć energii organizmowi
Przed treningiem powinniśmy zjeść posiłki zawierające węglowodany, które zapewnią odpowiednią ilość glikogenu w naszym organizmie. Glikogen odpowiada za właściwy poziom cukru w naszej krwi. Zmienia się w glukozę, zaś ta jest energią dla naszych mięśni.
Czego nie jemy przed treningiem
Tuż przed ćwiczeniami niewskazane jest jedzenie rzeczy mających wysoki indeks i ładunek glikemiczny – chyba, że będą to naprawdę niewielkie porcje. Dlatego przed rozpoczęciem aktywności lepiej zrezygnować z kaszy manny, płatków kukurydzianych, dojrzałych gruszek czy rozgotowanego ryżu.
Warto mieć świadomość, że jeśli przed ćwiczeniami spożyjemy dość dużą porcję węglowodanów mających wysoki indeks oraz ładunek glikemiczny, to w naszym organizmie dojdzie do podniesienia poziomu cukru we krwi. W następstwie tego możliwe, że będziemy czuli się senni oraz zmęczeni.
Jeśli ćwiczymy rano, to nasze śniadanie powinno składać się zarówno z węglowodanów złożonych jak i prostych. Te pierwsze dostarczają naszemu organizmowi odpowiedniej ilości energii. Dzięki temu jesteśmy w stanie ćwiczyć. Węglowodany te są również znacznie dłużej trawione przez układ pokarmowy. Inaczej jest w przypadku cukrów prostych. One z kolei dostarczają nam mniej więcej 10% energii. To właśnie one są wykorzystywane do „pobudzenia” mózgu.
Przykładowo na śniadanie poprzedzające trening można zjeść jogurt plus orzechy (nie więcej niż garść, ponieważ są bardzo kaloryczne) , szklankę malin, owoców leśnych.
Buty do biegania
Kliknij i sprawdź ceny!!!
Jaki posiłek przed popołudniowym treningiem?
Jeśli mamy zamiar poćwiczyć w godzinach popołudniowych to nasz posiłek powinien różnić się od tego, który spożyliśmy rano. Wtedy dostarczyliśmy swojemu organizmowi sporej ilości węglowodanów złożonych, więc teraz aż tak dużo ich nie potrzebujemy. Warto wiedzieć, że posiłek przed treningiem po południu ma zawierać mniej kalorii niż ten poranny.
Z kolei wieczorem powinniśmy zjeść niewielką ilość węglowodanów.
Ogranicz gluten
Specjaliści zalecają, że jeśli jesteśmy aktywni fizycznie i chcemy osiągnąć jak najlepsze wyniki, to powinniśmy ograniczyć produkty zawierające w gluten. Jest on tak popularny w przemyśle spożywczym, że większość z nas (zazwyczaj nawet nieświadomie) spożywa go za dużo. Badania dowodzą, iż gluten dodatkowo obciąża nasz organizm. Dodatkowo może spowodować także wiele nieprzyjemnych dolegliwości np. anemii, zapalenia jelit czy znacznie poważniejszych chorób – nowotworów czy stwardnienia rozsianego. Gluten może także dodatkowo nasz organizm obciążać. Gdzie możemy znaleźć dużo glutenu? Znajdziemy go m.in. w wyrobach garmażeryjnych, parówkach, lekach, piwie czy słodyczach.
Białko i błonnik
Jeśli ćwiczymy intensywnie np. kolarstwo, crossfit, bieganie itp. to ostatni posiłek powinniśmy zjeść 2-3 godziny przed. W spożywanych produktach powinno być niewiele białka i błonnika. Dlaczego? Chodzi o to, by nie absorbować zbytnio naszego układu pokarmowego w trakcie ćwiczeń. Przed intensywnymi treningami warto też wystrzegać się mięsa, kaszy gryczanej, fasoli, jogurtów, serów, jaj, grzybów czy mięsa. Taka żywność obciąża nasz układ pokarmowy, co nie jest wskazane podczas treningu.
Co się stanie jeśli zjemy za dużo błonnika i białka? Nasz trening nie będzie już tak efektywny, bowiem możemy czuć się zmęczeni, ociężali, mogą też pojawić się mdłości orz kolki.
Jeśli uprawiamy nieco lżejszy sport, to możemy zjeść 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Wówczas możemy też sobie pozwolić na posiłek węglowodanowy, który ma w sobie nieco więcej błonnika oraz białka.
Trenerzy polecają też, by przed treningiem wypijać szklankę wody z 1/3 cytryny. Po co? Dzięki cytrynie zabezpieczymy swój organizm przed wolnymi rodnikami.
Jedz zdrowo
Jeśli uprawiamy sport, to powinniśmy szczególnie uważnie zwracać uwagę na spożywane produkty. Warto jeść dużo owoców i warzyw. Dobrze, jeśli kupowane przez nas produkty pochodzą z zaufanego źródła. Wtedy mamy pewność, że zawierają odpowiednią ilość potrzebnych dla naszego organizmu składników odżywczych.