Podstawowa przemiana materii (PPM) to szybkość, z jaką energia jest uwalniana z pokarmu, gdy nie śpimy, lecz odpoczywamy. Podczas procesu trawienia, gdy rozkłada się żywność, uwalnia się ciepło. To ciepło pozwala nam utrzymywać stałą, utrzymującą nas przy życiu temperaturę. PPM jest różny dla każdej osoby i wymaga dostarczenia innej ilości pożywienia dla różnych ludzi.
CPM to natomiast całkowita przemiana materii. Jest to całkowita ilość energii zużywanej przez organizm w ciągu dnia. Gdy się poruszamy, nasze ciało wykorzystuje większą ilość energii, a zatem wymaga dostarczenia mu większej ilości pożywienia. CPM wyznacza nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
PPM stanowi więc bazę, od której zaczynamy liczenie CPM. Osoby z wysoką PPM będą miały prawdopodobnie wysoką CPM i potrzebują więcej jedzenia niż osoby z niską PPM.
Te dwie stawki determinują twoją zdolność do utraty wagi, zwiększenia masy lub jej utrzymania na podstawie spożycia jedzenia i aktywności fizycznej przez cały dzień.
W internecie znajdziemy wiele kalkulatorów, które pomogą ci oszacować CPM. Kalkulatory te lubią jednak generalizować, nie powinny więc być ostatecznym wyznacznikiem twojego CPM.
CPM – co wpływa na nasz metabolizm?
1. Ilość spożywanego jedzenia
Jeśli liczba przyjmowanych kalorii jest większa niż to, co nasz organizm potrzebuje do utrzymania się przy życiu i do wykonywania aktywności fizycznej, to prawdopodobnie przybierzemy na wadze i na odwrót. Zaczniemy chudnąć gdy będziemy spożywali zbyt mało jedzenia w stosunku do zapotrzebowania określonego przez CPM.
2. Aktywność fizyczna
Im bardziej aktywny jesteś przez cały dzień, tym wyższa będzie twoja CPM. Osoba pracująca jako kelner będzie prawdopodobnie potrzebowała więcej kalorii niż ktoś, kto pracuje przy komputerze.
3. Wykonywane ćwiczenia
Poza normalną, rutynową aktywnością, wielu z nas wykonuje tez dodatkowe ćwiczenia – w domu, na siłowni, czy na rowerze. Takie ćwiczenia zwiększają nasz metabolizm bezpośrednio po aktywności. Stan ten może trwać nawet do 24 godzin, w zależności od wykonywanych ćwiczeń.
Tempo naszego metabolizmu wzrasta w szczególności po treningu siłowym. Zwiększa on masę mięśniową, a dzięki temu nasz organizm spala więcej kalorii.
4. Zaburzenia snu
Badania wykazały, że osoby, które śpią mniej niż siedem godzin w nocy mają wyższe wskaźniki BMI niż osoby, które śpią więcej, a więc niewystarczający sen obniża metabolizm. Osoby takie powinny więc spożywać mniej jedzenia aby schudnąć.
5. CPM a hormony
W szczególności insulina. Jedząc słodkie potrawy i słodycze podwyższamy poziom insuliny w naszym organizmie. Sygnalizuje to naszemu ciału, że mamy nadmiar cukru we krwi. W odpowiedzi na jego zwiększony poziom, organizm zaczyna używać cukru jako głównego źródła energii – zamiast tłuszczu.
Jeśli twoje ciało stale spala cukier a nie tłuszcz, to nie będzie w stanie zrzucić wagi. Ilość tłuszczu pozostaje na tym samym poziomie, a może nawet wzrosnąć – w zależności od ilości przyjmowanego cukru.
6. Wiek
W miarę starzenia się, nasze ciało traci masę mięśniową – spowalnia to procesy metaboliczne.
7. Klimat
Życie w cieplejszym klimacie spowalnia metabolizm. Wykazano, że zapasy glikogenu są wykorzystywane do pięciu razy szybciej w zimie, przełączając organizm w tryb spalania tłuszczu.
8. Rodzaje spożywanego jedzenia
Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa zwiększa twój metabolizm. Może to wynikać z faktu, że przyjmujesz mniej cukru, a więc poziom insuliny jest mniejszy.
9. Pomijanie posiłków
Jeśli stale pomijasz posiłki to twoje ciało przechodzi w tryb głodu. Stara się przez to oszczędzać zapasy tłuszczu w celu późniejszego wykorzystania ich jako energii, obniżając tym samym twój metabolizm. Staraj się jeść małe, częste posiłki, by twoje ciało wiedziało, że nie jest w stanie głodu. Dlatego tez nigdy nie powinno się omijać śniadania.
10. CPM i system nerwowy
Zaburzenia układu nerwowego mogą wpływać na produkcję adrenaliny, insuliny, leptyny i innych hormonów, które wpływają na metabolizm.
11. Nawadnianie
Każda komórka w naszym ciele potrzebuje wody. Nasze organy nie będą działać optymalnie, jeśli nie przyjmujemy odpowiedniej ilości wody.
12. Bakterie jelitowe
Wykazano, że u osób otyłych występuje inny rodzaj bakterii w jelitach. Jedzenie fermentowanych produktów spożywczych i stosowanie probiotyków może przyczynić się do wyrównania flory jelitowej z bardziej zdrowymi odmianami bakterii. Takie zdrowe bakterie zużywają więcej kalorii, szybciej więc chudniemy.
13. CPM a problemy z tarczycą
Tarczyca ostatecznie kontroluje metabolizm, a więc rób wszystko by wspierać i dobrze odżywiać ten organ.
Gymnema Sylwestre – kapsułki na lepszy metabolizm
Kliknij i sprawdź ceny!
CPM – jakie produkty podniosą metabolizm?
Powinno się spożywać jak najwięcej produktów które przyspieszą procesy metaboliczne w naszym ciele. Wśród nich znajdują się:
- Ostre papryczki
- Grejpfrut
- Pieprz cayenne
- Czosnek
- Curry
- Szczypior
- Pomidory
- Seler naciowy
- Brokuły
- Fasola
- Ryby
- Zielone warzywa liściaste
- Jagody
- Siemię lniane
- Cynamon
- Truskawki
- Żurawina
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Żeń-szeń
Wykazano też, że zielona herbata wspiera metabolizm, aczkolwiek dopiero w ilościach większych niż 3 filiżanki dziennie. Na spowolniony metabolizm wpływ może mieć także zmniejszony poziom wapnia w organizmie.
Utrzymywanie prawidłowej całkowitej przemiany materii sprowadza się do utrzymywania zdrowej i zbilansowanej diety oraz wykonywania odpowiedniej ilości ćwiczeń fizycznych w ciągu dnia.