Wydolność to twoja umiejętność wykonywania wysiłku mierzona kilkoma wskaźnikami. Jak długo potrafisz biec do autobusu lub wchodzić po schodach bez zadyszki? Wydolność ściśle wiąże się z poziomem aktywności. Proponujemy ćwiczenia poprawiające wydolność fizyczną, których rezultaty zauważysz po upływie 3 tygodni.
Wydolność fizyczna dzieli się na wydolność tlenową (aerobową) i beztlenową (anaerobową). Wydolność tlenowa określa potencjał organizmu do wykonywania wysiłku trwającego dłużej niż 15 minut. Oparta jest na procesach uzyskiwania energii z utleniania związków chemicznych. Wydolność beztlenowa jest charakterystyczna dla krótkiego lecz intensywnego wysiłku trwającego do 30 sekund.
Zmierz swoją wydolność
Przeprowadź szybki test, który określi na jakim poziomie zaawansowania znajduje się twoja wydolność fizyczna. Proponujemy skupić się na kilku kategoriach. Po upływie pewnego czasu od pierwszego treningu ponownie wykonaj test i porównaj uzyskane wyniki. Powinieneś poprawić się w co najmniej 3 kategoriach:
Rozmiar
Waga
Siła
Tętno
Zmierz obwody w newralgicznych miejscach takich jak: uda, ramiona, talia, biodra. Zanotuj wyniki i powróć do nich po 3 tygodniach ćwiczeń.
Sprawdzaj swoją wagę co najmniej raz w tygodniu. Weź pod uwagę zmieniające się wartości poziomu tłuszczu, wody i masy mięśniowej.
Zapamiętaj ile pompek i przysiadów jesteś w stanie wykonać przed przystąpieniem do testu. Po jego ukończeniu porównaj oba wyniki.
Mierz tętno w trakcie i po wysiłku. Odejmij tętno spoczynkowe od tętna w sprincie. Po 3-ech tygodniach porównaj wyniki.
Kilka podstawowych zasad
Ćwicz 3 razy w tygodniu i wprowadź zmiany w swojej kuchni, by zobaczyć jeszcze pełniejsze rezultaty treningu. Zacznij dbać o to co jesz. Posiłki przygotowane w domu są mniej tuczące i zdrowsze. Unikaj typowych zapychaczy jak chleb, zamiast niego wybierz świeżą sałatkę z kurczakiem.
Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność oznacza to, że nie jesteś jeszcze na poziomie profesjonalisty. Nie korzystaj więc z izotoników, które dostarczą ci niepotrzebnych ilości kalorii. Zamiast nich pij dużo wody. Nie zapomnij o nawadnianiu się w trakcie i po treningu. Pot będzie się z ciebie lał strumieniami.
Nie próbuj się głodzić i nie zmniejszaj ilości spożywanego jedzenia. Wręcz przeciwnie, jedz więcej, ale dodaj do tego błonnik. Dzięki niemu szybciej odczujesz sytość i wchłoniesz mniej kalorii z przewodu pokarmowego. Błonnik to także wiele innych zalet, o których warto dowiedzieć się więcej.
Podczas ćwiczeń będziesz korzystać z różnych przyrządów, dlatego jeśli ich nie posiadasz udaj się na siłownię. Budowanie wydolności fizycznej będzie wymagać stopniowego zwiększania ciężaru hantli lub ilości powtórzeń w serii. Jeśli chcesz podtrzymać uzyskane przez 3 tygodnie wyniki musisz kontynuować trening przez kolejne kilka miesięcy.
Trening wytrzymałościowy
- Ćwicz ze skakanką 8 serii po 30 sekund każda. Po każdych 30 sekundach 15 sekund odpoczynku. To także dobre ćwiczenie na równowagę.
- Skręty tułowia z taśmą do ćwiczeń. Uklęknij na jednym kolanie. Złap oburącz taśmę przymocowaną do drążka. Przenieś po skosie dłonie do przeciwległego biodra. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.
- Jaskółka z hantlami. Stań prosto na prawej nodze. Hantle trzymaj w lewej dłoni. Pochyl się do przodu unosząc do góry lewą nogę. Następnie zrób wykrok lewą nogą do przodu. Powtarzaj ruch w 3 seriach po 20 powtórzeń każda.
- Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami. Chwyć hantle w prawą dłoń i trzymaj nad głową. Lewą dłonią skłoń się do lewej kostki. Powróć do pozycji startowej. Powtarzaj w 3 seriach po 20 razy na obie strony.
- Stań w szerokim rozkroku z dłońmi przy klatce piersiowej. Trzymaj w nich kettle za ucho. Zegnij jedną nogę przenosząc na nią ciężar całego ciała. Drugą trzymaj wyprostowaną i opartą na pięcie. Możesz wykonać to ćwiczenie bardzo szybko. Powtórz 20 razy w 3 seriach.
- Stań prosto trzymając taśmę elastyczną za końce przed klatką piersiową na szerokość ramion. Kontrolując ruch przenieś dłonie w dół możliwie najmocniej napinając taśmę. Płynnym ruchem powróć do pozycji startowej.
Skakanka z licznikiem do kontroli postępów
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
- Skip A czyli bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami. 4 razy po 1 minucie z minutą na odpoczynek po każdym powtórzeniu.
- Stań w lekkim rozkroku, ręce zwisają wzdłuż ciała z hantlami w każdej dłoni. zegnij kolana i pochyl się lekko do przodu. Prostując kolana zegnij łokcie i wyciśnij ciężarki nad głowę. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
- Sprint w miejscu wykonywany najszybciej jak tylko potrafisz przez 20 sekund. Odpocznij minutę i powtórz jeszcze 4 razy.
- Zakroki czyli odwrotność wykroku z hantlami nad głową. Stań prosto z rękoma uniesionymi ku górze. Wykonaj zakrok pamiętając o wyprostowanych łokciach. Kolana w wykroku pod kątem 90 st.
- Połóż się na ławce. Hantle trzymaj nad głową na wyprostowanych rękach. Przenieś ciężar za głowę. Wstrzymaj ruch i powróć do pozycji początkowej. 10 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenia poprawiające wydolność fizyczną na pewno nie będą łatwe. Wymagają dużo zaangażowania i pracy. Są jednak na tyle wszechstronne i uniwersalne, że pomogą ci rozwinąć się na wielu płaszczyznach. Lepsza wytrzymałość i równowaga, silne mięśnie, lekka i smukła sylwetka to tylko niektóre efekty proponowanego zestawu.