Zdrowe, silne, piękne ciało, w dzisiejszych czasach, jest marzeniem niemal każdego. Niezależnie od płci, chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem i idealną sylwetką. Niezbędne do tego są intensywne treningi oraz dobrze zbilansowana dieta. Musimy ciągle dostarczać odpowiednie porcje, odpowiednich składników odżywczych. Jest taki moment w ciągu dnia, gdy ich wchłanialność jest najlepsza. Dziś chcemy Wam powiedzieć, czym jest okno anaboliczne i jak dzięki niemu zwiększyć skuteczność treningów.
Czym jest okno anaboliczne?
Oknem anabolicznym nazywamy krótki czas po treningu (są to maksymalnie 2-3 godziny), w czasie którego organizm najefektywniej przyswaja i wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze. Odpowiednio złożony posiłek spożyty właśnie w oknie anabolicznym, zapewni mięśniom naszego ciała właściwe odżywienie, regenerację oraz umożliwi prawidłowy wzrost.
Od tego czy właściwie wykorzystamy okno anaboliczne zależy efektywność naszego treningu- dlatego jest ono aż tak ważne dla każdego sportowca.
Trening, jedzenie, mięśnie i myślenie
Bardzo częstym błędem jest przekonanie, że absolutnie największe znaczenie dla naszego organizmu ma wysiłek fizyczny. Mało osób zdaje sobie sprawę z tego jak ważna jest regeneracja! Sam trening, ćwiczenia są bodźcem sygnalizującym mięśniom, że powinny zacząć się rozwijać, jednak nie powoduje ich wzrostu! Rozrost włókien mięśniowych oraz zwiększenie siły następują dopiero po dostarczeniu do naszego organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych:
- Węglowodanów;
- Aminokwasów;
- Minerałów.
Bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości sodu, ponieważ ten minerał jest wydalany z organizmu w dużych ilościach wraz z potem.
Dlaczego okno anaboliczne jest tak ważne z punktu widzenia sportowca?
Okno anaboliczne to najlepszy czas na dostarczenie organizmowi brakujących mu składników odżywczych i minerałów. Trwa jedynie trzy godziny, wiec mamy niewiele czasu aby po treningu dotrzeć do domu i skonsumować zbilansowany posiłek zaspokajający potrzeby naszego ciała.
Warto dostarczyć odpowiednie ilości „paliwa” ponieważ właśnie wtedy nasze ciało najefektywniej wykorzystuje dostarczone składniki energetyczne. Powinniśmy skupić się na wyrównaniu braków do jakich doprowadzają intensywne treningi (takie jak mikroelementy). Dzięki temu przyspieszymy rozrost naszej tkani mięśniowej oraz wspomożemy ich regenerację.
Konsekwencje
Nie wykorzystanie możliwości jakie daje nam okno anaboliczne, niestety może doprowadzić do niemiłych konsekwencji. To czego głównie staramy się uniknąć to katabolizm mięśniowy. Katabolizm oznacza stan rozpadu włókien mięśniowych. Innymi słowy, wszystko to co osiągnęliśmy do tej pory ciężkimi treningami, może pójść w zapomnienie. Spada skuteczność naszych treningów, spowolnione zostają procesy regeneracji, skraca się czas jaki jesteśmy w stanie ćwiczyć z najwyższa intensywnością, pojawiają się częstsze i bardziej uporczywe zakwasy.
Właściwa dieta
Po treningu musimy uzupełnić poziom glukozy, ponieważ jej braki wpływają na nasilenie katabolizmu mięśniowego. Jednak niektóre produkty spożywcze są bardziej wskazane jako optymalny posiłek w oknie anabolicznym niż inne. Dwie główne grupy produktów spożywczych, które warto zjeść po treningu to węglowodany oraz białka. Spośród węglowodanów zalecane są:
- Owoce (świeże, suszone, przetarte w formie soków) o niskiej zawartości błonnika;
- Batony zbożowe;
- Wafle ryżowe;
- Domowe przetwory takie jak dżemy czy powidła;
- Napoje energetyczne przeznaczone dla sportowców;
- Pełnoziarnisty makaron;
- Ciemny ryż;
- Miód naturalny.
Oczywiście, porcja węglowodanów zahamuje proces rozpadu włókien mięśniowych. Jednak konieczne jest też dostarczenie odpowiedniego budulca naszym mięśniom. Białko wspomoże rozrost naszych mięsni. Powinniśmy przede wszystkim spożyć posiłek z pełnowartościowym białkiem, takim jak:
- Ryby;
- Chude mięso, na przykład indyk czy kurczak;
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu;
- Chudy twaróg;
- Jogurty i inne przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
- Jajka (mogą być same białka);
- Tofu;
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica czy soja;
- Orzechy;
- Mleko roślinne- na przykład migdałowe.
Nie możemy zapomnieć o mikroelementach! Najważniejszy z nich to wspomniany już wcześniej sód. Wspomaga on zachowanie równowagi płynów w organizmie. Niestety w czasie intensywnego wysiłku, duże jego ilości wydalane są z organizmu wraz z potem.
Ile czego z czego
Wszystkie składniki odżywcze powinny być dostarczane w ściśle odmierzonych porcjach. Nie możemy zjeść miski makaron z Jeną kulką mięsną i uznać to za pełnowartościowy posiłek! Poniżej przedstawiamy mała ściągawkę, mówiąca ile, jakich substancji powinniśmy dostarczyć na każdy kilogram naszej masy.
- Białko- od 1 do 2,5 grama na kilogram masy ciała. Zależnie od intensywności treningu- im cięższy, tym więcej białka.
- Węglowodany- od 1 do 1,2 grama na kilogram masy ciała.
- Nie zapominajmy o płynach!
Wykorzystanie okna anabolicznego pomoże Ci szybciej i łatwiej osiągnąć cele wyznaczone na siłowni. Lepiej odżywiony organizm, to więcej energii, mniejsze zmęczenie oraz zminimalizowanie szans na katabolizm mięśni. Wystarczy tylko odpowiednio skomponować posiłek i spożyć go w odpowiednim czasie aby Cieszyc się lepszym samopoczuciem i osiągami. Takie proste!