Dawkowanie kreatyny – jakich metod unikać, a jakie stosować, jak obliczyć własną dawkę kreatyny

By Karolina Kulesza Last updated mar 14, 2017 416 0

Kreatyna to obecnie jeden z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców, ale nie tylko. Dawniej jedynie profesjonalni i zawodowi sportowcy interesowali się odżywkami i suplementami diety, które mogłyby zwiększać ich osiągi jednocześnie bez narażania się na substancje dopingowe. Właśnie takim rozwiązaniem jest odżywka kreatynowa. Jednak dzisiaj co raz więcej osób ćwiczy i uprawia sporty dla własnej przyjemności i takie osoby również pragną osiągać wysokie wyniki. Jeśli jesteś jedną z takich osób to koniecznie powinieneś wiedzieć jak właściwie dawkować kreatynę!

Czym jest kreatyna

Kreatyna to związek białkowy który naturalnie występuje w naszym organizmie. W mięśniach gdzie jest go stosunkowo dużo odpowiada za tak zwane oddychanie beztlenowe, jest ono niezwykle istotne przy treningu wysiłkowym! Podczas wysokiego natężenia wysiłku mięśnie zaczynają oddychać beztlenowo rozkładając kreatynę zawartą w mięśniach. Im jest jej w nich więcej tym dłużej i efektywniej możemy ćwiczyć, stąd też bierze się zapotrzebowanie na suplementy kreatynowe.

6 powodów dla których warto suplementować kreatynę

Kreatyna pozwala na znacznie bardziej efektywne treningi zwiększając wytrzymałość mięśni i ich możliwości.
Wysoka zawartość kreatyny z suplementacji pozwala na znacznie szybszą regenerację zmęczonych po treningu mięśni.
Suplementacja kreatyny i podniesienie jej poziomu w organizmie sprzyja regeneracji tkanki tłuszczowej i nadbudowywania w jej miejscu tkanki mięśniowej, co oznacza lepszą i szybszą utratę wagi i osiąganie pożądanej sylwetki.
Ze względu na właściwości hydrofilowe kreatyny dostaje się ona do mięśni wraz z porcją wody dzięki czemu mięśnie są właściwie odżywione co zapobiega uszkodzeniom czy skurczom.
Kreatyna działa pozytywnie nie tylko na mięśnie, ale również niezbędna jest dla naszego mózgu dzięki czemu jej suplementacja pozwala na zwiększenie możliwości naszego mózgu.
Co więcej kreatyna odpowiada również za proces odbudowy wszystkich komórek, a zatem w niewielkim stopniu jest w stanie zahamować proces starzenia.

Kiedy przyjąć pierwszą dawkę kreatyny

Kiedy sięgnąć po pierwszą dawkę kreatyny to bardzo istotna kwestia. Na szczęście nie ma możliwości sięgnięcia po nią za późno, dlatego może się wydawać, że każdy moment jest dobry. Jednak nie jest to zupełnie prawdą. Po kreatynę lepiej sięgnąć w momencie kiedy już zbudowaliśmy kondycję, zbudowaliśmy mięśnie i wiemy, że nasz organizm jest już w stanie poprawnie ćwiczyć. Dopiero po tym etapie warto sięgać po kreatynę, ponieważ im większe mięśnie tym więcej kreatyny są w stanie przyjąć i tym efektywniejsza staje się suplementacja jej.

Jak poprawnie suplementować kreatynę – nowa szkoła dawkowania kreatyny

Najnowsze badania dowodzą, że najlepszą opcją stosowania odżywek kreatynowych nie jest jak dawniej twierdzono żadna z metod z fazą nasycenia, bez niej w okresie około treningowym i tym podobne. Najnowsze badania pokazują, że można bez przeszkód stosować odżywkę kreatynową codziennie niezależnie od tego jakiego rodzaju odżywką ona jest. Należy jednak przestrzegać zasady 1 gram na 10 kg masy ciała jako jedna porcja, a w ciągu dnia można przyjąć do dwóch porcji.

2 Sposoby na obliczenie idealnej dla siebie dawki kreatyny

Najprostszym sposobem jest przyjęcie, że na każdy kilogram naszej masy ciała potrzeba 1 gram kreatyny oznacza to, że wystarczy obliczyć : Z x 0,1 = właściwa porcja kreatyny wyrażona w gramach. W założeniu masy ciała Z=70kg działanie wygląda tak: 70×0,1=7gram
Drugim sposobem jest dokładne obliczenie porcji niezbędnej dla naszej masy ciała, z tym, że zmienia się mnożenie, gdyż jest to bardziej precyzyjny sposób. Działanie wygląda następująco: Z(masa ciała wyrażona w kg) x 0,07 = właściwa porcja kreatyny wyrażona w gramach. I tak dla masy 70 kg działanie wygląda tak: 70×0,07=4,9gram

Stare szkoły suplementowania – jak nie dawkować kreatyny

Odkąd tylko ludzie zaczęli uprawiać sport starano się zwiększyć swoje możliwości. W momencie kiedy na rynku pojawiła się odżywka kreatynowa powstało wiele teorii, które dzisiaj zostały obalone i udowodnione, że są nie prawdziwe. Mimo to od czasów 70-tych krążą nieprawdziwe informacje o tym, jak należy stosować kreatynę, oto stare sposoby, które dzisiaj nie mają już zastosowania.

Universal kreatyna 200g

Kliknij i sprawdź ceny!

Dawkowanie z metodą nasycenia

Taki rodzaj dawkowania polegał na tym, że na początku suplementacji potrzeba było podać dużą dawkę kreatyny aby mięśnie zostały nią nasycone. Faza ta powinna była trwać od trzech do siedmiu dni, a po niej następowało obniżenie poziomu przyjmowanej kreatyny na jakiś czas, a następnie powrót do fazy nasycenia.

Dawkowanie z metodą okołotreningową

Ta forma suplementacji polegała na przyjmowaniu kreatyny przed i po treningu co oznaczało, że w dniach poświęconych na regeneracje nie stosowano odżywki, co wcale nie ułatwia mięśniom ich odbudowy i regeneracji.

Dawkowanie ze względu na dzień treningu

To najbardziej zbliżona do stosowanej dzisiaj metody, polegała ona na tym, że w dniu treningów przyjmowano większą porcję kreatyny niż w dni bez treningu. Miało to pozwolić na szybszy przyrost mięśni, jednak faktem jest, że organizm jest w stanie przyswoić jedynie ograniczoną ilość kreatyny zatem zwiększanie jej dawki w dniu treningu właściwie nic nie zmienia.

5 zasad poprawnego dawkowania kreatyny

Zasada jest prosta, należy obliczyć własne zapotrzebowanie na kreatynę, które zależne jest od naszej masy ciała.
Odżywkę można przyjmować właściwie o dowolnej porze dnia, dobrze jest jednak aby pierwsza porcja została spożyta rano i jedna po treningu.
Warto pamiętać, że kreatyna najlepiej wchłania się wraz z białkiem, tauryną i węglowodanami zatem warto ją spożywać z odpowiednim posiłkiem
Nie ma przeciwwskazań do codziennego spożywania kreatyny bez względu na długość trwania suplementacji.
Nie ma potrzeby zwiększania ilości gram nawet po długim okresie przyjmowania, gdyż organizm nie przyzwyczaja się do niej

Odstawianie kreatyny – czy jest to konieczne

Odstawienie kreatyny zasadniczo nie jest konieczne, ponieważ jej suplementacja nie wpływa negatywnie na nasz organizm. To znaczy – nie przyzwyczaja się on do poprzedniej dawki, a także przyjmowanie kreatyny nie powoduje zmniejszenia naturalnej jej produkcji, zatem można ją z powodzeniem stosować długoterminowo.