Ilość przyjmowanych dziennie kalorii zależy od wielu czynników: płci, wzrostu, wieku, charakteru wykonywanej pracy. W internecie łatwo natrafić na wzory do obliczania i wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne samodzielnie. Jednak zawsze trzeba pamiętać o umowności takich wyliczanek, które dopiero w praktyce pokazują swoją skuteczność. Ilość kalorii, która jest charakterystyczna dla kobiet to plus-minus 2000 kcal. Taka ilość dostarczanej energii spokojnie powinna zaspokoić wszelkie procesy życiowe plus jej wydatkowanie extra podczas różnego rodzaju zajęć.
Należy jednak pamiętać, że:
- od 60 – 70 % dziennego zapotrzebowania na energię zużywają organy wewnętrzne w wyniku procesów metabolicznych, czyli patrząc na to z drugiej strony: tyle energii potrzebuje organizm, aby mogły prawidłowo zachodzić w nim wszelkie procesy życiowe
- od 20 – 40 % energii wykorzystuje się podczas różnych form wysiłku fizycznego
- 10 % energii organizm potrzebuje do utrzymania prawidłowej temperatury ciała i do zmagazynowania jej na przyszłość
Około 1300 kalorii, plus/minus oczywiście, nasz organizm potrzebuje na podstawowe funkcjonowanie, czyli leżenie na kanapie. Każdy dodatkowy wysiłek wymaga wydatkowania i zapotrzebowania jednocześnie na więcej energii.
Dieta 1500 kcal, co to jest?
Dieta 1500 kcal to dieta odchudzająca, zakładająca minimalny deficyt energetyczny. Jest tak przemyślana, by dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych mu składników odżywczych potrzebnych do wprowadzenia przemian metabolicznych i aby jeszcze coś zostało na wysiłek fizyczny. Dieta ta opracowana jest w taki sposób, że bez szkody dla organizmu schudną, stosując ją, zarówno mężczyźni, którzy przecież potrzebują więcej kalorii, jak i kobiety. Dietę można stosować, co jest w niej najbardziej cenne, przez długi okres czasu i to wykonując nawet fizyczną pracę.
Dieta 1500 kcal nie jest nastawiona na szybką, spektakularną utratę wagi. To bardziej sposób na odżywianie gwarantujący spokojne w pierwszej fazie odchudzanie, a w kolejnym etapie utrzymanie wagi bez efektu jo-jo. Stosując ten program żywieniowy tygodniowo traci się ok. 0,5 – 2 kg, po czym organizm sam pokazuje efektywność tej ilości kalorii i przestaje się chudnąć pozostając już w stałej wadze.
Dieta 1500 kcal dostarcza organizmowi:
- 77 g białka
- 208 g węglowodanów
- 42 g tłuszczu
- 25 g błonnika pokarmowego
- niezbędne witaminy i mikroelementy
Zapotrzebowanie optymalne
Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe można zweryfikować również samodzielnie w zależności od masy ciała. Najczęściej uznaje się, że dla utrzymania prawidłowej masy ciała, bez chudnięcia i tycia, niezbędne są następujące proporcje:
- 20–30 % białka
- 50–65 % węglowodanów
- 15–25 % tłuszczów
W przeliczeniu na kilogram masy ciała jest to:
- 1–2 g białka /kg masy ciała
- 3–5 g węglowodanów /kg masy ciała
- 1–1,5 g tłuszczów /kg masy ciała
Młoda kobieta ważąca ok. 60 kg, prowadząca siedzący tryb życia i nieuprawiająca sportu powinna dostarczać swojemu organizmowi:
- 1 g białka/kg masy ciała x 60 kg = 60 g białka
- 3 g węglowodanów /kg masy ciała x 60 kg = 180 g węglowodanów
- 1 g tłuszczów /kg masy ciała x 60 kg = 60 g tłuszczów
Dieta 1500 kcal, zasady
Wejście w dietę 1500 kcal nie dla każdego jest łatwe i bezbolesne. Dlatego można to zrobić spokojnie poprzez łagodne zmienianie nawyków żywieniowych. Najlepiej zacząć od produktów, co do usunięcia których, każdy z nas posiada największą motywację: czyli cukru i soli. Nadmiar tych dwóch składników zawsze prowadzi do otyłości, a przy okazji do rozwoju wielu chorób. Odzwyczajanie się od słodzenia napojów czy solenia potraw wymaga czasu. Ale jest to możliwe, zwłaszcza wtedy, gdy okazuje się, że kawa czy herbata ma znacznie więcej smaku niż się sądziło, bo cukier zabijał pierwotny aromat. Zamiast soli warto dosmaczyć potrawy przyprawami bez glutaminianu potasu oczywiście i świeżymi ziołami.
Z diety należy wykluczyć wszelkie tłuste mięsiwa, podroby czy przetwory mięsne a także tłuste wędliny, nie wspominając już o produktach mocno przetwarzanych, sprzedawanych w słoikach, puszkach lub torebkach. Natomiast dieta absolutnie akceptuje ryby, chudą wołowinę czy drób.
Dla diety 1500 kcal niezwykle istotny jest też sposób obróbki termicznej. To często tam ukryte są kalorie, których bardzo łatwo się pozbyć, eliminując panierkę, czy smażenie. W zamian za to potrawy się dusi, gotuje na parze czy piecze w piekarniku, najlepiej w folii piekarniczej. I jeszcze to co poleca większość diet: ziemniaki należy zamienić na kasze, pieczywo jasne na razowe, pełnoziarniste. Nabiał pełnotłusty zamienić na chude mleko i sery, jogurt na naturalny i bez cukru. Zamiast tłuszczów zwierzęcych używać roślinnych i oczywiście pić dużo wody, ziołowych herbat, naturalnych soków.
Produkty niskokaloryczne
Kliknij i sprawdź ceny!
Początki są zawsze trudne
Dieta 1500 kcal pozostaje dietą, czyli ingerencją w dotychczasowy sposób funkcjonowania, burzącą przyzwyczajenia i próbującą zmieniać nawyki żywieniowe. Dlatego trzeba po prostu zaakceptować, że na początku będzie ciężko i spróbować samodzielnie stworzyć sobie katalog sztuczek, które pomogą przebrnąć przez pierwszą najtrudniejszą fazę. Z czasem bowiem, organizm przyzwyczaja się do tej ilości kalorii odnajdując w nich wszystko to co jest mu potrzebne.
Podstawowe i najczęściej przywoływane triki, które pomogą przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania to:
- Jedzenie na małym talerzu, to zawsze działa. Nakładając posiłek na duży talerz wydaje się, że trzeba wypełnić całą jego powierzchnię, to samo można przecież uczynić z małym talerzem.
- Jeść wolno, pamiętając, że mózg potrzebuje trochę czasu, by dotarło do niego, że organizm jest już najedzony.
- Przy jedzeniu nie oglądać tv i nie czytać. W trakcie tych czynności jedzenie staje się mechaniczne i można tak bez końca.