Dieta bezglutenowa w dzisiejszych czasach jest niezwykle popularna. Ludzie stosują dietę bezglutenową z wielu powodów. Niektórzy próbują schudnąć, a inni mają nadzieję na poprawę swojego zdrowia i samopoczucia.Osoby, które doświadczają nietolerancji glutenu muszą unikać tego białka, ponieważ odczuwają silny dyskomfort pokarmowy i niekorzystne skutki zdrowotne.
Co to jest gluten?
Gluten to nazwa rodzina białek występujących najczęściej w pszenicy, jęczmieniu, życie i orkiszu. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „klej” ze względu na lepką konsystencją jaką przyjmuje po zmieszaniu z wodą.
Ta klejąca właściwość glutenu pomaga stworzyć lepką sieć, która daje chlebowi zdolność do wzrostu po upieczeniu. Niestety, wielu ludzi czuje się niekomfortowo po zjedzeniu produktów zawierających gluten. Jedną z najpoważniejszych konsekwencji działania glutenu jest choroba, zwana potocznie celiakią.
Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, trwającą przez całe życie, mająca podłoże genetyczne i charakteryzująca się nietolerancją organizmu człowieka na gluten. Może wydawać się nieszkodliwą, ale dotyka ona prawie 1% populacji i może poważnie uszkodzić jelita.
Dlaczego należy unikać glutenu?
Większość ludzi może jeść gluten bez odczuwania skutków ubocznych. Jednak osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią nie mogą go spożywać z bardzo prostej przyczyny – ich organizm nie trawi tego rodzaju białek. Oprócz alergii istnieją dwa główne powody, dla których należy unikać glutenu.
Nietolerancja glutenu
Jak już wspomniano celiakia dotyka do 1% ludzi na całym świecie. To choroba autoimmunologiczna, w której organizm błędnie postrzega gluten jako obce zagrożenie. Aby usunąć to „zagrożenie”, ciało nadmiernie reaguje i atakuje białka glutenu.
Niestety atak ten niszczy również okoliczne obszary, takie jak ściana jelita. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, poważnych problemów trawiennych i anemii, a także do zwiększenia ryzyka wielu szkodliwych chorób.
Osoby z celiakią często doświadczają ostrych bólów brzucha, biegunek, zaparć, wysypek skórnych, dyskomfortu w żołądku, wzdęć, utraty masy ciała, anemii, zmęczenia i depresji. Co ciekawe, u niektórych osób z celiakią nie występują objawy ze strony przewodu pokarmowego. Zamiast tego mogą doświadczyć innych objawów, takich jak zmęczenie, depresja i anemia. Objawy te są jednak powszechne w wielu innych stanach medycznych, co powoduje, że celiakia jest trudna do zdiagnozowania.
Nadwrażliwość na gluten
Uważa się, że na nadwrażliwość glutenową cierpi nawet 13% ogólnej populacji ludzi na świecie. Takie osoby nie odczuwają bezpośrednio skutków działania glutenu. Jednak po zjedzeniu glutenu nadal czują się niekomfortowo.
Pokarmy zakazane w diecie
Całkowite uniknięcie spożycia glutenu może być trudne. Dzieje się tak dlatego, że gluten występuje w wielu typowych składnikach dodawanych do żywności. Choć obecnie wiele firm spożywczych wychodzi naprzeciw alergikom i produkuje odpowiedniki bezglutenowe, nie są one jeszcze popularne na szeroką skalę. Do najważniejszych produktów zawierających gluten i niedozwolonych w diecie bezglutenowej należą:
- Wszystkie produkty wytworzone na bazie pszenicy tj. otręby, mąka, orkisz, durum, kamut i semolina.
- Liczne zboża: jęczmień, żyto, pszenica.
- Słód – skiełkowane i wysuszone ziarna zbóż służące jako jeden z surowców do produkcji piwa lub whisky.
- Drożdże piwowarskie – jak nazwa wskazuje do produkcji piwa.
Produkty z glutenem
- Pieczywo: chleb, bułki na bazie pszenicy.
- Makarony: wszystkie wytworzone na bazie pszenicy.
- Wypieki: ciasta, ciastka, biszkopty, babeczki, pizza.
- Przekąski: słodycze, cukierki, batony musli, krakersy, prażone orzechy, frytki, popcorn oraz precle.
- Sosy: sojowy, teriyaki, hoisin.
- Napoje: piwo, aromatyzowane napoje alkoholowe.
- Inne: kasza kuskus i bulion.
Jak widać, dieta bezglutenowa wymaga wielkiego samozaparcia i zdyscyplinowania. Najprostszym sposobem na uniknięcie glutenu jest spożywanie nieprzetworzonych, jednoskładnikowych pokarmów. Co więcej, najbezpieczniejszym wyjściem jest kupowanie produktów z etykietą „bez glutenu”.
Dieta bezglutenowa – dozwolone produkty
Istnieje wiele kombinacji żywnościowych pozwalających człowiekowi stosującemu dietę bezglutenową na zdrowe, smaczne, bezpieczne życie.
Oto lista produktów bezglutenowych:
- Mięso i ryby:Wszystkie mięsa i ryby.
- Jaja:Jaja są naturalnie bezglutenowe.
- Nabiał:Zwykłe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i sery. Jednak w smakowych produktach mlecznych mogą być dodawane składniki zawierające gluten, dlatego należy przeczytać etykiety żywności.
- Owoce i warzywa:Wszystkie owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe.
- Ziarna bezglutenowe:ryż kakaowy, ryż, kasza gryczana, tapioka, sorgo, kukurydza, proso, amarant, strzała marihuana, teff i owies (jeśli są oznaczone jako bezglutenowe).
- Bezglutenowe skrobie i mąki:Ziemniaki, mąka ziemniaczana, kukurydza, mąka kukurydziana, mąka z ciecierzycy, mąka sojowa, mąka migdałowa, mąka kokosowa i mąka z tapioki.
- Orzechy i nasiona:Wszystkie orzechy i nasiona.
- Oleje:wszystkie oleje roślinne i masło.
- Zioła i przyprawy:wszystkie zioła i przyprawy.
- Napoje:większość napojów, z wyjątkiem piwa (chyba, że oznakowane jako bezglutenowe).
W każdym przypadku, gdy istnieje wątpliwość czy w danym produkcie zawarty jest gluten, należy zapoznać się z jego etykietą.
Zalety diety bezglutenowej
Bezglutenowa dieta ma wiele zalet, szczególnie dla kogoś kto cierpi na celiakie lub nadwrażliwość glutenową.
Łagodzi problemy trawienne
Większość osób testujących dietę bezglutenową chce uniknąć dotychczasowych problemów trawiennych. Należą do nich wzdęcia, biegunki lub zaparcia, gazy, zmęczenie i wiele innych symptomów.
Zmniejsza stany zapalne
Stany zapalne są naturalnym procesem, który pomaga ciału leczyć i leczyć infekcje. Czasami zapalenie może wymknąć się spod kontroli i trwać nawet tygodnie. Wtedy też pojawia się inne schorzenie w postaci przewlekłego zapalenia. Dieta bezglutenowa może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego u osób z celiakią.
Dodaje energii
Ludzie z celiakią często czują się zmęczeni, ospali lub czują brak koncentracji. Objawy te mogą być spowodowane niedoborami składników pokarmowych z powodu uszkodzenia jelit. Na przykład niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest powszechna w celiakii. Przejście na dietę bezglutenową pomaga podnieść poziom energii.
Podwyższa metabolizm
Dieta bezglutenowa jest dobrym pomysłem, jeżeli osoba chce dodatkowo stracić parę kilogramów. Plan żywieniowy oparty na bezglutenowych produktach eliminuje wiele niezdrowych produktów spożywczych, które dodają niechcianych kalorii do diety. Te pokarmy są często zastępowane owocami, warzywami i chudymi białkami.
Produkty bezglutenowe
Kliknij i sprawdź ceny!
Przykładowy jadłospis
Mogłoby się wydawać, że brak w diecie takich produktów jak bułeczki pszeniczne czy smakowitych przekąsek w postaci paluszków, może być przykre i nie do wytrzymania. Jednak, dieta bezglutenowa nie jest wcale taka zła. Wręcz przeciwnie, może jawić się zdrową, a przede wszystkim przepyszną. Oto przykładowy jadłospis.
Poniedziałek
- Śniadanie:Pudding z nasion chia – 2 łyżki nasion chia, 1 filiżanka jogurtu greckiego i 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego z pokrojonymi w plasterki owocami do wyboru.
- Obiad: kurczak, soczewica i zupa wegetariańska.
- Kolacja:tacos ze stekiem – stek, grzyb i szpinak podane w bezglutenowych tortilli kukurydzianej.
Wtorek
- Śniadanie:Omlet z warzywami.
- Obiad:sałatka Quinoa z pokrojonymi w plasterki pomidorami, ogórkiem, szpinakiem i awokado.
- Kolacja:Szaszłyk z krewetek podany z sałatką z zielonych warzyw.
Środa
- Śniadanie:płatki owsiane z 1/4 szklanki jagód lub innych sezonowych owoców.
- Obiad:Tuńczyk z gotowaną sałatką jajeczną.
- Kolacja:smażony kurczak z brokułami- kurczak i brokuły smażone w oliwie z oliwek i bezglutenowym sosie sojowym. Podawane z niewielką porcją ryżu.
Czwartek
- Śniadanie:bezglutenowe tosty z awokado i jajkiem.
- Obiad: sałatka Quinoa z pokrojonymi w plasterki pomidorami, ogórkiem, szpinakiem i awokado.
- Kolacja:krewetki czosnkowo-maślane podawane z sałatką z boczkiem.
Piątek
- Śniadanie:Koktajl bananowo – jagodowy: 1/2 średniego banana, 1/2 filiżanki mieszanych jagód, 1/4 szklanki jogurtu greckiego i 1/4 szklanki mleka.
- Obiad:faszerowana sałatka z kurczaka, bez użycia glutenu.
- Kolacja:Pieczony łosoś podany z pieczonymi ziemniakami, brokułami, marchewką i zieloną fasolką.