Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad 1,1 miliarda ludzi na całym świecie. Niestety liczba ta cały czas rośnie. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że liczba osób z wysokim ciśnieniem podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat. Nadciśnienie to poważny problem zdrowotny, ponieważ osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby takie jak choroby serca, niewydolność nerek i udar.
Uważa się, że dieta odgrywa ważną rolę w rozwoju wysokiego ciśnienia krwi. Takie myślenie doprowadziło naukowców do opracowania konkretnych strategii żywieniowych, które pomogą je zmniejszyć.
Co to jest dieta DASH?
DASH to skrót od angielskiej nazwy: Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza dietę mającą na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego. To sposób żywienia zalecany osobom z wysokim ciśnieniem. Co więcej, dzięki diecie zmniejsza się ryzyko chorób serca.
Dieta DASH koncentruje się głównie na owocach, warzywach, pełnych ziarnach i chudym mięsie. Dieta została opracowana po tym, jak naukowcy zauważyli, że wysokie ciśnienie krwi było znacznie mniej powszechne u tych, którzy stosowali dietę roślinną, np. weganie i wegetarianie, niż u osób spożywających mięso.
To doprowadziło naukowców do ułożenia diety, która zapewniała optymalne ilości składników odżywczych, które wydawały się chronić ludzi przed wysokim ciśnieniem krwi. Rezultatem była dieta DASH, która jest bogata w owoce i warzywa i zawiera niektóre chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola. Dieta zawiera niewiele czerwonego mięsa, soli, cukrów i tłuszczu.
Uważa się, że jednym z głównych powodów, dla których osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą korzystać z tej diety, jest to, że zmniejsza ona ilość spożywanej soli.
Dieta DASH obniża ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi jest miarą siły umieszczonej na naczyniach krwionośnych i narządach, gdy przechodzi przez nie krew. Liczone jest w dwóch postaciach:
- Ciśnienie skurczowe: ciśnienie w naczyniach krwionośnych, podczas bicia serca.
- Ciśnienie rozkurczowe: ciśnienie w naczyniach krwionośnych między uderzeniami serca, gdy serce jest w spoczynku.
Normalne ciśnienie krwi u dorosłej osoby to ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mmHg. Zazwyczaj jest to napisane ze skurczowym ciśnieniem krwi powyżej ciśnienia rozkurczowego, tak jak poniżej: 120/80.
Osoby z ciśnieniem o wartości 140/90 zaliczane są do grupy nadciśnieniowej.
Co ciekawe, dieta DASH obniży ciśnienie krwi zarówno u zdrowych ludzi, jak i u tych, którzy mają zdiagnozowane wysokie ciśnienie krwi. Co więcej, udaje się to osiągnąć, mimo że ludzie nie tracą na wadze. Najgłębszy sens diety mieści się w ograniczeniu spożycia soli i sodu.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że spadek ciśnienia krwi nie zawsze przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób serca lub śmierci.
Zalety DASH
Dieta DASH nie tylko obniża ciśnienie krwi człowieka. Może ona oddziaływać na ciało jeszcze w kilka inny sposób. Oto kilka zbadanych korzyści diety DASH:
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka: W niedawno przeprowadzonych analizach ustalono, że osoby stosujące dietę DASH mają mniejsze ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego i piersi.
- Obniża ryzyko zespołu metabolicznego: Niektóre badania wykazały, że dieta DASH zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego nawet o 80%.
- Obniża ryzyko cukrzycy: po diecie DASH stwierdzono mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Niektóre badania wykazały również, że może poprawić odporność na insulinę.
- Zmniejsza ryzyko chorób serca: Jedna z ostatnich analiz wykazała, że u kobiet stosowanie diety przypominającej DASH wiązało się z 20% niższym ryzykiem chorób serca i 30% niższym ryzykiem udaru mózgu.
Wiele z tych efektów ochronnych przypisywane jest wysokiej zawartości owoców i warzyw w diecie DASH. Wynika to z faktu, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby.
Dla kogo dieta DASH?
Jednym z najważniejszych wyników badań diety DASH było to, że największe obniżenie ciśnienia krwi zaobserwowano u osób z najniższym spożyciem soli.
Chociaż jest to interesująca teza, korzyści płynące z ograniczenia soli dla zdrowia i długości życia nie są jednoznaczne. W przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi, zmniejszenie spożycia soli okazało się mieć istotny wpływ na kolejne, mierzone parametry. Mimo to, u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi skutki zmniejszenia spożycia soli są znacznie mniejsze. Częściowo można to tłumaczyć teorią, że niektórzy ludzie są bardziej „wrażliwi na sól”, co przekłada się na ich poziom ciśnienia.
Produkty polecane przy nadciśnieniu
Kliknij i sprawdź ceny!
Co jeść?
Dieta DASH zawiera dużo owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych i pełnoziarnistych, a także niektórych roślin strączkowych, drobiu i ryb, niewielkich ilości czerwonego mięsa, tłuszczów i słodyczy. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczu całkowitego i cholesterolu. Podczas diety DASH to orzechy, owoce i warzywa dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Dla osób chcących przejść na dietę DASH istotne jest zapoznanie się z produktami, jakie można spożywać oraz to, jakich ilości przestrzegać. Oto niektóre wskazówki przydatne podczas diety:
- Sześć do ośmiu porcji ziaren, w tym makaron, ryż, płatki i chleb. Jedna porcja to kawałek chleba pełnoziarnistego, ½ filiżanki ugotowanego makaronu, ryżu lub płatków zbożowych lub 1 uncja suchych płatków zbożowych.
- Cztery do pięciu porcji warzyw, w tym warzywa bogate w błonnik i witaminę, takie jak brokuły, słodkie ziemniaki, warzywa, marchewki lub pomidory. Jedna porcja może to być pół szklanki surowych lub gotowanych warzyw lub filiżanka surowych, zielonych, liściastych warzyw.
- Cztery do pięciu porcji owoców, ponieważ są bogate w błonnik, magnez, potas, witaminy i inne minerały. Jedna porcja może zawierać pół szklanki świeżych lub mrożonych owoców lub jeden średni świeży owoc.
- Dwa do trzech porcji nisko-tłuszczowego mlecznego żywności , ponieważ te są głównym źródłem wapnia, białka i witaminy D. Muszą być beztłuszczowe. Jedna porcja może zawierać 1 szklankę odtłuszczonego mleka lub 1,5 % mleka, 1,5 plastra sera lub 1 szklanka jogurtu.
- Do sześciu porcji ryb, drobiu lub chudego mięsa. Mięso jest bogate w proteiny, witaminy z grupy B, cynk i inne składniki odżywcze, ale dieta DASH powinna ograniczać spożycie mięsa i powinno się jeść głównie owoce i warzywa.
- Cztery do pięciu porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych, ponieważ są one dobrym źródłem białka, potasu, magnezu, błonnika, substancji fitochemicznych i innych niezbędnych składników odżywczych. Przykłady obejmują nasiona słonecznika, fasolę, groch, soczewicę, migdały, orzeszki ziemne i pistacje.
- Dwie do trzech porcji tłuszczów i olejów, ponieważ ludzkie ciało potrzebuje tłuszczu, aby odpowiednio wchłonąć niezbędne witaminy i inne składniki odżywcze. Zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać układ odpornościowy. Jedna porcja może zawierać 1 łyżeczkę margaryny, 1 łyżkę majonezu o niskiej zawartości tłuszczu lub 2 łyżki lekkiego sosu sałatkowego.