Dieta ketogeniczna to inaczej dieta nieskowęglowodanowa. To jedna z kontrowersyjnych diet, polegająca na spalaniu tłuszczu poprzez… jedzenie tłuszczu. Brzmi dziwnie. Jednak kiedyś dieta ta stosowana była w leczeniu różnych chorób takich jak Alzhaimer i padaczka. Wówczas nie poświęcano uwagi innym właściwościom diety, takim jak: redukajca tkanki tłuszczowej i stabilizacja insuliny we krwi. Obecnie skutecznie korzysta się z niej podczas leczenia otyłości i insulinoodporności. Dieta ketogeniczna (KD) jest pewną diety białkowo-tłuszczowej, w postaci jej najbardziej radykalnej wersji. Zakłada ona redukcję węglowodanów do minimum, a jednocześnie spożywanie dużych ilości dobrych jakościowo tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych.
Założenia diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna zakłada, że:
- głównym źródłem energetycznym dla organizmu (mięśni oraz mózgu) są węglowodany, a mianowicie glukoza, której rolą jest zaopatrywanie w energię mitochondii w komórkach, przez co możliwe są procesy wytwarzania ATP. Mechanizmy kompensacji w organizmach zaczynają korzystać z zapasów glukozy, znajdujących się głównie w wątrobie oraz mięśniach w postaci glikogenu gdy zaczyna brakować dostaw glukozy. Dorosły człowiek potrzebuje i zaopatrywany jest w ok. 1000 g glikogenu, dzięki czemu tylko w tej postaci każdy z nas posiada 4000 kcal na dodatkową beztlenową aktywność fizyczną. Do tego zalicza się też zmagazynowaną tkankę tłuszczową, z której nasz organizm może pozyskiwać dodatkową energię. Dieta ketogeniczna ma na celu zmianę priorytetów źródeł spalania energii w organizmie poprzez spustoszenie magazynów węglowodanowych rozpoczęcie wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako podstawowego substratu energetycznego.
- ciała ketonowe stanowią produkt uboczny spalania kwasów tłuszczowych, które służą wielu narządom: nerkom, wątrobie oraz mózgowi jako podstawowe źródło energii. Niestety, nauczenie organizmu w jaki sposób ma się odżywiać wymaga długiego czasu oraz przestrzeganych w pełni restrykcyjnych założeń. Mówi się, że dieta ketogeniczna ma szkodliwy wpływ nazdrowie min. poprzez zakwaszenie organizmu, stan nerek itp.. Nie istnieją jednak potwierdzone dowody na problemy zdrowotne po zastosowaniu tego typu modelu żywieniowego. Specyfika mózgu jest taka, że potrzebuje on ok. 30 g węglowodanów dziennie do prawidłowego funkcjonowania, ale reszta przeznaczana jest na cele energetyczne. Bezpodstawne są zatem obawy o zmniejszoną aktywność psychiczną po długotrwałym stosowaniu KD. Nie powinny jednak korzystać z tej diety osoby z niewydolnością nerek czy serca i innymi poważnymi chorobami wątroby.
Zasady diety ketogenicznej
Postanowienie korzystania z diety KD wymaga jasnego określenia jadłospisu, ponieważ wytrwanie w tej diecie jest to nie lada wyczyn. Należy zapoznać się ze źródłami białek i tłuszczy w pożywieniu. Niezbędny jest też plan treningowy uwzględniający treningi cardio. Dieta ketogeniczna nadaje się:
- Przy redukcji dla osób z tendencją do tycia,
- Osobom z insulinoodpornością,
- Osobom z nadwaga, ale nie z otyłością, gdyż jest to zbyt radykalna dieta, wymagająca wielu wyrzeczeń,
- Dla osób, które wcześniej nie korzystały z diety wysokowęglowodanowej,
- Osobom, które nie planują budowania masy mięśniowej,
- Osobom, które nie chorują na choroby nerek, wątroby, serca itp.
Zasady diety KD
Jakie są główne zasady diety KD? Mianowicie:
- Uniknie cukrów prostych – 30 g węglowodanów na dzień w zupełności wystarczy. Należy je jednak rozplanować umiejętnie, uwzględniając w nich błonnik. Należy usunąć cukry proste, bo dieta skupia się na tym, aby organizm nie czekał na nie, żeby spalić tłuszcz. Dozwolone jest jedynie 10 g węglowodanów w owocach o niskim IG.
- Korzystanie z dobrych źródeł tłuszczów – można dowolnie korzystać z oleju kokosowego, MCT, oleju lnianego, oliwy z oliwek, spożywać ryby i tran, awokado, orzechy, sezam, pestki dyni ale też tłuszcze zwierzęce czyli smalec i boczek.
- Trzymanie na wodzy spożycia białka – Białko może być przez organizm zmienione na glukozę, zatem należy unikać jego spożywania, tzn. ograniczać ilość do 1,5 g na kilogram masy ciała
- Niespoglądanie w stronę słodzików, gum do żucia i konserwantów – takie substancje mogą przeszkodzić i utrudniać osiągnięcie stanu ketozy. Restrykcyjnie eliminuje się aspartam, acesulfam i ich odmiany.
- Regularne wykonywanie badań – wykonaj je przed rozpoczęciem diety sprawdzając czy z twoimi narządami wszytsko jest w porządku, czy dobrze filtrują.
- Niejedzenie produktów przetworzonych – nigdy nie wiesz co w nich się znajduje. Najlepsze są produkty naturalne, unikaj zatem parówek, keczupów, kiełbas itp. a także nie stosuj pokarmów z syropami glukozowymi itp.
- Jedzenie mięs z dobrych źródeł – wybieraj najbardziej odżywcze rodzaje mięsa takie jak wołowina, kurczak, indyk i wieprzowe. Jakkolwiek, źródło musi być zaufane.
- Picie dużych ilości wody – pozbywanie się ciał ketonowych wymaga pomocy z naszej strony, dlatego dostarczaj organizmowi dużych ilości wody celem wypłukania toksyn i usprawnienia filtracji. Woda powinna być wysokozmineralizowana.
- Odkwaszanie organizmu – Jedzenie tłuszczy wzmaga zachwianie gospodarki kwasowej organizmu, dlatego należy wspomagac się suplementami, które przywracają zasadowy odczyn. Są to np. chlorella, algi, wapń i trawa jęczmienna.
- Stosowanie KD maksymalnie 3 miesiące – KD stosuje się do momentu uzyskania zamierzonego celu, ale nie dłużej niż kwartał, ponieważ długotrwałe odstawieniw węglowodanów jest szkodliwe. Należy przywrócić jednak tylko takie o niskim indeksie glikemicznym i o dużej złożoności. Nie należy przekraczać liczby 100 g cukrów dziennie.
Zalety diety ketogenicznej
Już samo przejście na dietę-ketozę sprawia, że ograniczamy podaż węglowodanów, a pomimo tego nasz mózg jest odżywiany, a nasze ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Kolejna zaleta jest to, że gdy wyeliminujemy węglowodany z diety, insulina nie waha się, a więc nie ma napadów głodu. Będąc na tej diecie, można odczuć jedynie prawdziwy głód, a nie ten wywoływany przez skok glukozy w naszym ciele lub spowodowany uczuciem pragnienia. Korzyścią jest również fakt, że nasz mózg szybciej się regeneruje, co związane jest z większym wydzielaniem melatoniny przez ciała ketonowe. Dodatkowo wzrasta poziom hormonu wzrostu, obniża się poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL. Również ciśnienie krwi wskakuje na odpowiedni poziom i normalizuje się, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.
Wady diety ketogenicznej
Z każdą korzyścią wiąże się jakaś wada. Korzystanie ze szlaków metabolicznych, które spalają tłuszcz, zajmuje sporo czasu. Może to trwać nawet od 6 do 8 tygodni. Obecne mogą być zatem zaburzenia metaboliczne, zawroty głowy, ospałość oraz wzmożony apetyt. Ponadto dieta ta będzie nie lada problemem dla osób o słabej woli i często sięgających po produkty zawierające cukier. Osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą być drażliwe w związku z ograniczeniem podaży węglowodanów. Co więcej, zbyt długie i niepoprawne stosowanie tego sposobu odżywiania może doprowadzić do obciążenia nerek oraz wątroby przez ciała ketonowe i zbaurzyć spełnianie funkcji filtracji. Pojawia się tez ryzyko kwasicy utajnionej, hipoglikemii oraz niedoborów składników mineralnych. Ważne jest zatem poważne i rozsądne trzymanie diety i konsultacja ze specjalistą, aby dieta przynosiła jak najwięcej korzyści.