Wiele badań ukazało, że dieta ketogenna umożliwia efektywną utratę wagi, poprawia też wiele parametrów układu sercowo-naczyniowego.
Zalety diety ketogennej
- Powoduje obniżenie poziomu insuliny i zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
- Przestrzeganie diety ketogennej może pomóc zapobiec nowotworom
- Zmodyfikowana dieta ketogenna (umiarkowanie niskowęglowodanowa) może być korzystna dla wszystkich zdrowych dorosłych osób, które są narażone na wystąpienie chorób metabolicznych (w szczególności osoby otyłe i cukrzycy)
- Mimo wysokiej zawartości tłuszczu w diecie nie zwiększa poziomu złego cholesterolu i może faktycznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza u osób otyłych.
- Stosuje się ją w odwróceniu zaburzeń poznawczych, w tym objawów choroby Alzheimera.
Czym jest dieta ketogenna?
Pochodzi z lat 20 ubiegłego wieku i została zaplanowana w stosunku do pacjentów z padaczką. Cechuje się bardzo niskim spożywaniem węglowodanów.
Dieta ketogenna wprowadza ciało w stan ketozy – większość energii pochodzi z ketonów we krwi a nie ze spożywanej glukozy. Jest przeciwieństwem stanu glikogenicznego, w którym cukier (glukoza) dostarcza większość energii naszemu ciału.
Stan ketozy powoduje szybką i konsekwentną utratę wagi, aż do osiągnięcia stabilnego ciężaru ciała. Stan ketozy następuje zwykle po 3-4 dniach stosowania diety o zawartości węglowodanów nie większej niż 20 gramów.
Zamiast węglowodanów, nasze ciało zaczyna spalać tłuszcz.
Plan diety ketogennej
Tradycyjna dieta ketogenna obejmowała ok. 75% kalorii pochodzących z tłuszczu (oleje, mięso), 20% białka i 5% tłuszczu. Dla większości ludzi bardziej odpowiednia będzie jednak zmodyfikowana dieta keto.
Ograniczenie węglowodanów do jedynie 5% może być nieodpowiednia dla każdego.
Dieta ketogenna działa poprzez eliminację glukozy. Glukoza przestaje być źródłem energii dla naszego organizmu i jest zastępowana przez tłuszcz z tkanek. Dzięki tej diecie unikamy skoków poziomu insuliny.
4 najważniejsze korzyści diety ketogennej
1. Zwiększona utrata wagi
Większość z nas próbuje zgubić kilogramy poprzez redukcję liczby spożywanych kalorii. Robimy to jedząc przeważnie duże ilości węglowodanów (pochodzących z warzyw i owoców). Wiele badań pokazuje jednak, że diety o niskiej zawartości tłuszczów nie powodują szybkiej utraty wagi, oprócz tego często odczuwamy głów.
Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc zmniejszyć głód. Uwalniamy też mniej insuliny – jej niższy poziom powoduje, że nie potrzebujemy dodatkowej energii w postaci gromadzącego się tłuszczu wokół pasa.
Diety bogate w zdrowe tłuszcze i białka są zwykle bardzo sycące. Dzięki temu spożywamy mniej pustych kalorii, słodyczy i fast-foodów.
2. Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
Dieta ketogenna może być korzystna dla osób z cukrzyca typu 2. Ograniczenie spożycia cukru i przetworzonych zbóż sprzyja poprawie dyslipidemii cukrzycy i innych czynników ryzyka zespołu metabolicznego. Diety niskowęglowodanowe zmniejszają ciśnienie krwi i wydzielanie insuliny.
3. Możliwa ochrona przed rakiem
Niektóre badania sugerują, że diety ketogenne mogą „głodzić” komórki nowotworowe, powodując ich proliferację. Zdrowe komórki w naszym ciele mogą używać tłuszczu do wytwarzania energii, aczkolwiek uważa się, że komórki rakowe nie potrafią przestawić się na korzystanie z tłuszczu zamiast glukozy. Dlatego tez dieta eliminująca nadmiar rafinowanego cukru i innych przetworzonych węglowodanów może być skuteczna w eliminowaniu komórek nowotworowych.
4. Ochrona przed chorobami serca
Mimo dużej zawartości tłuszczu w diecie, uważa się że nie powoduje zwiększenia poziomu cholesterolu. Dzisiaj wiemy, że choroby serca są głównie powodowane przez stany zapalne, spożywanie niezdrowych tłuszczów trans, zbyt dużej ilości cukru i przetworzonych produktów.
Spożywanie tłuszczów korzystnych dla serca (oliwa z oliwek, orzechy, ryby) pozwoli nam uchronić się przed zawałem.
Rowerek treningowy
Kliknij i sprawdź ceny!
Zmodyfikowana dieta ketogenna na utratę wagi
Większość z nas nie powinna przestrzegać ścisłej diety ketogennej. Zamiast tego polecamy jej zmodyfikowana wersję – z zawartością 30% węglowodanów i 70% białka i tłuszczów.
- Spożywaj zdrowe tłuszcze – olej kokosowy, awokado, chia, nasiona lnu, warzywa bez skrobii, orzechy, mięso pochodzenia organicznego, ryby i surowe produkty mleczarskie. Dąż do stosunku 40% tłuszczu, 30% białka i 30% węglowodanów.
- Możesz też stosować dietę zamiennie – tydzień ze średnią zawartością węglowodanów i tydzień z niską zawartością.
- Pamiętaj – węglowodany nie są twoim wrogiem. Spełniają wiele ważnych ról w naszym ciele. Pomagają wytwarzać hormony – np. leptynę i hormony tarczycy, odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej wagi, energii i zadowolenia. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może prowadzić do stałego uczucia przemęczenia.
- Spożywanie owoców i warzyw zawierających węglowodany jest również ważne, ze względu na minerały, witaminy i błonnik w nich zawarte.
Zmodyfikowana dieta ketogenna – co jeść?
- Jedz duże ilości warzyw – w szczególności rośliny zielonolistne, grzyby, pomidory, marchew, brokuły, kapustę, brukselkę, jarmuż, paprykę itp.
- Zdrowe jedzenie zawierające dużo białka i mało węglowodanów – mięso organiczne, drób i jaja z wolnego wybiegu, dzikie ryby, surowe produkty mleczarskie i kozi ser.
- Zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, olej kokosowy, masło naturalne, olej palmowy, orzechy i nasiona.
- Unikaj produktów przetworzonych, a w szczególności tych z mąki, z dużą zawartością cukru, białego chleba, białego makaronu, ciast i ciastek, chipsów, większości płatków śniadaniowych, słodzonych napojów, lodów i pizzy.
- Dodając węglowodany do swojego posiłku wybieraj te złożone i nieprzetworzone: słodkie ziemniaki, płatki owsiane, komosę ryżową, kaszę gryczaną, ryż amarantowy i brązowy, całe owoce, fasolę i rośliny strączkowe, oraz naturalne substancje słodzące w niewielkich ilościach, takie jak miód naturalny.