Dieta na masę. W jaki sposób ją dobrać? Jak powinna ona wyglądać?
Muskularne, piękne ciało to marzenie wielu ludzi. Niemniej jednak, aby osiągnąć idealne kształty, trzeba włożyć w to wiele wysiłków oraz zdobyć się na niejedno wyrzeczenie. Wbrew pozorom, praca nad własną sylwetką nie odbywa się jedynie na siłowni. Co więcej – można bez wahania stwierdzić, że największy wpływ na ostateczny kształt oraz wielkość naszych mięśni ma to, co robimy w kuchni.
Trening każdego człowieka ćwiczącego na siłowni składa się z dwóch występujących naprzemiennie okresów. Chodzi tu o tak zwaną 'masę’ oraz 'redukcję’. Niniejszy artykuł skupi się na pierwszym z wymienionych etapów. Znajdziesz tutaj odpowiedzi na wszelkie pytania, które zadają sobie osoby planujące przybrać na masie w celach treningowych.
Definicja diety na masę mięśniową
Dieta masę mięśniową to nic innego jak tylko odpowiednie dobieranie produktów żywnościowych, w taki sposób, aby przybrać na wadze. Niemniej jednak sformułowanie „odpowiedni” jest w tym wypadku kluczowe. Dlaczego? Chodzi tu nie tylko o dobranie odpowiedniej diety, lecz także o dopasowanie jej do planu treningowego. Ścisła współpraca tych dwóch dziedzin życia osoby ćwiczącej jest w tym wypadku konieczna.
Głównym założeniem diety na masę jest zwiększenie kaloryczności posiłków oraz podwyższenie podaży białka. Bardzo ważne jest również dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Trafnym uzupełnieniem posiłków skierowanych na zwiększenie masy ciała bardzo często okazują się być także odpowiednie suplementy (określane mianem gainerów).
Jak budować masę mięśniową?
Zanim zaczniesz czynić jakiekolwiek przygotowania do budowy masy mięśniowej, jasno określ cel, który chcesz osiągnąć. Każdy człowiek zaczynający swoja przygodę z siłownią startuje z innego poziomu, w związku z tym założenia treningowe różnych osób mogą się od siebie znacznie różnić. Kiedy masz już jasno określony cel, do którego chcesz zmierzać, możesz wziąć się do ciężkiej pracy. Ułożenie diety oraz planu treningowego zostaw jednak zajmującym się tym specjalistom. Skąd ten wniosek? Jeśli zdasz się w tej kwestii na kogoś wykwalifikowanego i doświadczonego, z pewnością już na starcie osiągniesz lepsze rezultaty.
Jak jednak budowanie masy mięśniowej wygląda od strony technicznej? Przede wszystkim każda partia mięśni powinna zostać przećwiczona w ciągu jednego tygodnia przynajmniej jeden raz. Mówi się także, że podczas treningu danej partii ilość powtórzeń powinna maleć wraz ze stopniowym zwiększaniem obciążenia. Wszystko to rzecz jasna jest dodatkowo uzależnione od osobistych predyspozycji osoby ćwiczącej. Bez względu jednak na specyfikę danego organizmu, jedna zasada jest stała i uniwersalna – podczas jednego treningu nie powinno się ćwiczyć więcej niż dwóch lub trzech partii mięśni.
Przykładowa dieta na masę
Tak jak zaznaczyliśmy już wcześniej, dobranie odpowiedniej diety na masę polega na dopasowaniu jej do przypadku konkretnej osoby i jej stylu życia oraz trenowania. Gdybyś jednak był ciekawy tego, jak może wyglądać tego rodzaju przykładowa dieta, możesz przyjrzeć się poniższemu przykładowi. Jest to dzienny jadłospis 'na masę’ dla człowieka ważącego na starcie 80 kg. Dieta pochodzi z portalu www.fabrykasily.pl:
dieta na masę 80 kg
Śniadanie:
– 150 g płatków owsianych;
– 300 g mleka 3,2%;
– 50 g chudego sera twarogowego.
Drugie śniadanie:
– 2 całe jaja kurze;
– 150 g razowego pieczywa.
Obiad:
– 150 g białego ryżu;
– 100 g łososia;
– 75 g brokuła;
– garść orzechów.
Posiłek przedtreningowy:
– 100 g kaszy jaglanej;
– 150 g tuńczyka w puszce.
Posiłek potreningowy:
Bezpośrednio po treningu:
– shake na bazie gainera.
Do godziny po treningu:
– 150 g piersi z kurczaka;
– 100 g brązowego ryżu.
Kolacja:
– 200 g serka wiejskiego;
– 10 ml oliwy z oliwek.
Smaczne i zdrowe owsianki
Kliknij tutaj i sprawdź ceny!
Wpływ poszczególnych składników na masę
Powyższa przykładowa dieta podaje propozycje gotowych produktów żywnościowych lub nawet dań, które możesz spożywać, aby zwiększyć przyrost swojej masy mięśniowej. Jaką jednak rolę w rozwoju muskułów grają poszczególne składniki?
Dzienne spożycie białka na jeden kilogram ciała powinno wynosić od dwóch do trzech gramów. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi analogicznie od pięciu i pół do sześciu gramów, a na tłuszcze od jednego do półtora grama.
W osiągnięciu konkretnych dziennych norm mogą pomóc Ci odpowiednie suplementy, pamiętaj jednak, żeby zawsze stosować je z głową. Zdarza się także, że przyjmowanie danego składnika wzmaga lub przeszkadza w przyjmowaniu innego. Jest to jeden z głównych powodów, dla których w kwestiach diety powinniśmy radzić się specjalistów.
Ale zaraz, zaraz… Ile to będzie mnie kosztować?
Rzeczywiście, nawet pobieżny rzut oka na przykładową dietę na masę wystarcza, żeby stwierdzić, że wdrożenie takiego planu żywieniowego będzie trochę kosztować. Niemniej jednak istnieje kilka sposobów, na które można skutecznie sobie poradzić z tym problemem. Po pierwsze warto zrezygnować ze śmieciowego jedzenia oraz używek. Wpłynie to pozytywnie nie tylko na grubość Twojego portfela, lecz także na Twoje zdrowie oraz jakość treningów. Poza tym można nauczyć się odpowiednio wykorzystywać promocje w sklepach – a tych przecież nie brakuje. Życzymy powodzenia w treningach!