Karmienie piersią jest czynnością, która oddziałuję pozytywnie zarówno na samopoczucie matki, jak i dziecka. To nie tylko dalsze budowanie więzi, ale również dostarczanie dziecku odpowiednich składników odżywczych. Nic dziwnego, że niesłychanie ważne jest, aby jeść zdrowo podczas karmienia piersią.
Mleko matki jest bardzo pożywne i zawiera większość składników odżywczych, które dziecko potrzebuje przez pierwsze 6 miesięcy życia.
W związku z tym potrzeby żywieniowe matki dotyczące większości składników odżywczych są zwiększane, aby sprostać temu zapotrzebowaniu. Zdrowe odżywianie zapewnia odpowiednią dawkę energii, której matka potrzebuje, aby zadbać o siebie i swoje dziecko.
Co więcej, jedzenie zdrowej żywności może pomóc w szybszym zrzuceniu wagi po ciąży.
Dieta matki karmiącej wymaga większej ilości kalorii
Wytwarzanie mleka z piersi to ciężka praca dla ciała matki.
Szacuje się, że karmienie piersią zwiększa potrzeby energetyczne o około 500 kalorii dziennie. Może się okazać, że karmiąca matka będzie miała większe zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Związku z czym, żywienie podczas karmienia jest bardzo ważne, aby być zdrowym i zapewnić dziecku wystarczający posiłek.
W pierwszych trzech miesiącach nie zaleca się wprowadzania diety odchudzającej, ponieważ to czas, gdy matka będzie jeszcze nabierała kilogramów. Ponadto, z powodu zmian hormonalnych, ciało kobiety codziennie się zmienia, jest bardziej podatne na odkładanie tkanki tłuszczowej oraz odczuwalny jest większy apetyt.
Ograniczanie nadmiernej ilości kalorii, szczególnie w pierwszych miesiącach karmienia piersią, może zmniejszyć zarówno podaż mleka, jak i bardzo potrzebny poziom energii. Dlatego też dieta matki karmiącej powinna być pełna świeżych produktów, zdrowych i korzystnych dla dziecka.
Suplementacja
Dieta matki karmiącej nie jest czymś skomplikowanym. Wystarczy przestrzegać odpowiednich proporcji i zaspakajać swój głód bez względu na porę. Potrzeby żywieniowe są wtedy zdecydowanie wyższe, ponieważ karmi się nie tylko swój organizm, ale również dziecka. Poza tym, ilość niektórych składników odżywczych w diecie może bezpośrednio wpływać na ich obecność w mleku matki. Z drugiej strony niektóre składniki odżywcze są przenoszone do mleka matki niezależnie od przyjmowanego pokarmu.
Bardzo ważne jest, aby jeść różnorodne pożywne produkty zawierające najważniejsze i niezbędne składniki odżywcze, które potrzebuje zarówno matka jak i dziecko do zdrowego funkcjonowania.
Oto kilka pożywnych pokarmów, które powinna zawierać dieta matki karmiącej:
- Ryby i owoce morza: łosoś, wodorosty, skorupiaki i sardynki.
- Mięso: wołowina, jagnięcina, mięso wieprzowe, wątróbka,
- Owoce i warzywa: jagody, pomidory, kapusta, jarmuż, czosnek i brokuły,
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi i lnu,
- Inne pokarmy:jaja, owies, ziemniaki, komosa ryżowa, kasza gryczana oraz gorzka czekolada.
Lista ta jednak w żaden sposób nie ogranicza matki karmiącej. Spis produktów jest bardzo szeroki. Ważne jest jednak, by matka unikała spożywania przetworzonej żywności, ponieważ są to puste kalorie nie posiadające żadnych właściwości odżywczych. Jedynie są źródłem cukrów prostych i tłuszczy.
Dieta matki karmiącej wymaga składników odżywczych
Składniki odżywcze w mleku matki można podzielić na dwie grupy, w zależności od stopnia wydzielania do mleka. Ilości składników odżywczych grupy 1 w mleku matki zależą od przyjmowania pokarmu, natomiast składniki odżywcze grupy 2 są wydzielane do mleka matki niezależnie od spożycia lub stanu zdrowia.
Dlatego też uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych grupy 1 jest bardzo ważne zarówno dla matki, jak i dziecka, podczas gdy uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych grupy 2 jest dla najważniejsze jedynie dla matki. Jak widać dieta matki karmiącej nie jest dietą prostą. Należy w niej zawrzeć wszystkie wartościowe składniki jakie tylko są dostępne.
Składniki odżywcze – grupa nr 1
Poniżej znajdują się składniki odżywcze grupy 1 i niektóre ich źródła:
- Witamina B1 (tiamina): ryby, wieprzowina, nasiona, orzechy i chleb.
- Witamina B2 (ryboflawina): ser, migdały, orzechy, czerwone mięso, tłuste ryby i jaja.
- Witamina B6:Nasiona, orzechy, ryby, drób, wieprzowina, banany i suszone owoce.
- Witamina B12:skorupiaki, wątroba, tłuste ryby, kraby i krewetki.
- Cholina: jaja, wątroba wołowa, wątróbka drobiowa, ryby i orzeszki ziemne.
- Witamina A: bataty, marchew, ciemnozielone warzywa, podroby i jaja.
- Witamina D:Olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, niektóre grzyby i pokarmy wzbogacone.
- Selen:orzechy brazylijskie, owoce morza, ryby, ziarna pszenicy i nasiona.
- Jod:suszone wodorosty, dorsz, mleko i sól jodowana .
Ilości składników odżywczych grupy 1 są znacznie zmniejszone w mleku matki, jeżeli ma ich niedobór lub nie otrzymuje odpowiedniej ilości z diety. Z tego powodu ważne jest by matka dostarczała wystarczającą liczbę tych składników odżywczych z diety lub suplementów.
Witaminy dla kobiet w ciąży i karmiących piersią
Kliknij i sprawdź ceny!
Składniki odżywcze – grupa nr 2
Poniżej znajdują się składniki odżywcze grupy 2 i ich źródła:
- Kwas foliowy: fasola, awokado, soczewica, zielone liściaste, szparagi.
- Wapń:Mleko, jogurty, ser, liściaste warzywa i rośliny strączkowe.
- Żelazo:czerwone mięso, wieprzowina, drób, owoce morza, fasola, zielone warzywa i suszone owoce.
- Miedź:skorupiaki, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, mięso narządów i ziemniaki.
- Cynk:ostrygi, czerwone mięso, drób, fasola, orzechy i nabiał.
Na ilość składników odżywczych grupy 2 w mleku matki nie ma wpływu ilość spożywanego pokarmu ani ich nadmiar. W przypadku, gdy matka posiada niedobory niektórych wyżej wymienionych składników, jej organizm będzie pobierał je z magazynów tkanek lub kości. Tym samym w pokarmie matki zawsze będzie odpowiednia ilość składników. Jednak warto te zapasy uzupełniać. Aby uniknąć niedobory należy regularnie dostarczać organizmowi składników odżywczych z diety lub suplementacji.
Istotne jest również by dieta matki karmiącej dostarczała organizmowi odpowiedniej ilości multiwitamin, kwasów Omega -3, witaminy D oraz witaminy B12.