Dieta redukcyjna bardzo wielu osobom kojarzy się ze znacznym ograniczaniem kalorii i mało smacznym jedzeniem. Pomimo tego, że temat bycia fit jest obecnie maglowany na wszystkie sposoby i we wszystkich mediach, to w dalszym ciągu popełniamy wciąż te same błędy. Po pierwsze zauważyłam, że z ogromnymi wątpliwościami podchodzimy do wyników najnowszych badań. Tak jakby wiedza o jedzeniu wyryta nam w pamięci w dzieciństwie była jedyną prawdziwą. Pomimo tego, że dążymy do zwiększenia wiedzy na temat zdrowego odżywiania, to wciąż pokutują dawne przyzwyczajenia, które odruchowo wykonujemy każdego dnia i które przyczyniają się do tego, że znów ani o krok nie przybliżyliśmy się do naszego celu.
Dieta redukcyjna – podstawowe informacje
Dieta redukcyjna to nie to samo co odchudzanie. Będąc na diecie redukcyjnej przyjmujemy pewien schemat żywieniowy, który ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej oraz wyeksponowanie naszych mięśni. Schemat ten składa się z kilku etapów i zasad:
Określenie własnego zapotrzebowania kalorycznego
Podstawą w określaniu własnego zapotrzebowania kalorycznego jest przyjęcie, że każdy jest inny i potrzebuje innej sumy kalorii, może mieć różne braki ważnych witamin lub minerałów. Wszelkie diety oferujące menu do 1500 kalorii, które dostępne są dla każdego, to więc totalna głupota. Chociaż dla niektórych rozpoczęcie takiej diety to wstęp do zdobycia informacji, jakie produkty powinno się jeść chcąc uzyskać wymarzoną sylwetkę, to jednak takie diety zupełnie nie biorą pod uwagę indywidualnego zapotrzebowania na białko, węglowodany, tłuszcze, dostarczane kalorie, a także witaminy i minerały danej osoby. Tak więc określenie własnego zapotrzebowania kalorycznego powinno rozpocząć się od dokonania takich obliczeń przy pomocy jednego z dostępnych programów, uwzględniając płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia i wszelkie inne czynności, które mogą wpłynąć na zapotrzebowanie kaloryczne. W dalszej kolejności powinniśmy wykonać badania, które ujawnią nasze niedobory rożnych witamin i minerałów, a także odpowiedzą na pytanie, czy na coś chorujemy. Wszystko po to, aby dowiedzieć jakie rodzaje pokarmów przyjmować, aby dalsza część diety redukcyjnej nie była dla nas ciężarem, tylko pozytywnie wpływała na nasze samopoczucie i uzyskane rezultaty.
Systematyczne spożywanie posiłków w określonych odstępach czasu
Jest to kolejny ważny punkt diety redukcyjnej, gdyż spożywając posiłki w określonych odstępach czasu, o tym samych godzinach, przyzwyczajamy organizm, aby nie gromadził na zapas tkanki tłuszczowej. Musimy pamiętać, że głód wzmaga katabolizm. Inwestując trochę wysiłku w kierunku regularnego spożywania posiłków sprawiamy też, że organizm nie dopuszcza do katabolizmu, którego efektem jest rozpad tkanki mięśniowej i zwiększenie ilości tłuszczu. Ponadto przyzwyczajając organizm do tego, że spożywamy posiłki w określonych godzinach, sprawimy że pobudzi się nasz metabolizm, a spalanie kalorii będzie trwało przez cały czas.
Określenie własnego typu budowy ciała
U mężczyzn możemy wyróżnić trzy budowy ciała: mezomorfik, ektomorfik, endomorfik. U kobiet natomiast wyróżniamy następujące rodzaje sylwetki: cegła, gruszka, jabłko, klepsydra, rożek. Każda z wymienionych powyżej rodzajów sylwetek charakteryzuje się innym rozkładem tkanki tłuszczowej oraz metabolizmem. Ma to ogromne znaczenie, gdyż od tego zależeć będzie to, w jaki sposób powinniśmy ćwiczyć, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Określenie jaką mamy kompozycję ciała pomoże nam w dobraniu do naszego planu treningowego takich ćwiczeń, by dieta pozwoliła nam na osiągnięciu wymarzonej sylwetki.
Monitorowanie własnych postępów
Jest to często pomijany etap, w którym powinniśmy dokonać okresowych pomiarów tkanki tłuszczowej, zapisać naszą wagę i zmierzyć obwody naszego ciała. Dzięki monitorowaniu własnych postępów jesteśmy w stanie sprawdzić jak przebiegają nasze starania w kierunku celu, który sobie obraliśmy. Dzięki temu jesteśmy też w stanie stwierdzić, czy wprowadzone w diecie lub planie treningowym zmiany okazały się pożyteczne, czy też nie. Monitorowanie własnych postępów sprawi również, że będziemy mieć większą motywację do dalszych działań.
Obcięcie pewnej części kalorii z indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego oraz zdobycie wiedzy o jedzonych produktach
Po określeniu zapotrzebowania kalorycznego niezbędne będzie „ucięcie” pewnej części kalorii. Ile kalorii, którą powinniśmy ograniczyć uzależniona jest od tego, jakie efekty chcemy uzyskać. Przyjmuje się, że z dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinniśmy „uciąć” około 100-300 kalorii. Podana ilość kalorii, którą możemy ograniczyć jest ilością bezpieczną, dzięki której prawidłowo przeprowadzimy dietę redukcyjną. Układając dietę redukcyjną powinniśmy też wiedzieć, że niektóre produkty mogą utrudniać i spowalniać naszą pracę. Lepiej unikać produktów przetworzonych i wysokokalorycznych, zastępując je zdrowymi zamiennikami o niskim indeksie glikemicznym. Konieczny jest też określenie ile białka, węglowodanów i tłuszczy możemy przyjąć w ramach założonego wcześniej planu. Można tego dokonać dzięki licznym programom dostępnym w internecie. Przyjmuje się, że osoby trenujące powinny spożywać ok. 2 g biała na 1 kilogram masy ciała.
Odpowiedni plan treningowy
Bardzo często spotyka się ludzi, którzy chodzą na siłownie lub uprawiają sporty bez jakiegokolwiek planu. Pomimo tego, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, to jednak odpowiednio ułożony plan treningowy może znacznie przyśpieszyć osiągnięcie konkretnego celu sylwetkowego. Ważne jest, aby dostosować swoją aktywność fizyczną do ilości kalorii, którą spożywamy w ciągu dnia. Nie bez znaczenia jest także ilość białka, węglowodanów i tłuszczy spożywane w dni treningowe i nietreningowe. Warto w tym kroku skorzystać z wiedzy specjalistów. Można też zdobywać wiedzę na własną rękę, ale z całą pewnością uzyskanie wymarzonej sylwetki w tej sposób będzie dłuższym procesem.