Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja już w 1960 roku.
Badacze zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z mieszkańcami innych kontynentów. Ponadto, u ludzi będących na diecie śródziemnomorskiej rzadziej wykrywano śmiertelne choroby. Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Plan posiłków śródziemnomorskich
Nie ma jednego „właściwego” sposobu na sporządzenie planu posiłków diety śródziemnomorskiej. Wynika to z faktu, że wokół Morza Śródziemnego jest położonych wiele krajów i nie we wszystkich spożywa się te same produktów. Dietetycy układając plan żywieniowy oparty na pokarmach śródziemnomorskich sugerują się ich najważniejszymi i najliczniejszymi właściwościami zdrowotnymi. W taki sposób, by skutecznie wyodrębnić z nich najlepsze składniki.
Dieta śródziemnomorska – podstawy
Dieta śródziemnomorska, tak jak każda inna dieta, posiada pewne wytyczne, którym należy się ściśle podporządkować. Są pewne produkty, których zdecydowanie nie wolno jeść oraz te, które bezprecedensowo należy spożywać.
- Stanowczo należy jeść: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Z umiarem należy jeść: drób, jaja, ser y i jogurty.
- Rzadko należy jeść: czerwone mięso.
- Nie wolno jeść: słodzonych napojów, rafinowanych olejów, przetworzonych produktów oraz sztucznego mięsa.
Zakazane produkty
Ilość dostępnych w dzisiejszych czasach przetworzonych produktów, z dodatkiem cukrów i innych niezdrowych składników, nie pomaga w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Zakupienie zdrowych i naturalnych pokarmów również nie należy do najłatwiejszych. Mimo to, należy przestrzegać pewnych zasad i zmobilizować się do zakupienia jak najlepszych produktów. Jak wiadomo, dieta śródziemnomorska zawiera w sobie tzw. zakazane produkty, które zdecydowanie nie mogą znaleźć się w kuchni osoby będącej na diecie. Należą do niej:
- Słodycze, cukierki, lody, biały i trzcinowy cukier i wszystkie produkty, które zawierają w sobie cukry proste.
- Rafinowane ziarna, w tym jasne pieczywo, makarony.
- tłuszcze trans, które można znaleźć w margarynie i innych przetworzonych produktach spożywczych.
- Rafinowane oleje, w tym olej sojowy, rzepakowy i bawełniany.
- Przetworzone mięso, m.in.: parówki, kiełbaski.
- Inna żywność wysoko przetworzona.
Produkty na TAK
Podstawą diety powinna być zdrowa, nieprzetworzona żywność śródziemnomorska. Przede wszystkim niżej wymienione produkty:
- Warzywa:pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
- Owoce:jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni i inne.
- Rośliny strączkowe:fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
- Bulwy:ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
- Całe ziarna:Cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pszenica pełnoziarnista, chleb pełnoziarnisty i makaron.
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże, itp.
- Drób:kurczak, kaczka, indyk i więcej.
- Jaja: jajakurze, przepiórcze i kacze.
- Nabiał:ser, jogurt, grecki jogurt itp.
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.
Co pić?
Woda powinna być nadrzędnym napojem podczas stosowania diety śródziemnomorskiej. Ta dieta obejmuje także umiarkowane ilości czerwonego wina, około 1 szklanki dziennie. Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać słodzonych cukrem napojów i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
5 dniowe menu
poniedziałek
- Śniadanie:jogurt grecki z truskawkami i owsa.
- Obiad:kanapka z pełnego ziarna ze świeżymi warzywami.
- Kolacja:Sałatka z tuńczyka, z dodatkiem oliwy z oliwek. Kawałek owoców na deser.
wtorek
- Śniadanie:płatki owsiane z rodzynkami.
- Obiad:resztka sałatki z tuńczyka z poprzedniego dnia.
- Kolacja:Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.
środa
- Śniadanie:Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Owoc.
- Obiad:kanapka z pełnego ziarna, z serem i świeżymi warzywami.
- Kolacja:śródziemnomorska lasagne.
czwartek
- Śniadanie:jogurt z pokrojonymi w plasterki owocami i orzechami.
- Obiad:Pozostała lasagne z poprzedniej nocy.
- Kolacja:Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.
piątek
- Śniadanie:jaja i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
- Obiad:grecki jogurt z truskawkami, owsem i orzechami.
- Kolacja:jagnięcina z grilla z sałatką i pieczonym ziemniakiem.
Zdrowe przekąski śródziemnomorskie
Dieta śródziemnomorska to nie tylko 3 główne dania tj. śniadanie, obiad i kolacja. To także zdrowe, smaczne przekąski. Bardzo często bywa tak, że człowiek między głównymi posiłkami odczuwa głód, dlatego warto w tym czasie co nie co przekąsić. Mogą to być np.:
- Orzechy,
- Owoce,
- Marchewki,
- Jagody lub winogrono,
- Jogurt grecki,
- Plastry jabłek z masłem migdałowym.
Więcej śródziemnomorskich potraw
Kliknij i sprawdź ceny!
Ważne informacje
To, jakie jedzenie należy do diety śródziemnomorskiej jest bardzo kontrowersyjną kwestią, ponieważ liczba krajów okrążająca tereny morza jest duża, a nie w każdym z nich jada się to samo.
Dieta zalecana w badaniach ma wysoką zawartość pokarmów roślinnych i stosunkowo niską zawartość pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Jednak jedzenie ryb i owoców morza zalecane jest co najmniej dwa razy w tygodniu.
Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną, dzielenie posiłków z innymi ludźmi i cieszenie się życiem.