Charakter naszej diety świadczy o jakości naszego życia. Pożywienie stanowi źródło energii dla naszego organizmu do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego w składzie naszych posiłków przede wszystkim powinny znaleźć się niezbędne mikroelementy. Pomagają one każdej komórce ciała spełniać prawidłowo swoją rolę. Zwłaszcza jeżeli decydujemy się na aktywny tryb życia w parze z nim powinna iść zdrowa dieta. Co jeżeli nasza dieta ogranicza się tylko i wyłącznie do określonych produktów? Wówczas rzeczywiście musimy dokładniej skupić się na tym, aby wśród nich znalazły się zróżnicowane składniki pokarmowe.
Czym jest dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska polega na odrzuceniu wszystkich produktów zwierzęcych. Dotyczy to zarówno zwierząt rzeźnych, drobiu, dziczyzny oraz ryb. Słowo wegetarianizm pochodzi od łacińskiego „vegetarius”, czyli roślinny. Tego typu styl życia to świadomy wybór jedzenia różnych pokarmów roślinnych. W zależności od rodzaju spożywanych produktów powstał podział na odmiany wegetarianizmu:
-
laktowegetarianizm, pozwalający na włączenie do diety mleka i przetworów mlecznych;
-
laktoowowegetarianizm dopuszczający spożycie jaj;
-
semiwegetarianizm- pozwalający na spożycie w ograniczonych ilościach ryb i drobiu.
Nieco innym odłamem wegetarianizmu jest weganizm, który odrzuca produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko, sery, jajka. Odmianą weganizmu jest witarianizm, czyli żywienie się samymi owocami i warzywami oraz frutarianizm – żywienie się samymi surowymi owocami.
Białko roślinne kontra zwierzęce
Na budowę białka składają się aminokwasy, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju organizmu. Pewną ich część potrafimy wytworzyć sami. Natomiast pozostałe aminokwasy egzogenne dostarczamy razem z pożywieniem. Białko pochodzenia zwierzęcego posiada prawie wszystkie aminokwasy egzogenne. Dodatkowo składem aminokwasowym przypomina soję, która jest przecież rośliną. Jest też druga strona medalu, gdyż poza niezbędnymi aminokwasami mięso zawiera niebezpieczne tłuszcze i związki chemiczne, zwiększające ryzyko nowotworów, miażdżycy i cukrzycy typu II. Białko pochodzenia zwierzęcego jest też gorzej przyswajalne. Wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy znajdziemy również w białku roślinnym, w postaci mniej skoncentrowanej. Dlatego nie możemy spożywać ich w nadmiernych ilościach. Odpowiednie łączenie produktów ze sobą powoduje efekt synergii zbliżony do właściwości białka zwierzęcego. Biorąc jednak pod uwagę, że wegetarianie i weganie spożywają duże ilości zróżnicowanych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion i warzyw, nie ma obawy, że czegokolwiek w tak skomponowanej diecie brakuje. Połączenie nasion strączkowych lub orzechów z produktami zbożowymi dostarcza dla organizmu pełnowartościowe białko.
Produkty wegetariańskie dla biegaczy
Każdy zapewne wie, że niezbędne w diecie biegacza jest białko, które pomaga w regeneracji mięśni. Są jednak osoby, które muszą trenować nie spożywając mięsa, a to właśnie ono jest największym źródłem białek. Stwierdzono, że wegetarianie są bardziej wytrzymali fizycznie i sprawni. Wszystko to może stać się faktem przy rozsądnym planowaniu własnej diety. Sportowcy wegetarianie w szczególności muszą pilnować procesu żywienia. W ich posiłkach powinny znaleźć się: wapń, żelazo, cynk i białko z innych źródeł niż zwierzęce. Tutaj wskazane są również regularne wizyty u lekarza. Każda dieta powinna być urozmaicona, gdyż w każdym posiłku powinniśmy znaleźć się mikroelementy odżywcze.
Istotnym problemem różnego rodzaju diet wegetariańskich jest również pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. W przypadku ograniczenia codziennej racji pokarmowej jedynie do produktów roślinnych możliwe jest powstanie niedoborów tej witaminy, czego konsekwencjami mogą być nieodwracane zaburzenia neurologiczne. Dieta wegetariańska ze względu na niedobór składników krwiotwórczych: żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia anemii u wegetarian.
W diecie wegetariańskiej występuje duża zawartość: warzyw, owoców, produktów zbożowych oraz tłuszczów roślinnych. Diety te cechuje duże spożycie witaminy C, witamin rozpuszczalnych w wodzie, błonnika pokarmowego oraz mała zawartość soli kuchennej i cukrów prostych (np. sacharozy).
Produkty, które są w stanie zastąpić białko zwierzęce to:
-
soczewica,
-
cieciorka,
-
orzechy i ziarna,
-
niektóre pochodne soi, jak tempeh i tofu.
Dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Białko pochodzenia roślinnego jest przyswajane gorzej niż zwierzęce, ale rośliny nie dostarczają tłuszczu i są świetnym źródłem błonnika, witamin oraz minerałów. Najlepiej przyswajamy białko soi – 90 %, soczewicy – 85 %, białej fasoli – 73 %. W tej sytuacji musimy wiedzieć jak łączyć ze sobą poszczególne produkty. Przyswajalność można zwiększyć zestawiając:
-
produkty zbożowe z mlecznymi,
-
warzywa z kaszami, ryżem lub jajkami,
-
spożywając ryż z mlekiem dostarczysz 29 % białka więcej niż osobno.
KUCHNIA POLSKA DLA WEGETARIAN
Kliknij i sprawdź najniższe ceny
Jadłospis biegaczy – wegetarian
Odpowiednie zestawienie w posiłku, co najmniej dwóch rodzajów białka roślinnego może powodować uzupełnianie się aminokwasów występujących w niewystarczających ilościach. Dzieje się to na zasadzie wzajemnego uzupełniania np. rośliny strączkowe zawierają dużo lizyny, a mają małą ilość metioniny. Natomiast rośliny zbożowe mają niedobór lizyny i tryptofanu. Ubytki te wypełnią prawie wszystkie warzywa, które są zasobne w lizynę i tryptofan. Należy pamiętać, aby po każdym treningu uzupełniać niedobory aminokwasów w organizmie.
Przykładami prostych posiłków lub przekąsek są:
-
brązowy ryż z bitkami wegetariańskimi,
-
pasztet z soczewicy, cieciorki lub soi z chlebem razowym,
-
pełnoziarnisty makaron z cieciorką w pomidorach z dodatkiem świeżej surówki.
Ciekawą opcją po treningu jest klasyczna sałatka z awokado i pomidorami. Składniki: mieszanka sałat (rzymska, lodowa, rukola, roszponka), awokado, 2 pomidory, łyżka ziaren słonecznika, 3 łyżki posiekanej natki kolendry, mielony pieprz do smaku. Składniki na sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1/3 łyżeczki soli.
-
awokado kroimy w pół-plastry, a pomidory w kostkę;
-
ziarna słonecznika prażymy na suchej patelni;
-
składniki mieszamy z sałatą;
-
na koniec polewamy sosem i doprawiamy mielonym pieprzem.
Dzięki tym produktom wegetarianie i weganie otrzymują wszystkie niezbędne składniki budulcowe pełnowartościowego białka.