Dieta wysokobiałkowa to ulubiona dieta sportowców, szczególnie tych z siłowni. Autorytatywnie można uznać, że należy ona do grupy diet najskuteczniejszych. Przyjmowane w dużych ilościach białko powoduje, że kalorie nie zamieniają się w tłuszcz. To właśnie dlatego dieta wysokobiałkowa jest tak ceniona. Właściwości budulcowe białka tworzą mięśnie a nie tkankę tłuszczową.
Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 0,9 g białka na dobę na każdy kilogram masy ciała, w przypadku dorosłej i zdrowej osoby. Czyli biorąc pod uwagę średnią masę ciała:
- kobiety powinny spożywać od 41-72 g białka na dobę
- mężczyźni powinni spożywać od 45-81 g białka na dobę
Energia pochodząca z białka nie powinna przekroczyć 10-15% wartości ogółu diety.
Dieta wysokobiałkowa, co to jest?
Dieta wysokobiałkowa zakłada ograniczenie spożycia tłuszczu na rzecz zwiększonej ilości białka. Każda dieta proteinowa działa w ten sposób, że aby pobudzić proces odchudzania kieruje metabolizm organizmu na zupełnie inne tory. Organizm otrzymuje energię przede wszystkim z węglowodanów, w diecie wysokobiałkowej ciało wprowadzone zostaje w ketozę, czyli stan , w którym organzim wykorzystuje do pozyskiwania energii ciała ketonowe. Ciała ketonowe otrzymuje się w wyniku spalania tłuszczu.
Dieta białkowa funkcjonuje w różnych wersjach, najbardziej znana jest dieta Dukana, jednak obok niej istnieje jeszcze kilka jej rodzajów z mniejszymi czy większymi modyfikacjami, skupiającymi się jednak zawsze wokół białka. Dieta wysokobiałkowa, jako dieta odchudzająca powinna być stosowana bardzo ostrożnie, najlepiej nie dłużej niż 3 do 4 tygodni.
Każdą dietę, która zaleca więcej protein niż dzienne podstawowe zapotrzebowanie można uznać za dietę wysokobiałkową. Część specjalistów żywienia za dietę wysokobiałkową uważa taką, w której odsetek energii pochodzącej z przyjmowanego białka jest wyższy niż 25%, lub taką w której zawartość białka w stosunku do masy ciała przekroczy 1,6 g. Dieta wysokobiałkowa jest skierowana do kilku grup osób:
- sportowców
- osób niedożywionych
- pacjentów ze zdiagnozowaną chorobą nowotworową
- osób odchudzających się
Jako dietę odchudzającą wykorzystuje się właściwość diety proteinowej, jaką jest jej wpływ na przemianę materii, zwiększona podaż białka przyspiesza odchudzanie. Dieta wysokobiałkowa to także taka, która zaleca nieco tylko zwiększoną ilość białka, podczas gdy węglowodany i tłuszcze spożywa się w ogólnie stosowanych ilościach i proporcjach. Dietą wysokobiałkową jest również taka dieta, która zaleca znacznie powiększoną ilość białka przy obniżeniu ilości węglowodanów do zaledwie kilkudziesięciu gramów na dzień. Najbardziej znane diety wysokobiałkowe to:
- dieta Dukana
- dieta Atkinsa
- dieta South Beach
- dieta Stillmana
Dieta wysokobiałkowa – jak to działa?
Dieta wysokobiałkowa odchudza i to jest fakt. Białko jako centrum tej diety redukuje masę ciała wykorzystując kilka mechanizmów:
- białko daje głębokie poczucie sytości, organizm otrzymuje informację, że nie potrzebuje więcej pokarmu poprzez wzmocnienie hormonu sytości GIP i w kontraście spadek hormonu greliny, hormonu głodu
- wzrasta efekt termiczny
- nasila się glukoneogeneza wątrobowa
Wykorzystanie diety białkowej do odchudzania opiera się na obserwacjach, które dowodzą, że dieta o zwiększonej ilości białka zwiększa poczucie sytości bez względu na wartość kaloryczną posiłku. Zaobserwowano również, że osoby stosujące dietę białkową cechowały się wyższą spoczynkową dla przemiany materii niż osoby, które tej formy diety nie stosowały. Wniosek z obserwacji układa się w konkretny tok dowodzenia: przy identycznej wartości energetycznej posiłków to dieta zawierająca więcej białka zwiększała wydatek energetyczny, czyli stymulowała funkcję odchudzania.
Dieta wysokobiałkowa -zasady stosowania
Każda z diet wysokobiałkowych ma trochę inne zasady. Dieta Atkinsa nie ogranicza posiłków pod kontem przyjmowania kalorii, zaleca jedynie spożywanie dań z dużą ilością białka. Dieta Dukana natomiast dokładnie tworzy katalog produktów i zaleceń. W pierwszej jej fazie, odchudzającej i trwającej 10 dni, zjada się wyłącznie białko. Dopiero druga faza pozwala na włączenie do jadłospisu warzyw. W trzeciej fazie diety wysokobiałkowej Dukana jeden dzień w tygodniu dedykuje się jedzeniu wyłącznie białka, natomiast przez pozostałe dni tygodnia białko łączy się z warzywami, owocami oraz produktami zbożowymi.
Odżywki i suplementy białkowe
Kliknij i sprawdź ceny!
Dieta wysokobiałkowa wady stosowania
Mimo swojej popularności dieta wysokobiałkowa nie cieszy się poważaniem wśród dietetyków i specjalistów żywienia, a przede wszystkim lekarzy, którzy w publicznych mediach wypowiadają się często na temat powikłań-skutków diety, które muszą leczyć u pacjentów. Wszyscy dość zgodnie przyznają, że stosowanie diety wysokobiałkowej przez dłuższy okres czasu obciąża nerki. Ponadto obniżona ilość węglowodanów zmniejsza jednocześnie ilość glukozy, która stanowi paliwo dla mózgu. Prawdą jest, że w wyniku zmniejszonej ilości węglowodanów organizm przechodzi do konsumpcji tłuszczu. Jednak stan ten jest wymuszony, a ketoza w dłuższym okresie czasu szkodzi.
Dieta białkowa negatywnie wpływa też na układ krążenia. Faktem jest, że dieta proteinowa prowadzona przez ograniczony, krótki okres czasu zmniejsza poziom złego cholesterolu we krwi. Jednak relacja pomiędzy węglowadanami a białkami polegająca na zwiększonej podaży białka a zmniejszonej ilości węglowodanów podwyższa ryzyko chorób serca oraz chorób krążenia.
Innym negatywnym skutkiem diety wysokobiałkowej jest wzrost poziomu wapnia wydalanego wraz z moczem. Tym samym wzrasta zagrożenie wystąpienia kamicy nerkowej oraz osteoporozy. Dieta wysokobiałkowa pozostaje też uboga w:
- witaminy
- składniki mineralne
- polifenole
- błonnik poramowy