Glikogen jest polisacharydem-wielocukrem lub cukrem złożonym a jego rolą w organizmie jest m.in. dostarczanie mu energii. Każdy wysiłek fizyczny prowadzi do zmniejszania się ilości glikogenu co skutkuje spadkiem energii i osłabieniem. Glikogen gromadzi się głównie w wątrobie, stamtąd organizm czerpie go do pracy mięśni i mózgu. Zapasy glikogenu gromadzone w wątrobie kontrolowane są przez hormony trzustki: insulinę i glukagon oraz przez adrenalinę.
Do czego potrzebny jest glikogen?
Energię potrzebną do życia człowiekowi czerpie on z pożywienia bogatego w:
- węglowodany
- białko
- tłuszcze
- alkohol
W trakcie procesów trawiennych substancje te poddawane są rozpadowi na podstawowe, proste składniki przechodzące do krwiobiegu i odżywiające organizm. Węglowodany a wśród nich glikogen rozpada się na cukry proste:fruktozę, glukozę, galaktozę. Cukry proste dostarczają energię natychmiast, natomiast tłuszcze w dłuższym okresie czasu, stanowiąc zapas dla organizmu. Białka organizm przetwarza w energię tylko w razie konieczności, czyli wtedy gdy organizm wyczerpie cały zapas energii pochodzący z węglowodanów. W każdym razie, w pewnym momencie wszystkie pozyskane z pożywienia składniki ulegną rozpadowi zamieniając się w energię.
Zadaniem glikogenu w organizmie jest jedna podstawowa funkcja; ma on stanowić zapas energetyczny, do którego sięga się w miarę potrzeb i zużycia podstawowych zasobów. Glikogen stanowi rezerwę węglowodanową, która zostaje wprowadzona do krwiobiegu w sytuacji, gdy wyczerpuje się zapas glukozy i zaczyna jej brakować w tkankach narządów wewnętrznych i mięśniach.
Glikogen zawarty w mięśniach zamienia się w zapas energii wyłącznie dla mięśni szkieletowych, natomiast glikogen znajdujący się w wątrobie stanowi zaopatrzenie w energię dla krwinek czerwonych, tych tkanek, które nie są w stanie przyswajać energii z kwasów tłuszczowych. Glikogen zawarty w mięśniach nie będzie źródłem energii dla erytrocytów oraz neuronów, a glikogen zlokalizowany w wątrobie nie może zostać użyty do pracy mięśni.
Jak działa glikogen?
W trakcie aktywności fizycznej organizm absorbuje energię z 3 układów energetycznych, które używane są ze względu na różnorodne zapotrzebowanie na energię:
- szlak ATP-PC: wykorzystywany podczas ekstremalnego wysiłku, trwającego do 6 s., może to być dźwiganie, skok o tyczce lub w dal…
- glikoliza beztlenowa: wykorzystywana podczas intensywnych ćwiczeń, trwających do 90 s, może to być sprint czy po prostu siłowy trening
- glikoliza tlenowa
W trakcie treningu, w początkowej jego fazie organizm wykorzystuje szlak ATP-PC oraz glikolizę beztlenową. Jednak ten zapas szybko się wyczerpuje i sięga do glikolizy tlenowej. Większość węglowodanów poddawanych glikolizie tlenowej pochodzi z glikogenu mięśniowego. Gdy organizm wykorzysta całą energię skupioną w mięśniach, która siłą rzeczy gromadzona jest tam w niewielkich, a przynajmniej różnorodnych ilościach, musi sięgnąć do energii pochodzącej z przetwarzania glukozy we krwi.
To dlatego w okresie podejmowania intensywnych treningów należy zadbać o takie składniki odżywcze diety, aby stanowiły one źródło łatwo przyswajalnej przez organizm energii, mogły zostać szybko strawione, łatwo się wchłaniały i spalały. Natomiast nadwyżki gromadzone w mięśniach i wątrobie powinny stanowił łatwo dostępne zapasy. Wszystkie te warunki diety spełniają razem wyłącznie węglowodany. To dlatego ich udział w diecie sportowej i każdej osoby uprawiającej nawet amatorsko sport jest tak ważny.
Jak przygotować się do treningu?
Aby trening prawdziwie sportowy był możliwie najbardziej efektywny, sportowiec musi przygotować swój organizm wcześniej poprzez zgromadzenie zapasów glikogenu oraz unikanie spadku poziomu cukru we krwi podczas samego treningu. Innym ważnym okresem dla sportowca jest czas następujący bezpośrednio po zakończeniu treningu, pierwsze 15-30 minut po wysiłku fizycznym. Wówczas pojawia się tzw. okno glikonowe, w trakcie którego komórki posiadają powiększoną wrażliwość na absorbcję insuliny, co z kolei udrażnia transport glukozy do komórek. To właśnie dzięki tej reakcji można w sposób ułatwiony zadbać o zmagazynowanie na przyszłość glikogenu.
Węglowodany na trening
Kliknij tutaj i sprawdź ceny!
Z tego powodu bezpośrednio po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Mogą to być owoce z zawartością cukrów prostych, czysta glukoza lub tak popularne węglowodanowe odżywki. Dostarczone organizmowi cukry proste, w następującej reakcji glikogenogenezy, przekształcone zostają w glikogen i w ten sposób zmagazynowane.
Najważniejsze jest, aby w tym okresie bezpośrednio po treningu nie spożywać tłuszczów, ponieważ spowolnią one wchłanianie węglowodanów i tym samym proces odnowy zapasów glikogenu w wątrobie. Sportowcom zaleca się również, aby jeden z posiłków potreningowych zawierał białko zwierzęce, w stosunku do węglowodanów 1:4, które wzmocni reakcję insulinową i przyspieszy proces magazynowania glikogenu. Pełna odbudowa zapasów glikogenu w organizmie po intensywnych ćwiczeniach trwa 48 godzin, przy czym gros tej reakcji przypada na pierwsze minuty po treningu.