Hipertrofia (w rozumieniu treningowym) jest niczym innym, jak dodawaniem tkanki mięśniowej do Twojego ciała. Podzielić ją możemy na dwa rodzaje:
- hipertrofia strukturalna, czyli zwiększenie objętości włókien mięśniowych;
- hipertrofia funkcjonalna, polegająca na wzroście liczby włókien kurczliwych.
Pierwszy typ daje naszym mięśniom dodatkową wytrzymałość, podczas gdy drugi – wpływa na zwiększenie objętości tkanki mięśniowej oraz siły. Jej przeciwieństwem jest atrofia, która wpływa na stopniowy zanik mięśni już w przeciągu dwóch dni od ostatniego treningu na daną partię. Z tego właśnie powodu, w celu maksymalnego zwiększenia rozrostu masy mięśniowej – trening na każdą partię ciała powinien być wykonywany w odstępach nie mniejszych, niż dwa dni.
Jak ćwiczyć, by osiągnąć hipertrofię?
Poza wspomnianą wyżej regularnością w wykonywaniu ćwiczeń (co 2 dni na partię), istnieje szereg zaleceń, których przestrzeganie maksymalizuje efekty hipertrofii mięśniowej. Zaliczyć możemy do nich między innymi
- Krótkie przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń, maksymalnie do 40-60 sekund; dzięki temu Twoje mięśnie będą cały czas “na pełnym chodzie”, a metabolizm pracując na zwiększonych obrotach dodatkowo zrzuci nieco zbędnego tłuszczu
- Podczas ćwiczeń skupiających się na budowaniu mięśni za pomocą hipertrofii dla organizmu należy dostarczać odpowiednie ilości białka, będącego ich podstawowym budulcem; musisz dokładnie wyliczyć spożywane ilości w taki sposób, aby osiągnąć pewność, że nie w Twojej diecie nie występują żadne braki. Wskazanym jest tutaj spożywanie go tuż przed i po treningu. Dobrym substytutem (lub najlepiej – dopełnieniem) porcji jest zestaw aminokwasów rozgałęzionych BCAA.
- Kolejnym punktem, który należy wykonać jest wyznaczenie swojego ciężaru maksymalnego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać powtórzenie. Trening hipertroficzny wykonamy z 3/4 tego ciężaru, dołączając do niego 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia typu cardio (najlepiej jogging). Dzięki takiemu zestawieniu treningowemu będziemy rozwijać zarówno włókna mięśniowe szybkokurczliwe, jak i wolnokurczliwe.
- Przy treningu hipertroficznym wskazana jest bardzo duża dawka snu – minimum 9 godzin dziennie. Sen jest najlepszą, naturalną metodą regeneracji mięśni, a te, poddane dużemu wysiłkowi – potrzebują znacznie więcej czasu na odpoczynek.
- Skupianie się na każdej formie pracy mięśnia daje lepsze rezultaty, niż powszechne kładzenie nacisku wyłącznie na moment jego skurczu. Tak więc, w przypadku wykonywania standardowego wyciskania hantelkiem na biceps – zwróć uwagę nie tylko na fazę jego przyciągania, ale utrzymują napięcie mięśniowe także podczas wyprostu ręki do pozycji wyjściowej. Podobnej zasady trzymaj się w każdym z wykonywanych ćwiczeń, a przy ciężarach wyznaczonych dla treningu hipertroficznego – szybciej zobaczysz zadowalające efekty.
- Unikaj przetrenowania, poprzez stosowanie się do zasady “dodatkowego, złotego powtórzenia”. Polega ona na tym, że jeśli po wykonaniu serii nie jesteś w stanie dołożyć jednego powtórzenia – robisz coś niewłaściwie. Prawdopodobnie dobrałeś zbyt duży ciężar początkowy, robisz za krótkie przerwy, bądź nie wykonujesz ćwiczeń w pełni poprawnie. Zastanów się, gdzie leży błąd i go popraw, gdyż nadwyrężanie sił przy treningu hipertroficznym grozi poważną kontuzją.
- Rozpisz swój plan treningowy w taki sposób, by w trakcie jednego treningu ćwiczyć po kolei wszystkie partie ciała. Skup się na umiejętnym ich łączeniu, np. poprzez połączenie w jednym treningu cięższych ćwiczeń na klatkę, z odpowiednio łatwiejszymi na triceps.
- Śledź swoje postępy nie tylko za pomocą miarki przykładanej do bicepsa, ale także prowadzenia regularnego spisu ciężarów przypisanych do ćwiczeń. Stopniowo i regularnie (mniej więcej co 1-2 tygodnie) powinny one nieustannie rosnąć.
Nie zapominaj też o absolutnych podstawach, takich jak rozgrzewka i rozciąganie po treningu. Na początek dobrym wyjściem będą delikatne ćwiczenia cardio pokroju bieżni, czy steppera. Na zakończenie – koniecznie skup się na umiejętnym rozluźnieniu spiętych mięśni – zredukuje to nieco potencjalne, późniejsze zakwasy, jak i zapewni ich lepszą formę na przyszłym treningu.