Insulina jest hormonem, którego organizm używa do pozyskiwania energii z węglowodanów w żywności. Bez insuliny poziom cukru we krwi u pacjenta może wzrastać zbyt wysoko i powodować uszkodzenie ciała, zwłaszcza nerek, nerwów rąk i stóp oraz oczu. Idealnym stanem jest równowaga między poziomem cukru we krwi a insuliną w organizmie. Istnieją jednak przypadki, w których insulina nie działa tak dobrze, jak powinna, zmuszając organizm do wytwarzania nadmiernej ilości insuliny. Jest to tak zwana insulinooporność , która jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy , a także podstawową cechą cukrzycy typu 2. Osoba, która jest oporna na insulinę i chce utrzymać prawidłową wagę i ciało, może potrzebować kontrolować poziom insuliny. Wiele kroków związanych z poprawą insulinooporności uznano już za zdrowe nawyki, które i tak wiele osób byłoby dobrze przyjmować. Oto niektóre z nich w tym artykule.
Jak utrzymać niski poziom insuliny?
Awokado może pomóc utrzymać niski poziom insuliny i cukru we krwi. Ponadto, warto wziąć pod uwagę kilka, ważnych wskazówek
1. Spożywanie pokarmów, które utrzymują niski poziom cukru we krwi
Często produkty, które utrzymują niski poziom cukru we krwi, są również pokarmami, które pomagają utrzymać niski poziom insuliny. Wiadomo, że niektóre produkty spożywcze wolniej i bardziej stabilnie potrzebują insuliny zamiast powodować nagłe skoki. Są one znane jako pokarm o niskim indeksie glikemicznym i są preferowanymi źródłami węglowodanów . Rada Diabetologiczna zaleca spożywanie następujących pokarmów, aby utrzymać niski poziom insuliny i cukru we krwi:
- Awokado,
- Banan,
- Borówka amerykańska,
- Cynamon,
- Czosnek,
- masło orzechowe,
- wolno gotowana owsianka,
- ocet winny,
- jogurt bez dodatku cukrów.
2. Unikanie żywności, która powoduje skoki insuliny
Tak jak istnieją pokarmy, które są korzystne w obniżaniu poziomu insuliny, są pewne, które powodują jej wzrosty. Należą do nich produkty o wysokiej zawartości cukru, takie jak cukierki i czekoladki. Suszone owoce i napoje energetyczne mogą również być źródłem cukru, które prowadzą do skoków insuliny. Unikanie tych produktów może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny.
Dieta śródziemnomorska ma często niską zawartość węglowodanów i może pomóc ludziom kontrolować poziom insuliny. Dlatego warto zapoznać się z jej zasadami.
3. Dieta niskowęglowodanowa
Zgodnie z przyjętymi przez dietetyków warunkami, spożywanie diety o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc obniżyć poziom insuliny, a także promować utratę wagi i obniżenie ciśnienia krwi.
Istnieje kilka rodzajów diet o niskiej zawartości węglowodanów, które dana osoba może wybrać, w zależności od tego, ile węglowodanów może spożywać. Przykłady obejmują dietę Atkinsa , dietę śródziemnomorską, która sprzyja węglowodanom pochodzącym ze zdrowych, bogatych w błonnik źródeł, takich jak pszenica i fasola. Obejmuje również owoce, warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i ryby.
Cztery zmiany stylu życia – metody obniżania
Regularne ćwiczenia i odchudzanie mogą pomóc w obniżeniu poziomu insuliny.
1. Utrata wagi
Jeśli dana osoba ma nadwagę, utrata masy ciała prawdopodobnie pomoże im zmniejszyć poziom insuliny, zgodnie z Międzynarodową Federacją Ginekologii i Położnictwa. Dzieje się tak dlatego, że nadwaga i tłuszcz w ciele są związane z opornością na insulinę, a zatem z podwyższonym poziomem insuliny.
Związek między ilością tkanki tłuszczowej a posiadaniem zbyt dużej ilości insuliny jest powodem, dla którego wielu lekarzy zaleca, aby kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) traciły na wadze. Zespół ten powoduje, że kobieta produkuje nadmiar hormonów ,,męskich” znanych jako androgeny, a także nadmiar insuliny.
Utrata wagi nie jest łatwa dla kobiet z PCOS, ani nie jest łatwa dla każdego, kto ma stan związany z hormonami. Jednak niektóre zmiany stylu życia mogą spowodować utratę wagi. Utrata wagi może spowodować obniżenie poziomu insuliny.
2. Regularne ćwiczenia
Bardzo pomocne może być dopasowanie w ciągu 60 minut dziennie lub kilka 15- lub 30-minutowych sesji różnej formy aktywności fizycznej. Ćwiczenie może obejmować chodzenie, wykonywanie ćwiczeń, jazdę na rowerze lub wzięcie udziału w innej aktywności fizycznej, która przyspiesza bicie serca.
3. Angażowanie się w trening oporowy
Zgodnie z innym analizami dietetycznymi, trening oporowy poprawia masę mięśniową, co zwiększa ilość glukozy, którą osoba wykorzystuje i sprawia, że jej insulina działa wydajniej.
4. Podejmowanie kroków mających na celu zmniejszenie stresu
Stres może prowadzić do nadmiernej produkcji insuliny, ponieważ organizm próbuje uwolnić więcej insuliny do użycia z węglowodanami na energię. Środki mające na celu zmniejszenie stresu obejmują:
- wystarczająco dużo snu w nocy,
- codziennie od 15 do 30 minut, aby zrobić coś przyjemnego dla siebie,
- medytacja.
Suplementy
Suplementy chromu mogą pomóc zwiększyć skuteczność insuliny, co może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny. Niektóre badania wspierają stosowanie suplementów w zmniejszaniu poziomu insuliny.
W jednym z badań, stwierdzono, że kobiety z nadwagą przyjmujące suplement diety składający się z 125 miligramów (mg) zielonej herbaty , 25 mg kapsaicyny i 50 mg ekstraktu z imbiru (dwa razy dziennie) spowodowały większy spadek w masy ciała i poziomu insuliny, niż tych, którzy wzięli do placebo.
Kolejnym suplementem, który został szeroko przebadany pod kątem obniżania poziomu insuliny, jest chrom, który jest śladowym minerałem występującym w ludzkim ciele. Suplementy chromu mogą pomóc zwiększyć skuteczność insuliny, co w idealnym przypadku pomogłoby obniżyć ogólny poziom insuliny. Suplementy chromu są dostępne do kupienia online .
Jednak niektóre badania jeszcze nie potwierdziły, że chrom obniża poziom insuliny. Jednak jedno z badań opublikowanych amerykańskim czasopiśmie wykazało, że przyjmowanie suplementów chromu obniżyło ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, pomagając obniżyć poziom glukozy i insuliny we krwi.
Leki
Czasami lekarze przepisują leki znane jako metformina. Lek ten powoduje, że organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę, co może pomóc obniżyć poziom insuliny, ponieważ organizm zużywa jej bardziej.
Według Centrum Zdrowia Młodych Kobiet, kobiety z PCOS, które miały nadwagę, uprawiały zdrowy tryb życia i przyjmowały metforminę, były bardziej narażone na utratę wagi niż kobiety, które same przyjęły zdrowy tryb życia. Jednakże istnieją skutki uboczne przyjmowania metforminy, więc nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie dla kobiet z PCOS lub z podobnymi schorzeniami.
Dalsze perspektywy a skutki uboczne
Nadmiar insuliny w organizmie wpływa na ogólne funkcjonowanie organizmu. Na przykład, nadmiar insuliny wyzwala organizm do przechowywania dodatkowego tłuszczu, który może być rozbity i zużyty na energię w późniejszym terminie. Insulina sprzyja głodowi i przybieraniu na wadze.
Zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne i łagodzenie stresu mogą pomóc osobie walczącej z nadmiarem insuliny w obniżeniu jej poziomu.
Dana osoba powinna zawsze porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub przy przyjmowaniu jakichkolwiek nowych suplementów, aby upewnić się, że nie będą kolidować z planem leczenia lub ogólnym zdrowiem.