Czym jest jabłczan kreatyny?
Jabłczan kreatyny (TCM – tri creatine malate) to związek powstały z syntezy cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Taka forma kreatyny charakteryzuje się o wiele większą rozpuszczalnością niż tradycyjna wersja monohydratu kreatyny. Jabłczan kreatyny działa podobnie jak kreatyna – stanowi wsparcie w budowaniu masy mięśniowej, zwiększaniu możliwości siłowych oraz jest dobrym rozwiązaniem dla zawodowych sportowców, zwłaszcza wytrzymałościowych a także kulturystów na diecie redukcyjnej.
Jabłczan kreatyny jest o wiele bardziej stabilny chemicznie niż monohydrat kreatyny. Zjonizowana postać kwasu jabłkowego – jabłczan uczestniczy w procesach energetycznych, które zachodzą w ustroju. Kolejna różnica w stosunku do monohydratu polega na uczestniczeniu jabłczanu w przyroście masy mięśniowej. Warto zaznaczyć, że przyrost wagi jest mało imponujący jeśli chodzi o liczby, ale za to optycznie efekt jest bardziej spektakularny. Co więcej jabłczan kreatyny wspomaga nie tylko przyrost mięśni, ale także regeneracje powysiłkową.
Mechanizm działania jabłczanu kreatyny
Jabłczan jest lepszy od kreatyny, ponieważ kreatyna będąca suplementem jest tylko prekursorem właściwej substancji o działaniu anabolicznym i erogenicznym. Właściwą substancją wpływająca na mięśnie jest fosfokreatyna, za której syntezę odpowiada właśnie jabłczan kreatyny.
Jabłczan kreatyny uczestniczy aktywnie w cyklu Krebsa. Cykl Krebsa to szereg procesów zachodzących w komórce dotyczących jej energii. Pierwsza rola jabłczanu polega na rozkładzie cukrów w procesie zwanym glikolizą. W tym procesie cząsteczka glukozy rozpada się na 2 cząsteczki kwasu pirogronowego. Dzięki temu następuje synteza kwasu adezynotrójfosforanowego z adezynodifosforanowego (ADPàATP). ATP stanowi komórkową postać magazynu energii, którą zużywa do sowich aktywności komórka. Podczas intensywnego treningu zgromadzona energia uwalniania jest z ATP co stanowi warunek zajścia skurczów mięśniowych. Według tej zasady, zapas ATP stanowi o możliwościach siłowych i wytrzymałościowych podczas treningu. Im więcej ATP, tym dłuższy i bardziej intensywny trening organizm może wykonać. ATP jest jednak zużywane podczas pierwszych kilku skurczy, a więc jego zapas musi być na bieżąco odnawiany.
Rola kreatyny
Jabłczan kreatyny przyspiesza zachodzenie pewnych mechanizmów warunkujących poprawne działanie kreatyny, w tym:
- Utrzymanie wysokiego poziomu ATP poprzez szybka refosforyzacje ADP do ATP co ma znaczenie między treningami.
- Stymulacja resyntezy fosfokreatyny. Wolna kreatyna i fosfokreatyna zwiększają intensywnośc transportu wysokoenergetycznych fosforanów z mitochondriów do matrixa komórki. Dlatego ATP zgromadzone w mitochondriach słyży za składnik energetyczny pobierany z cytozolu w czasie długich i intensywnych aerobów, które opierają się na beztlenowym metabolizmie glukozy.
- Wspomaganie rozpadu węglowodanów w mięśniach dzięki obecności produktów hydrolizy fosfokreatyny – fosforu nieorganicznego i wolnej kreatyny.
- Maksymalizacja nawodnienia komórek mięśniowych, co sprzyja zwiększaniu rozmiarów mięsni, ich jędrności i zdolności skurczu dzięki odpowiedniemu tonusowi, czyli napięciu mięsni.
- Inhibicja czyli hamowanie miostatyny, która zapobiega rozbudowie masy mięśniowej. Miostatyna należy do grupy białek. Dodatkowo kreatyna intensyfikuje wydzielanie IGF-1. To hormon, który wytwarzany jest przez wątrobę i ma działanie anaboliczne. Te dwa działania razem zwiększają poziom masy mięśniowej i zapobiegają jej utracie.
Dawkowanie jabłczanu kreatyny
Ze względu na to, że jabłczan przyspiesza przyrost masy mięśniowej, należy przyjmować go z posiłkami, które skorzystają z działania jabłczanu. Jak wiadomo to insulina potęguje transport kreatyny do komórek mięśniowych. Zatem logicznym jest, że jabłczan powinien być przyjmowany z posiłkami, które podwyższają poziom insuliny we krwi i będą to przede wszystkim produkty wysokoenergetyczne, np. węglowodany i białka. Przyjmowanie jabłczanu kreatyny nie jest skomplikowane. Jabłczan komercyjnie występuje bowiem w postaci tabletek oraz w proszku. W sporcie wyczynowym zaleca się dawkowanie w następujący sposób. Przede wszystkim dawkowanie zależy od poziomu aktywności fizycznej, wagi, aktywności i płci osoby. Rozróżnia się dwa modele suplementacji jabłczanem. Suplementacja cykliczna to od 5 do 10 g na dobę w 1-3 porcjach w ciągu dnia. Przy takim stosowaniu cykl może trwać od 4 aż do 12 tygodni. Druga szkoła zakłada suplementację stałą, która polega na ciągłym przyjmowaniu znacznie niższej porcji suplementu, bo od 0,03 do 0,05 g na kilogram masy ciała przez dłuższy, bliżej nieokreślony czas. Można przedłużyć okres czerpania z ATP poprzez suplementację jabłczanem kreatyny, ponieważ podczas intensywnego wysiłku proces gikogenolizy jest upośledzony.
Kreatyna
Kliknij i sprawdź ceny!
Kreatyna opóźnia starzenie
Najnowsze badania dowodzą, że sucha masa mięśniowa wzrasta po suplementacji monohydratem kreatyny. Może być ona przenoszona ścieżkami sygnałowymi, np. przez mRNA w mięśniach. Kreatyna jest przeciwutleniaczem komórek, co potwierdzone jest przez zapobieganie stresowi oksydacyjnemu w mięśniach. Stres oksydacyjny jest wielkim wrogiem ustroju, ponieważ może powodować mutacje komórek, rozpad tkanki i spadek odporności. Wolne rodniki dążą do połączenia z inna substancją w celu nawiązania wiązania. Wolne rodniki to agresywne cząsteczki łatwo wyłapujące inne cząsteczki i reagujące z nimi. Tworząc niecodzienne związki, wolne rodniki przyczyniają się do zarodkowania oraz proliferacji nowotworów. Wolne rodniki są chemicznie niestabilne, ponieważ charakteryzują się nieparzysta liczba elektronów, co chcą zrekompensować poprzez wiązanie ze zdrowa komórką, a w zasadzie związkami znajdującymi się w niej. Sposobem na zaradzenie utlenianiu komórek i ich obumieraniu lub transformacji jest utrzymanie wysokiego poziomu antyoksydantów i poziomu ATP, co jest w stanie zapewnić kreatyna. Kreatyna spełnia role przeciwutleniacza, ponieważ zapobiega niszczeniu mitochondriów komórkowych oraz wspomaga mięśnie w złych warunkach.