Przekraczając próg siłowni już wiesz, że to już dziś. Dziś zaczniesz walkę o lepszą sylwetkę. Dziś zaczniesz pierwszy trening na siłę aby zwiększyć masę mięśni. Czy same ćwiczenia wystarczą? Jak je odpowiednio rozplanować? Możesz czuć się odrobinę zagubiony, ale nic się nie bój! Z naszym poradnikiem dowiesz się wszystkiego o ćwiczeniach na masę! Zapraszamy do lektury.
Dieta jest najważniejsza!
Przede wszystkim, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej, należy ułożyć odpowiednią dietę. Powinna być ona dopasowana do naszego genotypu, doświadczenia oraz celu jaki chcemy osiągnąć.
Ćwicząc „na masę” przede wszystkim musimy zapewnić odpowiednią ilość budulca dla naszych mięśni-oznacza to duże ilości białka. Przy intensywnych treningach siłowych, musimy dostarczać organizmowi duże ilości energii czyli węglowodanów. Oczywiście najlepiej jeść węglowodany złożone, czyli na przykład kaszę gryczana czy ciemny ryż.
Nie można zapomnieć o zdrowych tłuszczach! Pomagają one zachować masę oraz warunkują procesy hormonalne w organizmie.
Nie zapomnijmy o witaminach i minerałach zawartych w warzywach oraz o dużych ilościach wody dla utrzymania odpowiedniego balansu kwasowo-zasadowego.
Należy pamiętać, że dieta „na masę” musi mieć dodatni bilans kaloryczny.
Trening „na masę”
Trening siłowy na wolnych ciężarach jest najlepszym sposobem na rozwinięcie masy mięśniowej. To właśnie przysiady ze sztangą, martwy ciąg, uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangą, czy wyciskanie sztangielek najlepiej rozbudują struktury mięśniowe. Ponadto, tak zwane ćwiczenia wielostawowe, angażują do pracy znacznie więcej niż jeden mięsień. To działa wieloaspektowo na mięśnie zmuszając je do rozwoju.
To te ćwiczenia stanowią podwaliny, na których układane są plany treningowe.
Serie i powtórzenia
Raz w tygodniu każda grupa mięśni powinna być poddana solidnemu treningowi. Dzięki temu zapewnisz swoim mięśniom optymalny rozwój oraz pozwoli im to się zregenerować w odpowiedni sposób.
Liczba ćwiczeń rekomendowana na pojedynczą partię ciała to ok 4-5 różnych ćwiczeń. Duże grupy mięśniowe wymagają od 12 do 16 serii, mniejsze natomiast od 8 do 12 serii. Liczba powtórzeń w jednej serii powinna zamykać się w granicy od 6 do15.
Trening piramidalny
Trening piramidalny jest rewelacyjnym rozwiązaniem w momencie gdy podejmujesz decyzję o rozpoczęciu treningów na masę. Zdaniem jednego z prekursorów kulturystyki, zmarłego już Joe Weidera, jest to świetny sposób na zwiększenie masy i siły muskuł.
Są to ćwiczenia z ciężarem maksymalnym, czyli takim z którym jesteś w stanie wykonać tylko jedną pełną serię powtórzeń. Zaczynasz na poziomie 60% ciężaru i wykonujesz serię 15 z powtórzeniami. Następnie zwiększany jest ciężar do 75% Twojego maksimum, i przed Tobą seria 12 powtórzeń. Ostatnia seria to 5-6 powtórzeń z ciężarem 80%. Oczywiście możesz próbować i 100% jednak radzimy zacząć odrobinę spokojniej.
Regeneracja ciała
Regeneracja jest niezwykle ważna w procesie rozwijania masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięsnie rosną właśnie w trakcie odpoczynku. Zapewnienie im należytego czasu na regeneracje wydaje się wręcz kluczowe. Warto ćwiczyć każdą grupę mięśni raz w tygodniu, tak aby do następnego treningu zdołała się w pełni zregenerować. Wyjątkami od tej zasady są mięśnie łydek, przedramion oraz brzucha- one potrzebują zdecydowanie mniej czasu na regenerację, można je ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
Przerwy między kolejnymi seriami to też czas na ultraszybką regenerację. Powinny trwać około półtorej minuty. Przerwy między kolejnymi ćwiczeniami to odpoczynek trwający około trzech minut.
Na regenerację mięśni, poza odpoczynkiem, mają niemały wpływ dieta i sen. Należy zatem racjonalnie się odżywiać oraz spać od 8 do 10 godzin na dobę (dopuszczalne minimum to sześć godzin).
Największy wybór odżywek i suplementów dla sportowców!
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Przykładowe ćwiczenia na masę na wszystkie partie mięśni
Opracowując plan treningowy na kolejne dni treningu należy uwzględnić zwiększanie wagi ciężarów, aby mięśnie stale otrzymywały bodźce do rozwoju i wzrostu. Samą istotą tego rodzaju treningu jest dobranie możliwie największych obciążeń oraz małych ilości powtórzeń.
Pamiętaj, że przed (i po!) każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę oraz rozciąganie mięśni- pozwoli to uniknąć niepotrzebnych kontuzji i urazów, a więc nie pozwoli na przerwanie treningów.
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
- wyciskanie sztangi na ławeczce,
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,
- „rozpętki” sztangielkami na ławeczce.
Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach, kolejno po 15, 12,10 i 8 powtórzeń.
Ćwiczenia na triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi,
- prostowanie przedramion w opadzie,
- wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim.
Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach, kolejno po 15, 12,10 i 8 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch:
- brzuszki proste,
- unoszenie nóg w zwisie.
Te ćwiczenia wykonujemy w 5 seriach po 12 powtórzeń.
Ćwiczenia na plecy:
- podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach, kolejno po 15, 12,10 i 8 powtórzeń.
Ćwiczenia na biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc, z hantlami, na ławce skośnej (tu ogranicza C8e jedynie wyobraźnia).
Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach, kolejno po 15, 12,10 i 8 powtórzeń.
Ćwiczenia na przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą.
To ćwiczenie wykonujemy w 3seriach po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na uda:
- przysiady z obciążeniem,
- wyprosty i zginanie nóg na maszynie.
Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach, kolejno po 15, 12,10 i 8 powtórzeń.
Ćwiczenia na łydki:
wspięcia na palce z obciążeniem
Wykonujemy to ćwiczenie w 4 seriach, kolejno po 15,12,10 i 8 powtórzeń.
Ćwiczenia na barki:
- unoszenie sztangielek bokiem,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
- wyciskanie sztangielek bokiem.
Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach, kolejno po 15, 12,10 i 8 powtórzeń.
Piękna muskulatura jest marzeniem wielu mężczyzn i kobiet. Panowie chcący zwiększyć swoją masę oraz siłę swoich mięśni powinni rozpocząć treningi na masę, wspomagane odpowiednią dietą. Przygotowując nasz plan treningowy musimy ćwiczenia dobrać tak, aby odpowiadały zarówno naszym oczekiwaniom jak i były na miarę naszych możliwości. Nie warto „szarżować” z obciążeniem, ponieważ przyniesie nam to więcej szkody niż pożytku. Pamiętajmy o zwiększaniu obciążenia, aby stale pobudzać nasze mięśnie do wzrostu. Mamy nadzieję, że nasz artykuł rozjaśnił nieco w głowie i nakreślił plan na najbliższy czas. Powodzenia na siłowni!