Triglicerydy to podtyp tłuszczu, który zlokalizowany jest we krwi. Po spożyciu posiłku, ciało człowieka zamienia kalorie (których jest nadmiar) w triglicerydy, które następnie są przechowywane w komórkach tłuszczowych. Dopiero po jakimś czasie są wykorzystywane w postaci energii. Im większa liczba triglicerydów w organizmie, tym gorzej dla zdrowia człowieka, a szczególnie dla pracy serca. Badania wskazują, że nawet ¼ populacji na świecie może mieć problemy z podwyższonymi parametrami triglicerdów. To właśnie otyłość, nieleczona cukrzyca, alkoholizm i wysokokaloryczna dieta doprowadzają do takich wyników.
Jak obniżyć poziom triglicerydów?
1. Utrata wagi
Każdorazowe spożycie większej ilości posiłków powoduje dostarczenie organizmowi o wiele większej ilości kalorii, niż potrzebuje. Każda taka nadwyżka jest zamieniania w organizmie na triglicerydów i zostaje przechowana w komórkach tłuszczowych. Związku z czym, utrata wagi jest dobrym sposobem na skuteczne obniżenie parametrów trglicerydów we krwi. Część badań wykazała, że utrata nawet niewielkiej 5-10% masy ciała może obniżyć stężenie triglicerydów we krwi o 40 mg / dL (0,45 mmol / L). Warto podkreślić, że nawet nietrwała utrata masy ciała wpływa na trwałe obniżenie poziomu triglicerydów we krwi.
2. Ograniczenie spożycia cukru
Spożycie nadmierne cukru jest jedną z największych bolączek współczesnego świata. Międzynarodowe organizacje zdrowia zalecają, by nie przekraczać 9 łyżeczek cukru dziennie. Badania dowiodły, że ludzie spożywają dwukrotnie więcej. Tego typu cukier, a więc ukryty cukier znajduje się w słodyczach, napojach gazowanych oraz owocowych sokach. Każdy nadmiarowo spożyty cukier zostaje przekształcony w organizmie na triglicerydy. Ten poziom, a raczej jego wzrost jest głównym czynnikiem rozwoju chorób serca.
Aby zmniejszyć poziom triglicerydów wystarczy zamienić słodzone napoje na wodę mineralną. Takie zachowanie może zmniejszyć stężęnie nawet o 30 mg.
3. Dieta niskowęglowodanowa
Tak samo jak w przypadku nadmiernego spożywania cukru, każdorazowe nadmierne spożywanie węglowodanów może wpływać na poziom triglicerydów. Triglicerydy, a więc przekształcone węglowodany przechowywane są w komórkach tłuszczowych. Im mniej w diecie węglowodanów, tym niższy poziom triglicerydów we krwi. Jedno z badań, przeprowadzone w 2006 roku potwierdziło tą tezę. Osoby, które orzyjmowały dietę niskowęglowodanową mieli wyższe obniżenie poziomów triglicerydów.
4. Więcej włókien
Włókno to składnik, który znajduje się głównie w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Inne jego źródła to orzechy, zboża oraz rośliny strączkowe. Wprowadzenie do diety znacznie większej ilości błonnika może spowodować mniejsze wchłanianie tłuszczu i cukrów. Takie działanie pomaga obniżyć ilość triglicerdów we krwi. W innym badaniu analizowano, w jaki sposób dieta o wysokiej i niskiej zawartości błonnika może wpłynąć na poziomy triglicerydów we krwi. Plan żywieniowy oparty o taką dietę spowodował zmniejszenie triglicerydów o 10%.
5. Regularna aktywność fizyczna
Cholesterol HDL, a więc dobry cholesterol funkcjonuje odwrotnie niż triglicerydy. Oznacza to, że wysoki poziom cholesterolu HDL może obniżyć poziom triglicerydów. Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL, ale jednocześnie obniżyć poziom triglicerydów. Kluczem okazują się ćwiczenia aerobowe, które posiadają wysoką skuteczność w usuwaniu nadmiernych kilogramów oraz w zmniejszaniu parametrów triglicerydów. Ćwiczenia aerobowe to spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie.
6. Regularne posiłki
Insulinooporność jest jednym z głównym źródeł wysokiego stężenia triglicerydów we krwi. Każdy zjedzony posiłek jest momentem, podczas którego komórki w trzustce dokonują wysłania sygnału, w celu uwolnienia insuliny do krwi. Insulina jest odpowiedzialna nie tylko na przetransportowanie glukozy, ale również za dostarczenie jej do komórek, gdzie zostają przekształcone na energię.
Zbyt wysoka ilość insuliny we krwi, może sprawić, że organizm stanie się odporny na jej obecność. Wtedy też dochodzi do nieefektywnego wykorzystywania insuliny. Co z kolei doprowadza do wzrostu poziomu glukozy i triglicerydów.
Jednym ze sposób uniknięcia takiego stanu jest prowadzenie regularnego trybu życia i spożywania regularnych posiłków.
7. Ograniczenie spożycia alkoholu
Alkohol jest produktem, który zawiera nie tylko sporą ilość kalorii, ale również wysoki poziom cukrów. Niewykorzystane kalorie przekształcają się w triglicerydy, a następnie są przechowywane jako komórki tłuszczowe.
Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może doprowadzić do podwyższenie poziomu triglicerydów o 50%. Jak wiadomo, każde spożycie alkoholu wiąże się z pogorszeniem stanu zdrowotnego pacjenta, w tym z pracą serca.
8. Sos sojowy
Soja jest produktem, który zawiera w sobie spore pokłady izoflawonów. Izoflawony to elementy, które posiadają niezliczone właściwości zdrowotne. Są przede wszystkim odpowiedzialne za obniżenie poziomu cholesterolu LDL. W badaniach przeprowadzonych ponad 10 lat temu, uzgodniono, że białko sojowe obniża poziomy triglicerydów we krwi. Tego rodzaju białko sojowe można spożyć zarówno w tofu, soi jak i mleku sojowym.
9. Więcej orzechów
Orzechy ziemne jak i laskowe są głównym źródłem błonnika, kwasu tłuszczowego Omega-3 oraz wysoko nienasyconych tłuszczów. Każdy z tych elementów wspiera poziom triglicerydów we krwi, aby nie dopuścić do jego znacznego podniesienia. Kilka badań naukowych potwierdziło tą właściwość, dlatego też warto spróbować. Orzechy, które warto jeść to:
- Migdały,
- Pekan,
- Orzechy włoskie,
- Orzechy nerkowca,
- Pistacje,
- Orzechy brazylijskie,
- Orzechy makadamia.
Ponadto, należy pamiętać, że orzechy są produktem dość bogatym w kalorie. Jedna porcja migdałów zawiera nieco ponad 150 kalorii. Związku z czym, należy je jeść, ale z umiarem. Aby efekt był widoczny, zaleca się spożywanie orzechów co najmniej 3 razy na tydzień.
10. Naturalne suplementy
Istnieje kilka naturalnych produktów, które dzięki swoim właściwościom pomagają obniżyć poziom triglicerydów we krwi. Do takich naturalnych suplementów zalicza się:
- Olej rybny: wpływa pozytywnie na pracę serca oraz zmniejsza poziom triglicerydów o ponad 40%.
- Kozieradka: nasiona tej rośliny nie tylko stymulują produkcje mleka, ale także skutecznie zmniejszają poziom triglicerydów we krwi.
- Ekstrakt czosnku: niedawno przeprowadzone badania wykazały, że regularne spożywanie ekstraktu z czosnku pozwala obniżyć wyniki trigliceryów ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.
- Kurkuma: niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że przyjmowanie od czasu do czasu kurkumy lub dodawanie jej do posiłków powoduje znaczne zmniejszenie stężenia triglicerydów.
Podsumowanie
Wszystkie czynniki dotyczące diety jak i stylu życia mają ogromny wpływ na poziom i stężenie triglicerydów we krwi. Zdecydowanie się na zdrowe, nienasycone tłuszcze może pomóc z uregulowaniu ogólnych parametrów triglicerydów. Ponadto, warto regularnie ćwiczyć, zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów oraz na bieżąco kontrolować stan zdrowia. Co więcej, dzięki kilku modyfikacjom stylu życia, łatwo zmniejszyć stężenie triglicerydów we krwi, a równocześnie poprawić samopoczucie.